Вегетаріанство: меню на кожен день. Смачні рецепти здорових страв

Вегетаріанство — вельми поширена в усьому світі система живлення. Вона базується лише на двох головних поняттях, про які ми поговоримо далі.

• Швидка навігація по статті:
• Як правильно переходити на вегетаріанство
• Вегетаріанське харчування для схуднення
• Смачні рецепти
• Меню на кожен день
• Вплив вегетаріанства на організм
• Що робити, щоб багато не є
• Як урізноманітнити харчування
• Як не зірватися за святковим столом
• Поради дієтологів

Принцип ненасильства, етичний принцип

По суті, це — стовідсоткове переконання в тому, що вчинення вбивства заради отримання їжі неприпустимо.

Крім того, в останні роки все більше і більше прихильників вегетаріанського харчування відмовляються не тільки від тваринної їжі, але і від деталей гардеробу з природних матеріалів, косметики та інших хімічних засобів, що поставляються компаніями, які виробляють випробування своєї продукції на тваринах.

Принцип ненасильства — стовідсоткове переконання в тому, що вчинення вбивства заради отримання їжі неприпустимо

Цей принцип допомагає людям бути переконаними, що їх повсякденна життєдіяльність не завдає ніякої шкоди тваринному світу.

Другий принцип — так званий принцип здоров’я

Тут мається на увазі як фізичний аспект здоров’я, так і духовний. Цей принцип може бути проілюстрований відомим афоризмом, який говорить: треба їсти, щоб жити, а не навпаки.

Дотримуючись принципу здоров’я, прихильники вегетаріанської системи харчування дотримуються певні правила, що стосуються вибору, способу приготування і вживання харчових продуктів; а крім того, звертають увагу на свій психологічний комфорт.

Як правильно переходити на вегетаріанство

Зверніть увагу! Перехід на вегетаріанську систему харчування не повинен завдати шкоди організму. Тому слід скласти збалансоване меню, підібравши повноцінну заміну продуктів, від яких потрібно відмовитися, переходячи на вегетаріанство. Нове, незвичне меню на кожен день має забезпечити безпечний перехід на нову систему харчування, не завдаючи шкоди організму.

Джерела рослинного білка

Отже, з чого ж почати людині, усвідомив, що саме вегетаріанство – оптимальний для нього спосіб життя? Такому новачкові необхідно пам’ятати, що на новий раціон організм налаштуватися не відразу. Перебудова займе, щонайменше, 3 тижні.

Тому й перехід на повний відмова від м’ясних продуктів протягом цих 3 тижнів повинен бути плавним, так як різкий перехід «з завтрашнього дня» здатний завдати істотної шкоди підшлунковій залозі. Для початку слід просто зробити поменше днів з м’ясною їжею на тижні; а відсутню частину м’яса замінити рибою.

У подальшому, поступово відмовляючись від м’яса і риби, слід не просто виключати їх, а замінювати їх іншими продуктами, що містять достатню кількість білка — наприклад, продукти з сої, сир, каші, горіхи, гриби, бобові.

Слід додати в раціон продукти, багаті йодом і фосфором, адже з рибою ці елементи надходити більше не будуть.

Продукти, що містять йод

Вершкове масло доцільно замінити на арахісове. Повністю виключати хліб і випічку не слід. Так, існують рецепти, не передбачають використання яєць.

Що виключити з раціону

Отже, рішення про перехід на вегетаріанську систему харчування прийнято. Якої дієти тепер дотримуватися?

Вегетаріанство передбачає виключення з раціону наступних продуктів:

• м’ясо;
• птах;
• риба;
• морепродукти тваринного походження.

Частина вегетаріанців також не вживають :

• молочні продукти;
• яйця.

Слід скласти збалансоване меню, підібравши повноцінну заміну продуктів, від яких потрібно відмовитися

При цьому слід розрізняти:

• веганизм – прихильники вживають тільки продукти рослинного походження;
• лакто-вегетаріанство передбачає споживання молочних продуктів, які є продуктами тваринного походження;
• ово-вегетаріанство – в цьому меню на кожен день передбачається споживання яєць;
• лакто-ово-вегетаріанство допускає споживання і молочних продуктів і яєць.

