Білково-вуглеводна дієта: у чому вона полягає

Зміст

• Основні правила при складанні дієти
• Основні принципи правильного харчування
• Як буде виглядати наш план харчування

Білково-вуглеводна дієта або дієта вуглеводного чергування, – один з найбільш популярних у фітнес-індустрії видів дієт. У чому вона полягає? Білково-вуглеводна дієта – це чергування в раціоні харчування продуктів з високим вмістом білка, так і з високим вмістом вуглеводів. Наприклад, у перший день у вас відбувається білковий загруз, а в другій – вуглеводний. Тим самим, як стверджують творці цієї дієти, ви можете повною мірою задовольняти потреби організму у всіх поживних речовинах в рівній мірі.

Крім того, дана дієта чергування працює ще й за рахунок створення стрибків гормону інсуліну з низького на високий рівень і навпаки. Такий прийом дійсно сприяє більш інтенсивному протіканню процесів жіросжіганія і короткочасного розгону обміну речовин, але в довгостроковій перспективі може завдати непоправної шкоди як вашої гормональній системі, так і вашому обміну речовин. Тому досвідчені тренери, які добре розбираються в питаннях дієтології, не радять використовувати для схуднення саме цю дієту, особливо якщо ви підліток або, навпаки, людина похилого віку. Для організму однаково важливо отримувати в постійному режимі як достатню кількість білків, так і достатня кількість вуглеводів. Організм не працює за принципом накопичення.

Зрозуміло, в такому випадку постає цілком закономірне питання: а яка ж дієта краще? І як скласти для себе універсальний план?

Нижче ми спробуємо запропонувати читачеві простий, але дієвий алгоритм щодо складання власного плану харчування, дотримання якого не зможе нашкодити здоров’ю в подальшому.

Основні правила при складанні дієти

Кожен зможе розрахувати для себе дієтичне меню на тиждень. Це дивно просто. Потрібно знати лише кілька нескладних правил.

1. Склад вашого меню буде прямо залежати від необхідного конкретно для вас кількості БЖУ (білків/жирів/вуглеводів) і добової калорійності.
2. Розрахувати БЖУ при складанні меню на тиждень дуже просто. Для тих, хто худне людини, відвідує спортзал, будуть вірні наступні співвідношення – близько 2 грамів білка на кг власної ваги, близько 2,5 грама вуглеводів на кг власної ваги, не більше 1 г жирів на кг власної ваги. Добова калорійність безпосередньо залежить від вашої ваги і від вашого способу життя. Для людини вагою від 80 до 100 кг цей показник може різнитися в середньому від 1900 до 2300 ккал/добу, якщо ми говоримо про схуднення (тобто легкому дефіцит калорій в порівнянні із звичайною нормою). Розраховуємо в якості прикладу БЖУ і калорійність для середньостатистичної людини вагою 80 кг, який хотів би скинути пару зайвих кілограмів. Для нього оптимальною кількістю білка, спожитого за добу, буде 160 г, вуглеводів 200 г, жирів не більш 80 р. Калорійність буде залежати від його обміну речовин, але в середньому близько 2000.
3. Тепер про те, як на підставі цих показників скласти меню на тиждень. У будь-якого продукту є своя поживна цінність, як правило, вона прямо вказана на упаковці. А навіть якщо не вказана, то ви зможете завжди знайти її за спеціальними таблицями або ж через спеціальні програми. Візьмемо, наприклад, гречку. На 100 г цій прекрасній крупи вже в приготованому вигляді припадає близько 4,5 грама білка, 2,3 грама жирів, 25 грама вуглеводів. При цьому її калорійність складає близько 132 ккал. Даний склад вже багато про що нам говорить. Зокрема, про те, що гречана каша буде прекрасним джерелом вуглеводів з невеликим вмістом білків. За один прийом їжі ми з’їмо, припустимо, близько 250 г цієї каші. Тобто отримаємо близько 11,25 грама білка (що закриває приблизно 7% від добової потреби), 5,75 грама жирів (що закриває приблизно 7% від добової потреби), 62,5 грама вуглеводів (що закриває приблизно 31% від добової потреби) та 330 ккал (що закриває приблизно 16,5% нашої добової потреби).
4. Отже, ми навчилися підраховувати поживну цінність однієї страви. Щоб підрахувати поживну цінність одного прийому їжі просто складіть поживну цінність всіх страв, в нього входять. Наприклад, ми пообідали гречкою з курячою грудкою. Скільки «важить» 250 г гречки ми вже підрахували вище. Давайте дізнаємося поживну цінність 100 г курячої грудки (саме стільки міститься в нашому передбачуваному прийомі їжі). Припустимо, це по БЖУ: Б — 30 г, Ж – 1,8 г, У – 0,5 г, ккал – 137. Підсумовуємо з гречкою, отримуємо в підсумку за один прийом їжі за БЖУ: Б – 41,25 р (25,8%), Ж – 7,5 м (9,3%), У – 63 г (31,5%), ккал – 467 (23,3%). В дужках вказана добова потреба.
5. Аналогічним чином підсумовуємо поживну цінність всіх інших прийомів їжі і отримуємо поживну цінність всіх продуктів і страв, з’їдених за добу. Як бачите, нічого складного в цьому процесі немає.
6. Ви здивуєтеся, але поживна цінність меню на тиждень розраховується таким же чином!

