Швидкі вуглеводи: список продуктів, таблиця для схуднення

Швидкі вуглеводи – речовини необхідні. Для правильної роботи організму важливо, щоб до нього надходили і жири, і білки, і вуглеводи. І хоча багато людей, які бажають схуднути, бояться вуглеводів, в дійсності вони не праві, потрібно лише знати міру і вибирати правильні продукти.

Швидка навігація по статті:
Наскільки важливі швидкі і повільні вуглеводи в зниженні ваги
Види та джерела швидких вуглеводів
Вуглеводи для схуднення
Таблиця: список продуктів з швидкими вуглеводами
Рецепти правильного сніданку
Глікемічна дієта: здоров’я та краса
Якщо ви обмежуєте повільні вуглеводи
Норма вуглеводів на добу для схуднення
Співвідношення білків, вуглеводів та жирів у дієті
Коли є білки, жири і вуглеводи для схуднення

Як відомо, вуглеводи діляться на швидкі (ті, які швидко засвоюються) та повільні (на їх засвоєння потрібно більше часу). Швидкі вуглеводи не менш необхідні в раціоні, ніж будь-які інші речовини.

Швидкі вуглеводи не менш необхідні в раціоні, ніж будь-які інші речовини

Завдяки їм можна швидко отримати заряд енергії для важливих справ і для роботи мозку. Дуже часто, особливо вранці, коли важко прокинутися і включитися в роботу, швидкі вуглеводи приходять на допомогу.

Список продуктів, що містять швидкі вуглеводи, зазначено в таблиці нижче, його можна буде використовувати тим, хто хоче схуднути без шкоди для себе.

Наскільки важливі швидкі і повільні вуглеводи в зниженні ваги

Щоб схуднути, варто розпланувати в дієті поєднання вуглеводів, білків та жирів, а також вибрати правильні – повільні або швидкі – вуглеводи. Список продуктів (таблиця) для схуднення завжди повинен бути під рукою.

Щоб схуднути, варто розпланувати в дієті поєднання вуглеводів, білків та жирів, а також вибрати правильні – повільні або швидкі – вуглеводи

Вуглеводи насичують організм настільки необхідної для його мозку і м’язів енергією, до 50% її надходить саме з вуглеводної їжі. Якщо людина енергії недоотримує, він постійно відчуває втому. Ось чому білкові дієти дуже важко переносити.

Важливо знати! Повна відмова від вуглеводів призводить до занепаду сил і погіршення розумових здібностей, постійного відчуття втоми і сонливості, а також до депресії.

Повільні вуглеводи довше засвоюються і, відповідно, дають більш довгий відчуття насичення, а швидкі і віддають енергію моментально, і виводяться так само скоро, тому почуття голоду після них настає в більш короткий термін.

Повільні вуглеводи довше засвоюються і, відповідно, дають більш довгий відчуття насичення, а швидкі і віддають енергію моментально, і виводяться так само скоро

Однак і ті, і інші вуглеводи важливі. Кожен для свого випадку. Для швидкого поповнення енергетичних запасів – швидкі вуглеводи, для довгого «заряду» – повільні.

Тільки з швидких вуглеводів складається один рафінований цукор, всі інші продукти більшою чи меншою мірою містять швидкі і повільні в сукупності. Тому для боротьби із зайвою вагою вуглеводні продукти не шкідливі, а, швидше, навпаки.

Джерела простих вуглеводів

Завдяки їм забезпечується постійне і рівномірне надходження в кров глюкози і інших необхідних речовин. Крім того, продукти, що належать до групи повільних вуглеводів, містять клітковину, поліпшує перистальтику кишечника і є відмінним харчуванням для його мікрофлори.

Види та джерела швидких вуглеводів

У кожному продукті різна кількість вуглеводів і їх глікемічний індекс (швидкість їх засвоєння), і вплив на організм, відповідно, буде різним. Чим вище показник, тим швидше ці вуглеводи потраплять в кров, а рівень цукру підніметься. Виходячи з цього потрібно вибирати правильний продукт для конкретного випадку.

Крім усього іншого, вуглеводи мають здатність піднімати рівень серотоніну – гормону радості. Тому коли потрібно поліпшити емоційний стан (що важливо при дотриманні дієти), на допомогу приходять швидкі вуглеводи.