Переваги перед дієтами

• відсутність в продуктах рослинного походження холестерину, провокуючого атеросклеротичне ураження судин;
• високий вміст вітамінів і мінеральних речовин, а також рослинної клітковини.

  Піраміда вегетаріанського харчування

Вегетаріанське харчування для схуднення

Чому вегетаріанське харчування сприяє схудненню?

Причини в наступному:

1. Регулярне надходження в організм достатньої кількості рослинної клітковини, яка налагоджує правильну роботу шлунково-кишкового тракту.
2. Низький вміст калорій в рослинних продуктах.
3. Речовини, що містяться в рослинній їжі, виводять з організму токсини.
4. Велика кількість вітамінів і мінералів.

Смачні рецепти (зразкове меню на 5-7 днів)

Вегетаріанство – це ще й привід пофантазувати на кухні. Меню на кожен день можна урізноманітнити за рахунок модифікацій як знайомих раніше страв, так і за рахунок нових, які можна почерпнути з численних посібників з кулінарії, або придумати самим.

Суп з кабачків

Це дуже просте у приготуванні блюдо, що містить зовсім невелику кількість калорій.

Суп з кабачків

Кабачок слід нарізати кубиками і покласти в киплячу воду. Після закипання варити 5 хвилин, потім додати по 1 ложці борошна та олії. А ще через 5 хвилин — свіжу зелень. Готовий кабачковий суп повинен трохи настоятися, так він буде ароматнішим.

Фарширований болгарський перець

Овочі слід звільнити від насіння і начинити фаршем. В якості начинки покладемо дрібно нарізану суміш з спаржевої квасолі, капусти і листя салату і свіжу зелень.

Готувати фарширований перець можна на пару, а можна і протушкувати в каструлі

Якщо хочеться погостріше, можна зробити начинку із вареної квасолі і корейської моркви. Готувати фарширований перець можна на пару, а можна і протушкувати в каструлі. На стіл подавати, попередньо посипавши свіжою зеленню.

Деруни

Натертий і віджату від соку сирої картопля змішати з 1 ст. л. борошна, дрібно нарізаною цибулиною і 1 яйцем; посолити. Перемішати, з отриманої маси сформувати не занадто товсті коржі (котлетки) і обсмажити до утворення рум’яної скоринки на невеликій кількості олії.

Деруни можна подавати з вегетаріанської сметаною і зеленню

Гостроти і пікантності страв додасть невелику кількість часнику або тертого імбиру.

Рецепт ковбаси вегетаріанської

М’ясо різних сортів вважається, в принципі, незамінним продуктом для сучасної людини, так як в ньому містяться білки тваринного походження та інші найважливіші елементи, без яких повноцінна робота внутрішніх систем людського організму просто неможлива.

Існує безліч найрізноманітніших рецептів «ковбасних» виробів з плодоовочевих культур, які також можна приготувати і в домашніх умовах

У той же час з певних причин людям іноді доводиться відмовлятися від такого продукту, причому, хтось відмовляється від м’ясної продукції усвідомлено з якихось ідейних міркувань, а комусь не рекомендують тимчасово медики вживати м’ясну їжу.

У всіх вищезгаданих випадках доводиться шукати альтернативу страв з м’яса, а це виявляється не просто зробити. Правда, зараз вихід все-таки знайдений, а виробники, які постійно прислухаються до побажань споживачів, пропонують все частіше «ковбасні» вироби, які не містять ні грама м’яса.

З’явилося і в надрах мережі Інтернет безліч найрізноманітніших рецептів «ковбасних» виробів з плодоовочевих культур, які також можна приготувати і в домашніх умовах без будь-якого праці.

Так, господині можуть порадувати свою сім’ю «ковбасою» овочевий власного виробництва, а приготувати її можна з таких харчових продуктів:

• буряк середнього розміру (одна штука);
• кунжутне або інше яке-небудь рослинна олія (52 м);
• горох найвищої якості (190 г);
• майоран сушений подрібнений (половина ч. ложки);
• відфільтрована вода (620 мл);
• сіль поварена;
• часникові зубчики великі (три штуки);
• кардамон (половина ч. ложки);
• свежеизмельченный чорний перець (половина ч. ложки);
• мускатний горіх тертий (половина ч. ложки).

Для початку слід підготувати повний стакан гороху найвищої якості, далі його слід пересипати на сковорідку і протягом п’яти хвилин прожарюють без застосування олії.

Прожарений горох подрібнити в дрібнодисперсну борошно, після чого налити в цю сипку суміш три склянки відфільтрованої води, перемішати все і на досить слабкому вогні протягом семи хвилин варити кашу.

Прожарити горох без масла

На тертці з самими дрібними відділеннями протерти попередньо очищену буряк, потім віджати з неї через капрон або марлю сік у кількості однієї столової ложки. Охолодити приготовану горохову кашу, після чого дуже дрібно порубати часник, далі його змішати зі спеціями.

Всі спеції в необхідній кількості додати в остигле пюре з гороху, туди ж додати кунжутне або інше рослинне масло, а також буряковий свіжовіджатий сік, а після цього до однорідності збити за допомогою блендера всі ці компоненти.

У пластикову пляшку з-під який-небудь газованої води, у якій попередньо обрізано було горлечко, викласти горохове пюре ніжно-рожевого кольору.

Наочний приклад, як викласти горохове пюре у пластикову пляшку

Утрамбувати овочеву масу в пляшці, потім додатково загорнути цю ємність в харчову плівку, щоб пюре не покрилося твердою скоринкою, а після цього на всю ніч приготоване ковбасний виріб помістити в холодильну камеру.

Меню на кожен день

Здорове меню – це те, заради чого багато хто переходить на вегетаріанство.

Меню на кожен день може виглядати наступним чином:

1 день

Ранок: 25-30 г пластівців вівсянки, салат зі свіжих фруктів.
Обід: відварна картопля (в мундирі).
Вечеря: рагу з овочів (150 г), свіжі фрукти.

2 день

Ранок: салат зі свіжих овочів, скропіть олією, дієтичні хлібці.
Обід: Макаронні вироби (бажано, з борошна грубого помелу), консервований зелений горошок або кукурудза.
Вечеря: відварений рис з тушкованими овочами.

3 день

Ранок: Каша, печені яблука.
Обід: Фруктовий салат, дієтичні хлібці.
Вечеря: Макарони з зеленню і часником (або імбиром).

Меню на кожен день при вегетаріанство має бути складено з урахуванням всіх потреб організму і щоденних енерговитрат

4 день

Ранок Запечені в духовці або електрогрилі свіжі овочі.
Обід: Відварений рис або гречка з ікрою з кабачків.
Вечеря: Овочевий салат з відвареної червоною або білою квасолею.

5 день

Ранок Овочева (наприклад, морквяна) запіканка.
День: Тушкована капуста.
Вечір: Спагеті з консервованим горошком (або кукурудзою).

6 день

Ранок: Деруни.
Обід: Сезонні овочі-гриль.
Вечеря: Фруктовий салат.

7 день

Ранок: Печені яблука з медом або варенням.
Обід: Кабачковий суп зі свіжої зеленню.
Вечеря: свіжі овочі, фрукти.

Вплив вегетаріанства на організм

Продукти рослинної природи містять велику кількість корисних для організму речовин.

Цим і обумовлено благотворний вплив таких продуктів на організм:

• забезпечення оптимального рівня глюкози в крові;
• сприяє виведенню токсинів з організму;
• нормалізація артеріального тиску;
• нормалізація роботи шлунково-кишкового тракту.

Продукти рослинної природи містять велику кількість корисних для організму речовин

Яких результатів можна очікувати:

• встановлення оптимального рівня артеріального тиску;
• завдяки нормалізації роботи шлунково-кишкового тракту, відбувається позбавлення від запорів, сходять нанівець симптоми хронічних захворювань травної системи;
• благотворний вплив на імунну систему;
• позбавлення від надмірної ваги і застійних явищ;

Важливо пам’ятати, що досягнення позитивних результатів після переходу на вегетаріанську систему харчування можна очікувати тільки при збалансованому раціоні. Тобто, всі виключені з меню продукти тваринного походження повинні бути замінені рівноцінними за змістом вітамінів, мінералів, білків, жирів і вуглеводів.

Меню на кожен день при вегетаріанство має бути складено з урахуванням всіх потреб організму і щоденних енерговитрат.

Що робити, щоб багато не є

На допомогу можуть прийти нескладні правила:

1. Протягом дня слід вживати достатню кількість рідини; краще, якщо це буде проста вода.
2. Необхідно розрахувати потрібну кількість калорій, щоб раціон мав «правильну» енергетичну цінність. Дотримуватися потрібної кількості калорій допоможе щоденник харчування.
3. Приводом для прийому їжі повинно бути тільки почуття голоду, а не нудьга, стрес, інші емоції, або просто вільний час.
4. Нехай однією порцією буде то кількість їжі, яка поміщається на одній невеликій тарілці; більш часті прийоми їжі дрібними порціями будуть сприяти оптимальному режиму травлення.

Як урізноманітнити харчування

Саме з метою оздоровити свій раціон більшість людей переходять на вегетаріанство. Меню на кожен день має бути здоровим і різноманітним і включати необхідну кількість білків, жирів і вуглеводів.

Меню на кожен день при вегетаріанство має бути складено з урахуванням всіх потреб організму і щоденних енерговитрат

1. Відмовившись від стереотипної схеми «гаряче + гарнір», варто віддати перевагу самостійні страви – рагу, запіканки.
2. Використання при приготуванні їжі різноманітних соусів.
3. Використання при готуванні якомога більше різних фруктів і овочів, включаючи екзотичні; не варто обмежуватися звичними кабачками з картоплею.

Як не зірватися за святковим столом

Все буде залежати від того, наскільки міцні переконання у кожного конкретного вегетаріанця. Якщо у нього достатня мотивація, а дієта різноманітна і повноцінна, таких проблем виникнути не повинно. Якщо меню на кожен день складено правильно, то вегетаріанство не буде доставляти дискомфорту, і, відповідно, не буде ніяких «зривів».

Поради дієтологів

1. Харчування слід планувати. Перейшовши на вегетаріанство, треба стежити за вмістом в їжі білків, жирів і вуглеводів; для цього варто завести звичку заздалегідь складати меню на кожен день, щоб не допустити збоїв в обміні речовин. Так само обережно слід підходити і до купівлі продуктів.
2. Необхідно збагатити свій раціон вітамінами і мікроелементами.
3. Щоб уникнути різких перепадів концентрації цукру в крові ні в якому разі не слід пропускати сніданок.
4. Рахувати калорії, хоча б приблизно. Це допоможе не відхилятися в калорійності раціону ні в більший, ні в менший бік.
5. Купувати якнайменше готових страв; навіть повністю перейшовши на суворе вегетаріанство, цілком можливо спланувати і приготувати меню на кожен день самостійно.

   Цілком можливо спланувати і приготувати меню на кожен день самостійно

Важливо пам’ятати! Незалежно від поглядів, яких вважає за краще дотримуватися людина, меню на кожен день має бути повноцінним і збалансованим, неважливо, він дотримується вегетаріанства, або якоїсь іншої дієти. Тільки тоді харчування можна буде вважати здоровим.

Яку б систему живлення ви не вибрали, бажаємо вам здоров’я і чудового настрою!

У цьому відео ви можете ознайомитися з вегетаріанськими стравами:

Урізноманітнити свій раціон вам допоможе це відео:

Покрокові рецепти для вегетаріанців у цьому відео: