Табата – самий ефективний комплекс вправ за 4 хвилини

На сьогодні існує велика кількість різних систем для заняття фітнесом. Особливу популярність завоював комплекс Tabata.

• Швидка навігація по статті:
• Методика системи
• Показання для занять
• Переваги комплексу
• Побудова Табата тренування
• Головні вправи
• Протипоказання
• Результати тренувань
• Корисні поради для новачків

Методика системи

Не так давно багато хто б з упевненістю стверджували, що для того, щоб досягти певних результатів для підтяжки фігури, в спортивному залі слід проводити як мінімум годину щодня. З появою системи табата з’явилися значні зміни.

Пояснюється цей факт тим, що це спеціальний фітнес інтенсив, який займає короткий проміжок часу. Один цикл триває 4 хвилини. За цей час робиться вісім вправ з перервою між ними за десять секунд.

Ця система прекрасно опрацьовує все тіло і ефективність не менше ніж при стандартних тренуваннях протягом однієї години

Табата комплекс вправ, який триває 4 хвилини – це прекрасна альтернатива для людей, бажаючих мати чудову спортивну форму, але при цьому у них катастрофічна нестача часу для відвідування фітнес-клубів.

Табата — система, з допомогою якої можна мати чудову спортивну форму

Ця система прекрасно опрацьовує все тіло і ефективність не менше ніж при стандартних тренуваннях протягом однієї години.

Показання для занять по системі Табата

Наступні:

1. Зниження ваги.
2. Коректування фігури.
3. Здоровий спосіб життя.
4. Розвиток витривалості.

Переваги комплексу

Після закінчення тренування, спалювання жирів триває протягом доби. При цьому зникають вони не менш інтенсивно, ніж під час навантажень, оскільки Табата – це спеціальний комплекс правильно розрахованих вправ, не дивлячись на те, що вони тривали 4 хвилини.

Тренувальний процес досить простий. Протягом 20 секунди ви виконуєте вправи в максимально швидкому темпі, після чого починається 10 секундну перерву. Так ви робите не протяг всього відпущеного для тренування часу (4минуты).

Головне при тренуванні дотримуватися методику

Пам’ятайте!!! Основна умова, що зробить тренувальний процес ефективним – це повна викладка на всі сто відсотків.

Якщо є півгодини вільного часу, ви маєте можливість провести 5 циклів за чотири хвилини, при цьому отримуєте навантаження дорівнює середньому рівню. Це дасть вам можливість досить швидко змінити в кращу сторону всі проблемні зони. Крім того, Табата, як комплекс вправ по 4 хвилини, значно покращує загальне самопочуття.

Для того щоб отримати видимі результати досить тренінгу 4 рази в тиждень

Система Tabata дає можливість задіяти не тільки певні групи м’язової системи, а тіло в цілому. Для того щоб це відбулося, слід правильно вибрати комплексні вправи і відпрацювати їх з найбільшою віддачею.

Не забувайте!!! Займаючись тренуванням, строго дотримуйте техніку методи.

Для того щоб отримати видимі результати досить тренінгу 4 рази в тиждень.

Крім того, що за короткий проміжок часу значно підтягується фігура, так само значно укріплюється серцевий м’яз, зникає задишка, поліпшується самопочуття і підвищується тонус.

Щоб чітко контролювати час, відведений на вправи і відпочинок, подбайте про звуковому супроводі, яке буде змінюватися через потрібний інтервал часу. Голосове/ музичне звучання буде для вас своєрідним секундоміром.

Важливо пам’ятати!!! 10 секундну перерву повинен проходити тільки в тихій обстановці. Бажано повністю вимикається від життєвої суєти, побудьте відведений час для відпочинку наодинці самі з собою. Табата це комплекс спеціальних вправ, розрахований на 4 хвилини, передбачає не тільки якісну навантаження, але і повноцінний хоч і короткий відпочинок.

Якщо ви вирішили відпрацювати кілька циклів поспіль (20минутка), перед тренуванням проведіть розминку.

Побудова Табата тренування

Насамперед, слід пам’ятати, що вона складається з восьми вправ. Під час занять не варто займатися підрахунком кількості проведених поворотів, просто намагайтеся зробити їх як можна більше.

Деякі вправи комплексу Табата
Можливо, вам буде цікаво дізнатися про те: Як заснути, якщо не спиться

Вибирайте темп, який буде для вас зручний, правильно розраховуйте свої можливості. Однак при цьому не слід забувати, що табата комплекс вправ по 4 хвилини — це, насамперед інтенсив.

Головні вправи

1. Стрибки зі скакалкою на протязі 20 секунд з максимальною викладкою, після чого 10 секунд спокійного відпочинку. Вправу продовжувати протягом 4 хвилин.
2. Присідання з випадом. Робиться випад вперед лівою нагий, після чого присідайте вліво з повним розворотом. Прийміть вихідне положення і аналогічне вправу з правою ногою. Час проведення стандартне (4 хвилини). Тривалість (20секунд і 10 секундну перерву).
3. Для третього вправи вам знадобляться гантелі. Візьми їх в руки, потримайте на рівні грудей. Після чого викидайте руки вперед, імітуючи удар, аналогічний викид проводите в сторони. Таким чином, у вас буде виходити своєрідний рух вперед і в сторону. Час проведення стандартне. Табата – це спеціально розроблений комплекс вправ, які тривають по 4 хвилини.
4. Нахили вперед з опущеними і максимально розслабленими руками. Під час видиху робіть махи убік, при цьому лікті не повинні розгинатися. Під час вправи намагайтеся зводити разом лопатки.
5. Ляжте на спеціально підготовлений килимок, облокотитесь, поперековий відділ міцно зафіксований на підлозі. У такому положенні починайте злегка відривати ноги, роблячи при цьому поштовхи вперед, ноги витягуються і згинаються.
6. Вправа «велосипед», також робиться ногами, руки знаходяться строго за головою, при цьому обов’язково корпус тулуба повинен розгортатися в сторони.
7. Упор в положенні лежачи. З такого положення намагайтеся наносити максимально різкі удари руками вгору.
8. Вправа «скелелаз». Тіло зберігає стан, як було зазначено вище, але зараз працюють тільки ноги. Ви повинні по черзі кожною ногою малювати трикутник. Після кожної намальованої боку нога опускається на підлогу.