Коли потрібно поліпшити емоційний стан, на допомогу приходять швидкі вуглеводи

Список продуктів (таблиця для схуднення нижче допоможе розібратися в них), потрібних для гарного настрою, очолюють ті, у яких високий глікемічний індекс. Тим не менш, вони просто необхідні організму, в помірних дозах, зрозуміло.

Фруктоза не менш важлива, так як вона перетворюється в організмі в ту ж саму глюкозу. Міститься у солодких фруктах: яблуках, винограді, бананах і т. д.

Зверніть увагу! Фруктоза всмоктується у кров повільніше глюкози, тому при гіпоглікемії (низькому рівні цукру), коли потрібно швидко заповнити недолік цукру, вона не підійде, потрібна тільки глюкоза. Найкраще в такому випадку допоможе або шоколад, або солодкий чай.

Один з найвідоміших і важливих для організму швидких вуглеводів – глюкоза. Вона потрібна для хорошої роботи мозку, для м’язів і еритроцитів. Основні джерела – цукор, шоколад, мармелад, мед, родзинки.
Галактоза, що міститься в молочних продуктах, необхідна для еластичності судин, для нормального функціонування мозку і нервової системи, а також для нормальної роботи травного тракту.
Сахароза – це дисахарид (тобто містить 2 сахаридів – глюкозу і фруктозу) дуже важлива для мозкової діяльності та роботи печінки (захищає її від токсинів). Джерела: цукор-рафінад, мармелад, мед, пастила.
Сахароза дуже важлива для мозкової діяльності та роботи печінки
Лактоза – молочний цукор, теж дисахарид (глюкоза + галактоза). Важлива для травної системи, сприяє заселенню лактобактерій, а також необхідна для нормальної роботи нервової системи. Міститься у всіх молочних продуктах: кисляку, сирі, морозиві і т. д.
Мальтоза, ще називається солодовим цукром, так як видобувається зі злаків. Вона більш корисна, ніж глюкоза або фруктоза, не чинить шкоди зубам. Містить цинк, фосфор, амінокислоти, вітаміни групи В та інші корисні мікроелементи. Мальтоза є в карамельної патоки, меді, солоді, морозиві, мармеладі, квасі, а також зазвичай її додають в мюслі.

Вуглеводи для схуднення

Для схуднення дуже корисні повільні вуглеводи, до яких належать каші з різних круп. Швидкі вуглеводи на час дієти виключаються, так як в кашах досить потрібної енергії і користі для настрою. У списку продуктів (таблиці) можна знайти інформацію про кількість калорій і швидкості засвоєння круп.

Чим хороші каші:

містить більшість необхідних організму амінокислот, вітамінів і мікроелементів, що дозволяє схуднути без шкоди для здоров’я;
клітковина, що міститься в крупах, очищає кишечник і прискорює метаболізм;
каші легкі для перетравлення, підходять практично всім (виняток – манна);
крупи доступні і прості у приготуванні;
екологічно чистий продукт, без консервантів і нітратів.

Каші містять більшість необхідних організму амінокислот, вітамінів і мікроелементів

Сама дієта передбачає вживання протягом тижня або 10 днів різних каш, приготовлених на воді без масла і солі. Їх можна їсти, скільки хочеться. Заборонена тільки манна.

Каші мають бути зварені з цільного зерна, быстроразваривающиеся не підійдуть.

Обережно! Більше 10 днів продовжувати дієту на кашах не можна, інакше організм почне втрачати корисні речовини з-за нестачі жирів і білків. Повторювати дієту можна раз в місяць.

Таблиця: список продуктів з швидкими вуглеводами

Список продуктів допоможе розібратися, що буде корисно для схуднення, а що варто тільки зрідка балувати себе. У таблиці вказаний глікемічний індекс вуглеводів (те, як швидко вони засвояться) – чим він вище, тим небезпечніше для фігури. Показник менше 50 говорить про те, що повільні вуглеводи.

Для того щоб запастися з ранку енергією надовго, потрібно обов’язково їсти на сніданок повільні (а можна і швидкі) вуглеводи. Список продуктів (таблиця для схуднення допоможе вибрати) досить великий. Найкраще снідати кашею з фруктами або тостами з цільнозернового хліба з медом і молоком. Таким чином організм отримає одночасно обидва види вуглеводів, що дозволить витрачати енергію поступово.

