Збалансоване харчування: принципи і зразкове меню на тиждень

Складання тижневого списку

Важливо заздалегідь розписати меню на тиждень. Таким чином ви економите свій час і гроші. Виходячи з страв, які ви хочете приготувати, можна легко скласти список продуктів на тиждень, необхідних для готування. При цьому враховуйте побажання членів родини, наявність продуктів у холодильнику, майбутні свята або прихід гостей. При покупці продуктів звертайте увагу на їх склад і калорійність.

Приклад щоденного раціону

Пропонуємо на ваш вибір меню на тиждень, розписаний по днях і прийомам їжі. Деякі страви з представленого меню йдуть вже з рецептами для вашої зручності.

Перший день:

• сніданок — пшоняна каша з родзинками,
• перекус — апельсин, жменю горіхів,
• обід — пісні щі,
• другий перекус — булочка з висівками, зелений чай,
• вечеря — салат зі свіжих огірків і помідорів з додаванням зеленого цибулі й кропу, заправлений оливковою олією.

Другий день:

• сніданок — смузі(в блендер налити чашку вівсяного молока, нарізати невеликими шматочками один банан, покласти чайну ложку кокосової стружки і дві чайні ложки вівсяних пластівців, додати заморожену малину, змішувати хвилину),
• перекус — бутерброд (цільнозерновий хліб, тофу, авокадо), томатний сік,
• обід — суп з вермішеллю, зеленню і сухариками,
• другий перекус — вівсяне печиво з ягідним компотом,
• вечеря — тушковані кабачки з гарбузом.

Третій день:

• сніданок — кукурудзяна каша з гарбузом,
• перекус — фруктово-ягідний салат,
• обід — суп зі шпинату з додаванням стручкової квасолі, брокколі, часнику, цибулі, зелені,
• другий перекус — гречані хлібці з огірком, чай каркаде,
• вечеря — брюссельська капуста, приготована на грилі.

Четвертий день:

• сніданок — вівсяна каша з бананом,
• перекус — дієтичний манний кекс (5 ст. л. манної крупи, 2 ч. л. меду, 3 ст. л. вівсяної молока, щіпку соди перемішати, в мікрохвильовку на 3 хвилини), журавлинний морс,
• обід — гречаний гарнір, брокколі на пару, соєве котлета (для фаршу змішати соєву масу, цибулю, сіль, спеції, часник і трохи манної крупи),
• другий перекус — половинка печеної картоплі з сіллю і помідорами,
• вечеря — окрошка дієтична (картопля, редис, свіжий огірок, зелену цибулю і багато зелені).

П’ятий день:

• сніданок — ячна каша з чорницею,
• перекус — груша, часниковий хлібець з тофу, імбирний чай,
• обід — грибний суп,
• другий перекус — салат з капусти з журавлиною,
• вечеря — бурий рис з морепродуктами і овочами.

Шостий день:

• сніданок — вівсяні оладки (залити 4-5 столових ложок вівсянки окропом, почекати хвилин 5-7, додати товчений банан і випікати на антипригарній сковороді без масла),
• перекус — бутерброд (цільнозерновий хліб, платівка перцю, шматочок огірка, лист салату), свіжовичавлений яблучний сік,
• обід — червона квасоля з грибами, цвітна капуста на пару,
• другий перекус — морквяний салат з часником, заправлений соєвим сметаною (дві ст. л. соєвого молока вичавити маленький лимон, зняти готову сметану ложкою),
• вечеря — овочеве рагу (буряк, морква, картопля, кабачок, цибулю, помідори).

Сьомий день:

• сніданок — манна каша і запечене яблуко з корицею,
• перекус — цукерки із сухофруктів(сухофрукти подрібнити в блендері, можна додати будь-які горіхи, сформувати кульки і обваляти їх в кунжуті або кокосовій стружці), свіжовичавлений апельсиновий сік,
• обід — макарони твердих сортів з грибами, помідорами і зеленню
• другий перекус — салат з морської капусти з яблуком,
• вечеря — салат з помідорів, листя салату і зеленого горошку, заправлений оливковою олією, і хлібець з соєвим паштетом (варену сою з горіхами прокрутити через м’ясорубку, додати сіль, спеції, зелень).

Підсумки

Як бачите, правильне меню може бути не тільки корисним і різноманітним, але і дуже смачним. Кожна жінка може користуватися вже перевіреними рецептами або придумувати нові. Необов’язково весь тиждень дотримуватися складеного меню, ви можете змінювати страви за вашим бажанням. Якщо ви збережете наш приклад правильного меню з рецептами у своєму кулінарному архіві, незабаром вам не доведеться докладати великих зусиль, ви просто будете діставати старі записи і йти в магазин за вже знайомими продуктами, щоб приготувати улюблені страви для всієї родини.

Безсумнівно, у вас можуть з’явитися сумніви, як дотримуватися збалансоване харчування на роботі. Ми вам відповімо: дуже легко! Ви можете брати з собою обід і перекуси в контейнерах або замовляти в їдальні правильну їжу, наприклад, гречаний гарнір, салат капустяний і ягідний компот зі злаковим батончиком на десерт.

Дотримуватися збалансоване харчування дуже легко, якщо кожен день дотримуватися вищевказаних рад. Приємного апетиту!