Перерахований комплекс – це основа, але за вашим бажанням одні вправи можна поміняти на інші. Але щоб ви не вибрали, обов’язково контролюйте дихання, воно не повинно збиватися, тому виконуючи вправу, не забувайте, що максимальне навантаження має припадати на видих.

При виборі вправ розраховуйте задіяти всі групи м’язів

Правильне завершення 20 хвилинки:

1. Легкий біг протягом 5 хвилин.
2. Вправи для розтяжки.
3. Не більше 4 хвилин роботи на тренажері для кардионагрузки.
4. П’ятихвилинка на велотренажері.

Для того, щоб швидше досягти потрібного результату збалансуйте харчування воно повинно бути гармонійним.

Харчування повинно бути збалансованим

При виборі вправ розраховуйте задіяти всі групи м’язів. Табата – це спеціальний комплекс вправ, який повинен тривати не більш ніж 4 хвилини. Якщо вам цікаво, які страви допоможуть зміцнити здоров’я, прочитайте про це тут.

Вправи для новачків:

1. Віджимання. Для жінок, які тільки почали займатися вправи слід починати з колін.
2. Аналогічне віджимання, але тільки на височині за типом фітболі.
3. Вправа «скручування» — це тулуба у верхній частині розгортається. Робиться вправу, лежачи на животі. Руки в цей час повинні знаходитися строго на потилиці.
4. Інтенсивні присідання.
5. Удари по боксерській груші.
6. Універсальні «ножиці».
7. Більш складний варіант «ножиці» на боці.
8. Взявши гантелі в руки, розводьте їх у сторони.
9. Вправа «атака» — піднявши над підлогою ноги, наносите максимально часті удари по уявному противнику.

Вправи Табата

Але які б високі результати не були досягнуті, слід пам’ятати, що Табата особливий комплекс вправ, який триває не більше, ніж 4 хвилини, має свої протипоказання.

Протипоказання

Система протипоказана всім, хто має проблеми з серцем. У тому випадку, якщо ви давно не відвідували медичні установи до перших тренування підходьте дуже обережно. Контролюйте стан по закінченню фізичного навантаження. Не слід ранкову гімнастику замінювати системою вправ.

Результати тренувань

При правильному підході до даної системи і виконанні всіх вище перелічених правил перші результати: зниження ваги, підтяжка фігури будуть помітні вже через два тижні.

При правильному підході зниження ваги буде помітно незабаром

Корисні поради, які знадобляться кожному новачкові

Застосовуйте їх:

1. Кожне тренування завжди починайте з якісної розминки. Вибирайте для себе максимально комфортні вправи, основне завдання розминки добре розігрітися.
2. Перше тренування починайте в покійного темпі і не женіться за результатом, тим більше, якщо до цього ви нічим не займалися. Не робіть вправи через силу.
3. Поступово на кожному занятті збільшуйте темп. Ваші м’язи поступово будуть звикати до збільшення навантаження. Тільки після того як все увійде в звичку починайте працювати на знос.
4. Суворо дотримуйтесь регламенту тренування. Якщо сказано відпочивати 10 секунд, це значить, повинні бути 10 секунд і ні одної більше.
5. Між циклами, проміжок не повинен становити більше однієї хвилини. Останній цикл зобов’язаний бути найскладнішим.
6. Якщо після закінчення тренування ваші руки не слухаються, і ви відчуваєте легкий тремор (тремтіння), значить, виконали вправи правильно.

Перед тренуванням важлива розминка

У тому випадку, якщо ви зробили все правильно, ваш пульс повинен просто зашкалювати, дихання забиватися і голова злегка кружляти, оскільки в цей момент кров з шаленою швидкістю біжить за ваші судинах. Обов’язково контролюйте свій стан. Якщо зрозумієте, що такий темп велике навантаження, краще не ризикуйте.

Ну а якщо ви поставили для себе певну мету і терміни, тоді не зупиняйтеся, йдіть до кінця, як би ви не хотіли все кинути. Через деякий час, ви будете пишатися своїми результатами.

Можливо, вам буде цікаво дізнатися про те: Які сніданки корисні при правильному харчуванні

З великої кількості пропонованих методик ви завжди зможете виділити для себе максимально відповідний комплекс вправ, який чудово підійде саме вам. Не лінуйтеся, працюйте над собою.

Які 4 вправи необхідно виконувати з ефективного комплексу Табата дивіться тут:

Ефективний спосіб швидкого схуднення і підвищення витривалості — Табата-тренування. Як займатися по цій системі детально у відео:

Годинне тренування по Табата системі: як проводити, які вправи виконувати, що треба знати дивіться тут: