Крупа кіноа: корисні властивості, склад, цікаві рецепти

Зміст

• Дійсно рисова лобода корисна?
• Є у кіноа протипоказання?
• Як вибирати, зберігати і варити кіноа?
  • Рецепти з рисовим лободою

За високу біологічну цінність квіноа (кіноа), або рисову лободу, називають золотим зерном інків. Рослина росте на схилах Анд у Південній Америці. Має міцні стебла висотою до двох метрів. Плоди кіноа, хоч і нагадують просо, згідно наукової класифікації, є фруктами. Рослини такого роду ботаніки називають псевдозерновыми культурами.

Для більшості росіян рисова лобода поки ще екзотичний і маловідомий продукт. У той же час серед прихильників здорового харчування її популярність неухильно зростає. Головна причина інтересу до кіноа – корисні властивості рослини.

Дійсно рисова лобода корисна?

На думку британських вчених, що склали список з двадцяти найкорисніших продуктів на планеті, кіноа гідно посісти п’яту позицію цього рейтингу. У 100 г рисової лободи міститься 14-20% легкозасвоюваних білків, які амінокислотним складом нагадують молочні протеїни. Серед амінокислот, присутніх в рослині, особливо варто виділити лізин. Це з’єднання підвищує засвоюваність кальцію, сприяє швидкому відновленню пошкоджених тканин.

Рисова лобода на 64% складається з вуглеводів, заряджаючих організм енергією, і 7% клітковини, яка поліпшує перистальтику кишечника. Вона багата міддю, фосфором, магнієм, цинком, залізом, калієм. 100 г продукту достатньо, щоб покрити добову потребу організму в марганці.

В тій же кількості кіноа міститься 184 мкг фолієвої кислоти. Саме тому рисова лобода – цінний продукт для жінок, які планують зачаття або вже виношують дитину.

У крупі переважають вітаміни групи В: піридоксин, тіамін, рибофлавін, пантотенова кислота і холін. До складу кіноа входять також токофероли і ніацин. У рослині відсутня глютен, а значить, його можна їсти людям з целіакією.

Особливості крупи кіноа і корисні властивості такі:

• сприяє зростанню і зміцненню кісток;
• зупиняє випадання волосся, викликане гіповітамінозом або стресом;
• запобігає розвитку анемії;
• благотворно впливає на роботу травного тракту;
• очищає організм від шлаків і токсинів;
• знижує рівень холестерину, а разом з ним і ризик атеросклерозу;
• зміцнює нервову систему, покращує концентрацію;
• підвищує метаболізм, сприяє схудненню;
• попереджає серцево-судинні захворювання, гіпертензію;
• нормалізує рівень цукру в крові;
• прискорює відновлення після травм, операцій, хвороб;
• покращує роботу підшлункової залози;
• є жовчогінним засобом.

У разі кіноа користь полягає в підвищеному вмісті білка, а тому вкрай необхідний продукт вегетаріанцям і спортсменам. Крупу бажано включати в раціон гіпертоніків і діабетиків. Рисову лободу доцільно вживати людям, які страждають на артрити і артрозами, ожирінням, хворобами серця.

Є у кіноа протипоказання?

Рисова лобода, як будь-який заморський фрукт, може викликати алергію. Саме тому кіноа не треба давати дітям молодше двох років. Від страв з екзотичної крупою бажано утриматися годуючим мамам, а також вагітним жінкам, раніше не вживали крупу. Так як в рисової лебеді багато оксалатів, її краще не їсти при подагрі, сечокам’яної та ниркових хворобах. Гастроентерологи не рекомендують перевантажувати організм клітковиною в періоди загострення виразки, гастриту, панкреатиту. При холециститі кіноа можна їсти, періодично додаючи крупу в овочеві супи.

У рисової лебедя є сапоніни – рослинні глікозиди. З одного боку, ці біологічно активні сполуки корисні, так як надають жовчо — та сечогінну дію. Вони тонізують і нормалізують роботу нервової системи. З іншого боку, сапоніни отруйні, можуть викликати подразнення слизової шлунка і кишечника.

Все це відбувається, якщо глікозиди вводять внутрішньовенно і у великих кількостях. Якщо ж вони потрапляють в організм оральним шляхом, ймовірність отруїтися мізерно мала.

Що стосується кіноа, то сапоніни утворюють шар на поверхні зерен. Вони гірчать і потрібні рослині для відлякування шкідників. Частково ці речовини руйнуються в процесі промислової обробки. Залишилися сапоніни легко видаляються в ході тривалого замочування (2-8 годин) і ретельного полоскання. Разом з глікозидами йде гіркоту. Після вимочування смак лободи нагадує рисовий.

Щоб кіноа і властивості продукту приносили лише користь, не варто нею зловживати. Експерти зі здорового харчування радять чергувати рисову лободу з бобовими і злаками. Не варто вживати кіноа частіше трьох разів на тиждень. Одна порція для дорослих не повинна перевищувати 80 г крупи. Дітям досить з’їдати за раз 30 г (2 столові ложки без гірки).

Як вибирати, зберігати і варити кіноа?

У продажу зустрічається біла (кремова), червона і чорна рисова лобода. Іноді в пачці йде асорті. Ні смак, ні харчова цінність кіноа від кольору не залежать. При виборі крупи звертайте увагу на цілісність упаковки і відсутність домішок.

Термін придатності продукту – рік. Зберігати рисову лободу потрібно в герметично закривається скляній тарі чи полотняному мішечку. У шафі з крупами повинно бути сухо і прохолодно.

Найпростіший спосіб приготувати кіноа – зварити кашу. На кожну склянку крупи беруть 400-500 мл води. Спочатку лободу замочують на 2-3 години, потім двічі промивають. Крупу перекладають у каструлю і заливають водою. Після закипання кашу варять чверть години на повільному вогні. В мультиварці кіноа готують довше – півгодини.

Готову страву можна приправити травами і маслом, подати як гарнір до овочів. У солодкі каші на сніданок додають мед, горіхи, ягоди, свіжі та сушені фрукти. Білу крупу кидають в супи. Чорна або червона рисова лобода може стати інгредієнтом салату. З кіноа роблять борошно, яку потім використовують для макаронів, хліба, мафінів, кексів.

Рецепти з рисовим лободою

Суп з кольоровою капустою і кіноа. Кількість порцій – 4. Час готування – 25 хвилин.

Інгредієнти:

• вода – 1,2 л;
• цвітна капуста – 400 г;
• морква – 2 шт.;
• ріпчаста цибуля – 1 шт.;
• крупа кіноа – 60 г;
• оливкова олія – 30 мл;
• кріп і петрушка – ? пучка;
• сіль і перець – за бажанням.

Воду закип’ятити. Кинути крупу і нарізані суцвіття капусти. Подрібнити цибулю і моркву. Обсмажити овочі на олії. Перекласти в каструлю. Варити ще 15 хвилин. Незадовго до кінця готування кинути порізану зелень.

До супу можна приготувати сметанний соус з м’якого тофу (220 г), оливкової олії (10 мл), лимонного соку (10 мл), яблучного оцту (5 мл), цукру (0,5 чай. л.) і дрібки солі.

Теплий салат з авокадо, кіноа і томатами. Кількість порцій – 2. Час готування – 25 хвилин.

Інгредієнти:

• помідори – 150 г;
• авокадо – ? шт.;
• крупа кіноа – 75 г;
• маслини (без кісточок) – 5-6 шт.;
• оливкова олія – 15 мл;
• сік лимона – 1,5 чай. л.;
• зелену цибулю і кріп – по 2 гілочки;
• сіль і перець – за бажанням.

Крупу відварити. З половинки авокадо зрізати шкірку. М’якоть нарізати кубиками. Томати розрізати навпіл, видалити серцевину з насінням. М’якоть помідорів нарізати часточками, маслини – кільцями. Змішати ще теплу кашу з іншими інгредієнтами. Додати подрібнену зелень. Заправити салат соком і олією. Перемішати і відразу ж подавати.

Кіноа з печерицями і шпинатом. Кількість порцій – 2. Час приготування – 20 хвилин.

Інгредієнти:

• свіжі печериці – 250 г;
• шпинат – 150 г;
• крупа кіноа – 80 г;
• рослинна олія – 30 мл;
• зубчик часнику;
• за бажанням сіль і перець.

Кіноа відварити. Гриби нарізати пластинами. Обсмажити на олії з подрібненим часником. Через 5-7 хвилин, додати нарізаний шпинат. Зменшити вогонь. Томити під кришкою 3 хвилини. Готову кашу перекласти в сковороду і перемішати з грибами і шпинатом.

Журавлинні мафіни з кіноа. Кількість порцій – 8. Час приготування – годину.

Інгредієнти:

• борошно пшеничне – 300 г;
• мед – 3 ст. ложки;
• кокосове молоко – 150 мл;
• журавлина – 100 г;
• крупа кіноа – 80 г;
• олія соняшникова 50 мл;
• картопляний крохмаль – 2 стіл. л.;
• щіпка солі і розпушувача;
• ванілін – 1 р.

Кіноа відварити. Готову кашу подрібнити блендером. Змішати її з маслом і молоком. Додати мед, сіль, ванілін, розпушувач, крохмаль і борошно. Все перемішати. До складу акуратно ввести ягоди. Змастити маслом форми для маффінів і на три чверті заповнити кожну з них тестом. Поставити в добре розігріту духовку. Випікати півгодини при температурі 200 градусів. Подавати, прикрасивши гілочками м’яти.