Як накачати прес в домашніх умовах, нижній прес і його прокачування

Зміст

• Підготовка
• Вакуум
• Класика
• Зворотне скручування
• Біг лежачи
• Ножиці
• Велосипед
• Планка
• Викоти

Природою спеціально задумано накопичення жирової прошарку в нижній частині живота для того, щоб уберегти органи репродуктивної системи від несприятливого впливу факторів навколишнього середовища. Знаючи деякі секрети ефективної тренування, підібравши комплекс вправ для впливу на цю зону, ви самі здивуєтеся, як швидко і легко отримаєте перші позитивні результати. Давайте розглянемо докладніше, як накачати нижній прес в домашніх умовах.

Підготовка

Багато хто в гонитві за думками про красивому рельєфному пресі йдуть в спортзал, де під контролем тренера виконують спеціальні вправи. Ефективні тренування цілком можливо проводити в домашніх умовах. Звична атмосфера розслабить і налаштує на позитивний лад. Однак при цьому вам необхідно дотримати ряд умов, щоб максимально швидко досягти поставленої мети:

1. Постарайтеся визначити час для тренувань і скласти хоча б приблизний графік. Намагайтеся дотримуватися розкладу, це дуже мобілізує.
2. Найбільш підходящим часом для впливу на низ живота вважаються ранкові години або вечірній час за кілька годин до сну.
3. Щоб швидко накачати кубики, потрібно виконувати вправи хоча б по півгодини три рази в тиждень. При меншій кількості тренувань результат досяжний, але його доведеться почекати трохи довше. А ось більш часті вправи можуть виявитися навіть шкідливими для організму.
4. Виконуйте кожну вправу по 10-15 разів у 2-3 підходу. Однак не варто старатися в самому початку тренувань. Навпаки, прислухайтеся до свого організму, робіть собі поблажки при необхідності, а також хваліть і заохочуйте себе.
5. Не затримуйте дихання при виконанні вправ. Навчіться правильно дихати: вдих при напруженні і видих при розслабленні. Насичена киснем кров благотворно впливає на стан тканин організму і сприяє спалюванню жирових клітин.
6. Додайте до вправ на м’язи живота принципи правильного харчування, кардіотренування і гарний настрій, і ви, безсумнівно, побачите позитивну динаміку в прояві рельєфу вашого тіла.

Вакуум

Вихідне положення: на четвереньках. Спина повинна бути прямою. Потім зробіть максимальний видих і повністю розслабте м’язи живота. На вдиху втягніть живіт як можна сильніше. Зверніть особливу увагу на нижню частину живота. Затримайтеся в такому положенні наскільки це можливо. Потім розслабте м’язи і повторіть вправу.

Класика

Ляжте на рівну поверхню, бажано перед предметом, через який ви можете триматися пальцями ніг (наприклад, крісло або ліжко). Зігніть ноги в колінах і упріться в обраний в якості знаряддя для тренування предмет меблів. Руки сцепите в замок і заведіть за голову. Піднімайте і опускайте корпус. Намагайтеся виконувати вправи в помірному темпі, не збиваючи дихання.

Зворотне скручування

Накачати нижній прес в домашніх умовах з успіхом можна при виконанні вправи «скручування». Найбільш ефективним його варіантом є так зване «зворотне скручування». Для цього необхідно прийняти положення лежачи на підлозі. Руки витягнуті уздовж тіла, долоні притиснуті до підлоги. Зігніть ноги в колінних суглобах і підтягніть їх у напрямку до плечей. При виконанні вправи намагайтеся втягувати низ живота, щоб кубики сформувалися як можна швидше. Важливо, щоб спина і руки не відривалися від підлоги.

Біг лежачи

Ляжте на спину, витягніть руки і ноги. Поперемінно підтягніть зігнуті в колінах ноги до грудей, імітуючи біг. В цьому випадку дія йде безпосередньо на низ живота.

Ножиці

Займіть положення лежачи на спині, витягніть ноги, руки розташовані уздовж тіла. Потім підніміть ноги на висоту 30 градусів, а плечі і голову відірвіть від підлоги. Слідкуйте за положенням голови: підборіддя не повинен лежати на грудях! Для виконання вправи підняті ноги потрібно перехрещувати по черзі, не опускаючи максимально довгий час.

Якщо тренування проходить правильно, ви відчуєте сильне напруження м’язів живота і ніг. Знайте, що як раз в цей час відбувається формування заповітних кубиків. Рухайтеся на шляху до своєї мрії! Адже перший результат буде помітний вже через кілька тренувальних днів. Якщо ви хочете прицільно впливати на м’язи нижнього преса, не піднімайте корпус при виконанні даної вправи.

Велосипед

Вихідне положення таке ж, що і при виконанні попередньої вправи. Сцепите руки в замок на потилиці. Зігніть ноги в колінах і підніміть їх під кутом 45 градусів. Поперемінно приводьте ногу і лікоть протилежної руки до грудей, намагайтеся виконати це завдання максимально швидко. При цьому зміцнюються всі частини черевного преса, в тому числі і низ.

Планка

Щоб сформувати гарні кубики, візьміть на озброєння цю вправу. Існує кілька варіацій планки.

1. Планка з опорою на 4 точки. Вихідне положення – лежачи на животі. Упріться в підлогу ліктями і долонями. Причому лікті повинні знаходитися на рівні плечей. Розставте ноги на ширину плечей і упріться в підлогу шкарпетками. Стегна повинні бути підняті, але не надто високо: таким чином, щоб від маківки до п’ят утворилася одна пряма лінія. Затримайтеся в такому положенні 10 секунд. Зовсім скоро, трохи зміцнивши низ живота, ви зможете збільшити цей час.
2. Планка з опорою на 3 точки. Коли ви освоїте першу варіацію вправи, переходите до цього варіанту. У цьому випадку рівень навантаження вище, і опрацьовується не тільки вниз, але і інші групи м’язів черевного преса. Від цього ви тільки виграєте: ваші кубики стануть міцнішими і рельєфнішим. Для виконання вправи відірвіть від підлоги одну з точок опори на ваш розсуд. Наприклад, прийміть положення, як при планці з опорою на 4 точки, а після цього підніміть вгору одну ногу і утримуйте її в такому положенні. Слідкуйте за тим, щоб ваш хребет не створював зайвих вигинів. Через кожні 10 секунд міняйте ногу.

Викоти

Добре формують різноманітні кубики викоти, так як вони зміцнюють низ живота.

1. Спираючись на коліна, покладіть перед собою фітбол або штангу. Зробіть упор, а руки покладіть на снаряд. Потім зробите викот вперед. Затримайтеся в такому положенні на декілька секунд, потім поверніться у вихідне положення.
2. Опора на пальці ніг. Вправа є ускладненою версією попереднього. Виконується аналогічно, проте в даному випадку наголос робиться не на зігнуті коліна, а на шкарпетки. Слідкуйте за тим, щоб спина була рівною. А м’язи живота повинні бути напружені так, ніби ви приготувалися до удару.

Отже, ефективні вправи, спрямовані на нижню частину живота, легко підібрати для виконання в домашніх умовах. Вам буде потрібно зовсім небагато терпіння для того, щоб вже через кілька занять помітити формуються кубики. Великою перевагою таких тренувань є той факт, що крім нижнього преса йде опрацювання різних груп м’язів, а саме:

• плечового пояса і рук,
• живота,
• спини,
• сідниць і ніг.

Хоча низ живота і вважається найбільш енерговитратною зоною тіла при опрацюванні преса, перші швидкі результати від правильно підібраного комплексу надихнуть вас на подальші тренування.