Основні принципи правильного харчування

Вище був описаний спосіб, як порахувати необхідну кількість продуктів при складанні меню на день і на тиждень. Але які це повинні бути продукти? Що можна їсти, а що не можна? В який час дня краще є той чи інший продукт? Давайте розберемося разом.

1. У першій половині дня – переважно вуглеводи, у другій – переважно білки.
2. Сніданок – самий щільний і найбільш важливий прийом їжі, адже саме сніданок дає основний запас енергії на весь день. Це обов’язково – складні вуглеводи.
3. Далі повинно йти за зменшенням. Як говориться, снідай як король, обідай як принц, а вечеряй як жебрак.
4. При схудненні важливо їсти часто, але потроху. Вводите за день два-три перекусу. Це може бути сир, 2-3 курячих яйця, жменю горіхів, фрукт, овочевий салатик.
5. Намагайтеся уникати у вашому меню жирної і висококалорійної їжі. У організму є ліміт того, що засвоюється за один прийом їжі.
6. У вашому меню вже точно не місце фастфуду, солодкого, смаженої їжі і напівфабрикатах.
7. За 2-3 години до відходу до сну краще нічого не їсти взагалі.
8. Зелений чай – це добре, але не варто пити його на порожній шлунок.
9. З вуглеводів можна крупи, фрукти, овочі. З білків – м’ясо, птицю, рибу, яйця, сир, сир, горіхи.
10. Багато корисних жирів міститься в горіхах. Крім того, це відмінне джерело білка! Не нехтуйте жменею або двома в день!
11. Корисно періодично давати струс організму і влаштовувати висококалорійну розвантаження – чит-мілл. Але не варто робити цього занадто часто – все-таки хорошого потрошку!

Як буде виглядати наш план харчування

Отже, узагальнимо, що ми маємо в сухому залишку:

1. Крім основних прийомів їжі у вигляді сніданку, обіду, вечері ми повинні підключити також і перекуси (2-3, не більше). Тобто ми отримаємо необхідні 5-6 прийомів їжі за день.
2. Основні прийоми їжі можуть виглядати так: сніданок – каша + фрукт, обід – гарнір + м’ясо + салат/гарнір + м’ясо + суп, вечеря – гарнір + м’ясо. Перекуси можуть виглядати так: сир/фрукт/курячі яйця/протеїновий коктейль.
3. У першу половину дня налягаємо на вуглеводи, у другу – на білки.
4. Все, що ми з’їдаємо за день і за тиждень, має вписуватися в тижневий і добовий план по БЖУ і калорійності.

А ось і приклад меню за день для середньостатистичної людини вагою 80 кг:

1. Сніданок: вівсяна каша 250 г (Б 7,5; Ж 4,25; 37,5; 220 ккал) + банан (Б 1,65; Ж 0,22; У 23,98; ккал 104,5). Разом за прийом їжі: Б 9,15; Ж 4,47; У 61,48; ккал 324,5.
2. Перекус: сир 5% 200 г (Б 34,4; Ж 10; 3,6; ккал 242).
3. Обід: гречана каша 250 г (Б 11,25; Ж 5,75; 62,5; 330 ккал) + куряча грудка 150 г (Б 35,4; Ж 2,8; 0,6; ккал 169,5). Разом за прийом їжі: Б – 46,6, Ж – 8,5, У – 63, ккал – 499 ккал.
4. Перекус: 3 варених яйця (Б 21,3; Ж 19,4; У 1,3; ккал 264).
5. Обід: гречана каша 250 г (Б 11,25; Ж 5,75; 62,5; 330 ккал) + куряча грудка 150 г (Б 35,4; Ж 2,8; 0,6; ккал 169,5). Разом за прийом їжі: Б – 46,6, Ж – 8,5, У – 63, ккал – 499 ккал.

Разом за день: Б 158,1; Ж 50,8; У 192,6; ккал 1829. Запас по калорійності в даному меню присутній неспроста. Адже всі ми живі люди і ласі на різні ласощі! Крім того, більшість людей не мають часу і можливості точно вираховувати всю їжу в грамах і заміряють на око. Тому легка похибка цілком допустима.

Ведіть здоровий спосіб життя, правильно харчуйтеся, плануйте свій день і бережіть себе!