При бажанні можна з’їсти навіть шматочок торта, з ранку це зовсім не шкідливо, але потрібно буде доповнити його або молочним продуктом, або фруктами з низьким глікемічним індексом (тобто повільними вуглеводами), інакше дуже скоро знову з’явиться відчуття голоду.

Глікемічна дієта: здоров’я та краса

Глікемічна дієта передбачає вживання продуктів з низьким глікемічним показником, тобто таких, які не викликають різкого підвищення цукру в крові і викиду інсуліну. В такому випадку вуглеводи не відкладаються у вигляді жиру, і людина довго відчуває себе ситим.

Глікемічна дієта передбачає вживання продуктів з низьким глікемічним показником

Перевага такої дієти в тому, що схуднення відбувається без шкоди для здоров’я і настрою, а для збереження краси її можна дотримуватися все життя.

В таблиці глікемічних індексів будь-яка людина підбере відповідний йому список продуктів. Для схуднення потрібно близько 2 тижнів зовсім обходитися без швидких вуглеводів.

Далі дозволяється харчуватися продуктами з середнім глікемічним індексом, а отримавши потрібний результат, можна дозволяти собі і швидкі вуглеводи. Головне, робити це правильно: невеликими порціями і тільки на початку дня, а також перед великими фізичними або розумовими навантаженнями, щоб відразу витратити отриману енергію.

Харчування має бути частим (не рідше одного разу на 3 години), але збалансованим.

Якщо ви обмежуєте повільні вуглеводи

Обмежуючи надходження повільних вуглеводів в організм, людина позбавляє себе необхідної енергії і клітковини (у більшості таких продуктів вона міститься).

Це означає, що мозок недоотримує поживних речовин і починає гірше працювати, а травний тракт не очищається, у ньому накопичуються шлаки. Організм відчуває постійну втому, настрій стає депресивним.
Вчені довели, що без вуглеводів жити не можна. Білкові і інші безуглеводные дієти можуть застосовуватися тільки на дуже короткий термін.

Норма вуглеводів на добу для схуднення

Норма вуглеводів на добу при бажанні схуднути без фізичних вправ на 1 кг ваги людини складає не більше 2-3 р. Необхідно не забувати про глікемічний індекс і, вибираючи режим харчування, дивитися на те, які це — повільні або швидкі — вуглеводи.

Список продуктів (таблиця для схуднення) включає в себе інформацію про зміст вуглеводів в продукті, і про його глікемічному показнику, а також про те, наскільки багато енергії він дасть організму. Виходячи з цих даних, можна чітко визначити допустимі і небажані на час корекції ваги продукти і їх кількість.

Співвідношення білків, вуглеводів та жирів у дієті

У поняття збалансованого харчування входить наступне співвідношення: по 30% білків і жирів, 40% вуглеводів. При бажанні схуднути, пропорції рекомендується змінити до 50% білків і 20% вуглеводів (кількість жирів не змінюється) або, навпаки, зменшити жири до 10%, але залишити вуглеводи як є (тільки повільні).

Співвідношення БЖУ для різних цілей

Тут вже необхідно дивитися індивідуально за станом організму, враховуючи кількість фізичних навантажень і бажаний результат. Так, наприклад, якщо завдання не просто схуднути, а і підкачати м’язи, то кращий другий варіант.

Коли є білки, жири і вуглеводи для схуднення

Для схуднення важливо протягом дня правильно розподілити жири, вуглеводи і білки. На сніданок немає нічого краще вуглеводної їжі (і повільні, і швидкі не зашкодять), жири теж не зайві (наприклад, рослинне або вершкове масло).

Для схуднення важливо протягом дня правильно розподілити жири, вуглеводи і білки

В обід вуглеводи дозволені, а жири і білки обов’язкові.
На вечерю краще всього вживати білкові продукти, так як вони покращують метаболізм, що добре ввечері, і зміцнюють судини і м’язи.

Таким чином, швидкі вуглеводи хоч і не сприяють схудненню, але не шкідливі в малих обсягах. Важливо просто правильно поєднувати їх з іншими продуктами і не є у вечірній час.

Сподіваємося, наша стаття допомогла вам з оптимальним вибором харчування! Головне, бережіть своє здоров’я, дорогі дівчата і жінки!

Про різницю швидких і повільних вуглеводів ви дізнаєтесь у цьому відеоролику: