Віджимання від підлоги: програма популярного вправи

Зміст

• Різновиди
• Основні принципи тренувань
• Приклади декількох комплексів

Віджимання від підлоги – одне з найпопулярніших і найбільш доступних фізичних вправ. Віджимаються як школярі, так і дорослі фізкультурники. Крім того, його можна сміливо віднести до розряду одного з найдавніших нарівні з метанням списа, боротьбою та іншими видами грецьких змагань. Віджимаються як в обладнаному спортзалі, так і в порожньому приміщенні, і навіть у тюрмах. Віджимання від підлоги підійдуть і для спортсменів-початківців, і для військових, і для спортсменів-професіоналів. Віджимання від підлоги – це універсальний спосіб дати навантаження м’язів плечового пояса, який буде актуальним ще довгий і довгий час.

Багатьох початківців фізкультурників турбує одне нагальне питання. Яка існує ефективна і доступна програма віджимань від підлоги, яка підійшла б більшості початківців? Адже не секрет, що по-справжньому корисною і робочої інформації по цьому питанню мало, в той час як початківців як нікого іншого цікавить відповідна методика тренувань, адаптована під його фізичні можливості. Не всі ми збираємося ставати олімпійськими чемпіонами. Та не всі ми прийшли в спортивну секцію у віці 5 років, щоб до 30 років мати відповідну спортивну форму. Багатьом займаються людям необхідний аматорський підхід.

Для того щоб краще розуміти це питання, давайте розберемо всі супутні ази – види віджимань, принципи підвищення тренувального навантаження. І далі на підставі цих знань розглянемо декілька комплексів вправ для тренування віджимань від підлоги.

Різновиди

Скільки їх існує? Віджимань від підлоги існує безліч, як кажуть, на будь-який смак і колір. Давайте розберемо самі основні і найбільш популярні серед атлетів різновиди.

1. Віджимання від підлоги класичні з широкою постановкою рук. Це найпопулярніша різновид. Навантажує як зовнішні, так і внутрішні грудні м’язи.
2. Віджимання від підлоги з вузькою постановкою рук. Навантажує переважно трицепс. Не найкорисніша різновид для ліктьових суглобів.
3. Віджимання від підлоги з середньої постановкою рук. Навантажує переважно дельтовидні м’язи.
4. Віджимання з ударами. Не найпростіше в плані координації вправа, в якійсь мірі навіть травмонебезпечне. Однозначно – варіант для просунутих!
5. Віджимання з обважненням. Варіант для тих, хто вже погано відчуває навантаження від класичних віджимань з власною вагою.
6. Віджимання на пальцях однієї руки та інші екзотичні види. Це варіант для фанатів і для просунутих атлетів. Втім, і за цими видами віджимань ставляться свої рекорди.

Основні принципи тренувань

Принципи побудови та ведення тренувального процесу по роботі над віджиманнями такі ж, як і загальні принципи тренувань. Скільки повторів виконувати? Скільки підходів? Скільки відпочивати? Скільки по тривалості повинна проходити одне тренування? Все це зокрема порівняно з розуміємо глобальних принципів.

1. Важливо розуміти простий факт, що тренувальний процес у принципі не повинен протікати на максимальній потужності. І навіть близько граничної. Він повинен відбуватися строго в рамках філігранної техніки виконання вправ і спокійною викладення у діапазоні 70-80%. Важливо пам’ятати про те, що стабільність тренувального процесу завжди буде важливіше епізодичній інтенсивності. Саме так і ніяк інакше ви зможете прогресувати з разу в раз.
2. Стабільність. Важливо стабільно відвідувати тренування, намагатися не пропускати їх. З цієї причини важливо грамотно вибудувати спочатку тренувальний процес, щоб встигати вчасно відновлюватися між навантаженнями.
3. Нормальне відновлення. Пам’ятайте дуже важливий принцип – відновні процеси завжди будуть важливіше самих тренувань. Якщо раптом у вас з’явиться необхідність відновитися ще 1-2 дні, то дайте собі таку можливість. Ваш сон і режим мають бути в нормі. Не забувайте поставляти своєму організму достатньо поживних речовин. Не варто ходити в спортзал кожен божий день. В іншому випадку вам гарантований через час перетрен. Бережіть ресурси нервової системи.
4. Необхідно давати собі адекватний обсяг робочого навантаження. Стартуйте з низьких обсягів базової роботи (кілька підходів), поступово збільшуючи їх кількість у міру адаптації до навантаження аж до десяти підходів.
5. Скільки часу між підходами необхідно відпочивати? Дивлячись, яку мету ви переслідуєте. Якщо ви тільки почали займатися і маєте практично нульову фізичну підготовку, то краще обмежтеся парочкою підходів з досить великим інтервалом відпочинку між ними, в іншому випадку ви себе швидко заженете. Відпочивайте по 2-3 хвилини між підходами сміливо. Якщо ви переслідуєте мету підвищення витривалості, то намагайтеся скорочувати проміжки між підходами по максимуму. Професійні атлети можуть відпочивати по 20-30 секунд між підходами. Орієнтуйтеся на ваш рівень підготовки.

Приклади декількох комплексів

Всі підходи в комплексі виконуються по черзі. Відпочинок між ними мінімальний.

Комплекс 1 – «Сильні руки»

1. Віджимання з широкою постановкою рук: п’ять/шість/сім підходів по вісім/десять/дванадцять повторів.
2. Віджимання з середньою постановкою рук: п’ять/шість/сім підходів по вісім/десять/дванадцять повторів.
3. Віджимання з вузькою постановкою рук: п’ять/шість/сім підходів по вісім/десять/дванадцять повторів.

Комплекс 2 – «Для просунутих»

1. Віджимання з широкою постановкою рук: п’ять/шість/сім підходів по вісім/десять/дванадцять повторів.
2. Віджимання з обважненням: п’ять/шість/сім підходів по вісім/десять/дванадцять повторів.
3. Віджимання з ударами: п’ять/шість/сім підходів по вісім/десять/дванадцять повторів.

Комплекс 3 – «Для профі»

1. Віджимання з обважненням: п’ять/шість/сім підходів по вісім/десять/дванадцять повторів.
2. Віджимання з ударами: п’ять/шість/сім підходів по вісім/десять/дванадцять повторів.
3. Віджимання з широкою постановкою рук: п’ять/шість/сім підходів по вісім/десять/дванадцять повторів.
4. Віджимання з середньою постановкою рук: п’ять/шість/сім підходів по вісім/десять/дванадцять повторів.
5. Віджимання з вузькою постановкою рук: п’ять/шість/сім підходів по вісім/десять/дванадцять повторів.

Давайте коротенько підведемо підсумки. Отже, віджимання – це вельми доступне та просте у плані техніки виконання вправи. Так, воно має свої обмеження. За допомогою одних лише віджимань ви ніколи, наприклад, серйозно не накачаетесь, не зможете опрацювати певні групи м’язів. До навантаження в віджиманнях ви швидко звикнете, і через час вам потрібно щось більш серйозне, щоб навантажити м’язи.

Віджимання бувають різних видів, кожен з яких призначений для атлета певного рівня підготовки і навантажує різні групи м’язів. Принципи побудови та ведення тренувального процесу по роботі над віджиманнями такі ж, як і загальні принципи тренувань.

Бажаємо нашим читачам спортивних успіхів, міцного здоров’я, незламної волі, побільше мотивації до нових спортивних і фізкультурних звершень. Пам’ятайте, що від вас і тільки від вас буде залежати ваше майбутнє і майбутнє ваших дітей. Не проміняє його на марне сидіння на дивані з банкою пива за переглядом телевізора. До 40 років ви будете шкодувати про загублений час. Хоча, і в 40 років не пізно змінити життя!