Зміст
- Тренуємо передній пучок м’язів
- Армійський жим
- Підйом гантелі перед собою
- Тренуємо середній пучок м’язів
- Армійський жим з-за голови сидячи
- Махи з гантелями стоячи
- Тренуємо задній пучок м’язів
- Тяга верхнього блоку
- Розведення з гантелями в нахилі
За останні 5-10 років стався небачений раніше зростання популярності спорту. Діти, підлітки, дорослі чоловіки і жінки, навіть люди похилого віку все частіше долучаються до здорового способу життя, що не може не радувати.
Особливою популярністю користуються силові види спорту – бодібілдинг, пауерліфтинг та важка атлетика. Накачаний чоловік виглядає красиво і підтягнуто. Не дивно, що багато вирішують зайнятися тілобудовою.
На жаль, багато новачків здійснюють грубі помилки в тренуваннях. Одна з них – виключення з роботи цілого ряду м’язових груп. Як правило, це відноситься до молодим людям, які роблять основну навантаження на біцепс і прес, повністю ігноруючи м’язи грудей, спини, ніг і т. д.
Часто без уваги також залишаються плечові м’язи (дельти). У цій статті ви знайдете кращі вправи, завдяки яким у вас вийде добре «прокачати» дельтовидні м’язи.
Для початку розберемося з термінологією. Дельтовидні м’яз – це м’яз плеча, покриває плечовий суглоб. Вона поділяється на три пучки: передній, середній і задній. Вправи на дельти передбачають опрацювання всіх трьох пучків м’язів.
Передній пучок дельт вимагає найменшої опрацювання, оскільки ці м’язи активно працюють під час силових вправ. Середній пучок дельт відповідає за ширину і масивність плечей, тому під час тренувань потрібно робити акцент саме на нього. Ну і останній – задній пучок – є найбільш проблематичною зоною, оскільки «накачати» його найважче.
Тренуємо передній пучок м’язів
Армійський жим
Армійський жим в положенні сидячи – це найбільш ефективна вправа для зростання плечових м’язів. Вправи на передні дельти відмінно опрацьовує фронтальний пучок, а також добре навантажує середню дельту, трицепси і навіть верхню частину грудей.
Однак не варто забувати, що це вправа дуже травмонебезпечне, тому в цілях безпеки краще виконувати сидячи і з невеликою вагою.
Такий варіант значно знизить навантаження на спину і ноги. Також бажано, щоб поруч з вами стояв напарник, який зможе вас підстрахувати при необхідності.
Техніка виконання:
- Сядьте на лаву, вирівняйте ноги на ширині плечей і упріться ними в підлогу. Спину тримайте рівно.
- Візьміть в руки штангу таким чином, щоб вона була на рівні шиї, і зробіть вдих. Руки повинні бути зігнуті в ліктях.
- На видиху підніміть снаряд над головою, тримаючи його в прямих руках.
- Робимо коротку паузу, після чого на вдиху знову згинаємо руки в ліктях і опускаємо снаряд вниз.
Зробіть 3-4 підходи по 5-10 повторень.
Армійський вертикальний жим також можна виконувати з гантелями. Особливих відмінностей у техніці між армійським жимом штанги і армійським жимом гантелей немає. Другий варіант відмінно підійде новачкам і людям, які займаються в домашніх умовах. Більш досвідченим спортсменам рекомендується виконувати цю вправу зі штангою.
Підйом гантелі перед собою
Це вправа – чудовий спосіб того, як накачати передні дельти і частково середні. Непряму навантаження також отримують біцепс, груди і трапецієвидні м’язи.
Техніка виконання:
- Взяти гантелі в руки, тримати їх спереду на рівні стегон. Снаряд можна взяти нейтральним хватом (кисті «дивляться» один на одного) або верхнім хватом (кисті повернені в сторону стегон).
- Робимо вдих. На видиху однією рукою піднімаємо гантель перед собою так, щоб у верхній точці вона перебувала на рівні підборіддя.
- На вдиху опускаємо снаряд і приймаємо початкове положення.
- У нижній точці робимо секундну паузу і повторюємо перераховані вище дії з іншою рукою.
Кілька порад:
- Виконуйте вправу по черзі. Якщо піднімати два снаряди одночасно, то значно погіршиться техніка і, отже, ефективність від виконання.
- Для максимальної навантаження на передні дельти вправи краще виконувати верхнім хватом.
- Щоб отримати максимальний ефект, під час тренування тримайте таз прямо і не нахиляйте корпус в різні сторони.
Виконайте 3-4 підходи по 8-12 повторень.
Тренуємо середній пучок м’язів
Армійський жим з-за голови сидячи
Коли починається суперечка про те, як накачати середні дельти, то багато в один голос кажуть, що це жим штанги з-за голови. Дійсно, дана вправа для середньої дельти дає найкращий результат.
Але! Цей вид жиму настільки ж ефективний, як і травмоопасен. Ні в якому разі не робіть його занадто великою вагою і ніколи не нехтуйте страховкою.
Щоб ще більше себе убезпечити, це вправа варто виконувати в машині Сміта. Послідовність виконання багато в чому схожа з технікою вертикального жиму сидячи:
- Сядьте на лаву біля силової рами або машини Сміта таким чином, щоб штанга за головою.
- Широким хватом візьміть гриф. Передпліччя повинні бути перпендикулярні підлозі.
- На видиху піднімаємо штангу вгору над головою.
- На вдиху опускаємо снаряд таким чином, щоб в нижній точці лікті утворювали кут 90 градусів.
Виконайте 3 підходи по 10 повторень.
Махи з гантелями стоячи
Розведення з гантелями – це ізольоване вправа, яким, як правило, «добивають» дельти після базових вправ. Під час виконання вся навантаження йде саме на середню дельту, а побічні м’язи практично не включаються в роботу.
Техніка виконання:
- Візьміть снаряди, прийміть положення стоячи і зробіть невеликий нахил вперед.
- Глибоко вдихніть. Роблячи видих, зробіть жимовое рух вгору.
- На вдиху опустіть гантелі і прийміть початкове положення.
Виконайте 3 (максимум 4) підходу щодо 812 разів.
Поради:
- Не піднімайте гантелі вище плечей, щоб все навантаження не «з’їдали» трапецієвидні м’язи.
- Оскільки на середній пучок вправа ізолююче, не варто брати занадто велику вагу. Для чистої і правильної техніки візьміть такі гантелі, які зможете піднімати без включення в роботу інших м’язових груп.
Тренуємо задній пучок м’язів
Тяга верхнього блоку
Як накачати дельти заднього пучка? Це складно, але можливо. Тяга верхнього блоку – це, напевно, одне з найбільш недооцінених вправ для задніх дельт. Якщо ви серйозно взялися за тренування задніх пучків, то обов’язково додайте її в свою програму.
Техніка виконання:
- Виставте оптимальний для вас вагу і приєднайте рукоятку (або мотузку) до верхнього блоку.
- Візьміть ручку і відійдіть на кілька кроків.
- Підніміть руки так, щоб вони були паралельно підлозі, а лікті знаходилися на рівні плечей.
- Глибоко вдихаємо. На видиху тягнемо вага на себе.
- Коли робимо вдих, розгинаємо руки і плавно опускаємо вагу.
Виконайте 4 підходи по 15 повторень.
Кілька порад:
- Розслабте руки та намагайтеся тягнути вагу тільки задніми дельтами.
- Щоб в роботу не включалися трапеції, не зводите лопатки разом.
Розведення з гантелями в нахилі
Як і у випадку із звичайними махами, махи в нахилі краще робити з невеликою вагою. Якщо ви візьмете надто важкі гантелі, це сильно погіршить техніку, а також збільшить ризик пошкодження попереку.
Техніка виконання:
- Нахиліться вперед і візьміть гантелі.
- Трохи зігніть лікті і зафіксуйте їх в такому положенні, плечі опустіть вниз. Гантелі тримаєте таким чином, щоб вони не стикалися.
- Глибоко вдихаємо, після чого на видиху піднімаємо гантелі так, щоб вони не перетинали межу ваш плечей.
- Під час вдиху приймаємо початкове положення.
Тут необхідно виконати 3 підходи по 12-15 повторень.
Порада:
Головний недолік цієї вправи в тому, що воно сильно навантажує поперек. Щоб цього уникнути, поставте лаву зі спинкою і упріться в неї головою. Цей спосіб значно знизить напругу в м’язах спини.
Сподіваємося, ця інформація буде дуже корисна для ваших занять культуризмом. Займайтеся спортом і завжди пам’ятайте, що для побудови красивої статури потрібно тренувати всі м’язові групи.
ЗмістДля чого потрібні дані вправи?З чого почати?Комплекс вправ № 1Комплекс ...
ЗмістДля чого потрібні вправи?Як правильно визначити розташування м'язів ...
ЗмістЯк вирішується проблема формування скелетних кістокЯкі методики можна ...
ЗмістЯк крок за кроком подолати стресРозслабляючий фітнес: 3 простих ...
ЗмістМускулатура спиниДля чого потрібно зміцнення спиниПопереджаємо болю в ...
У сучасному світі багато людей велику частину часу проводять, сидячи за ...