Як швидко накачати прес до кубиків, рекомендації та приклади

Зміст

• Кардіотренування для рельєфних м’язів живота
• Правильне харчування для красивого преса
• Збільшення м’язової маси преса
• «Планка» для сильного преса

Рельєфна мускулатура живота – це безсумнівний ознака гармонійного статури. Розвинені м’язи преса не тільки ефектно виглядають, але і беруть участь у ходьбі, підтримують органи черевної порожнини, допомагають м’язам спини у формуванні правильної постави. Як накачати прес до кубиків, не будучи професійним бодібілдером? – Привести в гарну форму цю групу м’язів в домашніх умовах набагато простіше, ніж багато хто звик думати. Приємна новина полягає в тому, що насправді бажані кубики вже є у кожної людини.

Справа в тому, що прес утворений двома прямими м’язами, кожна з яких ділиться на 4 сегменти. У шести верхніх сегментів форма дійсно квадратна, а нижня пара скоріше схожа на трикутники. І основною причиною того, що деякі можуть похвалитися пружним животом, є підшкірний жир. Ми вам покажемо, що ефект навіть самих простих тренувань може бути помітний. Що ж робити, щоб отримати довгоочікуваний результат, займаючись будинку без допомоги професійного тренера? – В першу чергу позбутися зайвого жиру. Для цього існує два дуже простих методу:

• кардіотренування,
• здорове харчування.

Кардіотренування для рельєфних м’язів живота

Як би це парадоксально не звучало, багато тренерів у відповідь на питання, як накачати кубики на животі, рекомендують взагалі не робити вправи на прес на початковому етапі. Щоб оцінити стан черевної мускулатури, необхідно схуднути, а для цього підійдуть такі високоінтенсивні тренування, як біг, ходьба на високій швидкості, катання на велосипеді.

Не обов’язково йти в спортзал, щоб займатися на кардіотренажерах, самим простим і дієвим способом схуднути, зміцнити серце і збільшити витривалість є звичайний біг. Щоденна півгодинна пробіжка вранці до першого прийому їжі – це перше, що треба зробити на шляху до красивого пресу. Немає потреби бігати швидко і на межі можливості, спокійна і комфортна тренування дасть значно більше результатів.

В домашніх умовах можна займатися на еліптичному і велотренажері, стрибати зі скакалкою, бажано, щоб тривалість інтенсивної тренування становила не менше 30 хвилин.

Правильне харчування для красивого преса

При складанні раціону треба розуміти, що головною метою є не швидкий скидання ваги, а позбавлення від жиру при збереженні м’язової маси і витривалості. Робити вправи на голодний шлунок виснажливо та малоефективно, тому від ідеї радикальних дієт відразу потрібно відмовитися, харчування треба зробити повноцінним і різноманітним. Продукти з високим вмістом вуглеводів можна вживати в першій половині дня, причому їх відсоток в раціоні не повинен перевищувати 30.

Їсти можна все, головне, щоб це була натуральна здорова їжа, і бажано готувати її вдома самому:

1. Різноманітні овочі, гриби, зелень – це основа раціону, ці продукти можна їсти протягом всього дня.
2. Фрукти і ягоди, в тому числі і сухофрукти – в трохи меншій кількості, ніж овочі, і бажано в першу половину дня.
3. Зернові продукти – цільнозернові каші і хліб, висівки, при бажанні, можна і макарони, але тільки з твердих сортів пшениці.
4. Бобові і горіхи – як основне джерело необхідних амінокислот.
5. Натуральні нерафіновані рослинні масла.

Як накачати красиві кубики м’язів преса без спеціального спортивного харчування? Насправді енергетичні батончики і протеїнові коктейлі можна робити вдома самому – для цих цілей ідеально підходять горіхи, сухофрукти, зернові пластівці. Не потрібно боятися перекусів і робити трагедію з кожної «зайвої» калорії, головне харчуватися здоровими продуктами і викладатися на тренуваннях. У будь-якому випадку, корисніше буде зробити і взяти з дому свою їжу, ніж купити фаст-фуд в найближчому кафе.

Збільшення м’язової маси преса

Здорове харчування і щоденні кардіотренування досить швидко роблять свою справу: тіло стає більш пружним і підтягнутим, зменшується обсяг талії, живіт стає плоским. Тепер постає головне питання: як накачати прес до кубиків, щоб він став ще рельєфніше і виразніше? Під час бігу черевні м’язи активно працюють, що робить їх витривало і сильніше, але кардіотренування не впливають на їх зростання.

Щоб збільшувалася черевна мускулатура, необхідно робити спеціальні вправи для верхніх і нижніх м’язів живота. Займатися можна і вдома, так як ніяких спеціальних снарядів і тренажерів для цього не потрібно. Варто відзначити, що чоловікові домогтися рельєфу на животі дуже просто, оскільки чоловічий організм ефективно формує м’язову масу.

Займатися потрібно щодня, виконуючи по кілька вправ на різні групи м’язів у 3 підходу, чергуючи їх з хвилинним відпочинком. М’язи преса дуже швидко відновлюються і звикають до навантажень, тому кількість повторів потрібно поступово збільшувати. Новачкам в домашніх умовах краще починати з малого і не перестаратися, щоб не занадто швидко виснажитися. Цілком припустимо починати з 3-4 повторень однієї вправи, особливо якщо немає необхідності накачати прес до кубиків за пару тижнів.

Є 3 основні різновиди вправ для м’язів преса:

• підйоми,
• скручування,
• планка.

На початковому етапі вправи потрібно виконувати лежачи на спині, зігнувши ноги, не відриваючи ступні від підлоги. Якщо не виходить добре виконати вправу з долонями на потилиці, можна витягнути руки вздовж тіла – через 2-3 дні м’язи зміцніють, і робити підйоми правильно стане простіше. Важливим правилом є таке: піднімаючи тулуб, потрібно затримуватися на кілька секунд. Займатися вдома краще перед дзеркалом, що допомагає стежити за правильністю виконання вправ.

При виконанні вправи на нижні м’язи живота стегна треба піднімати на кут 45 градусів і затримувати, виконувати рухи плавно і повільно. Робити підйоми ніг можна на шведській стінці – якщо в домашніх умовах її встановити немає можливості, то поблизу будинку точно знайдеться майданчик зі спортивними снарядами.

«Планка» для сильного преса

Скручування і підйоми – це динамічні вправи, які працюють на збільшення м’язової маси. Щоб максимально розвинути в домашніх умовах глибокі шари стабілізуючих м’язів живота, потрібно виконувати статичні вправи. Планка ідеально підходить для цих цілей, адже вона тренує м’язи преса для її природного повсякденної активності. Хороша планка і тим, що виконувати її можна де завгодно і без будь-якого інвентаря. Треба встати на лікті і шкарпетки, витягнувши тіло в пряму лінію, напружуючи м’язи преса і здійснюючи рухи животом на вдиху і видиху. Звичка робити планку по 2-3 хвилини кілька разів в день на роботі і вдома відмінно допомагає підтримувати тіло в тонусі.

Рельєфні м’язи живота – це не тільки естетичне задоволення, але й ознака гарного здоров’я, адже сильний і міцний прес допомагає амортизувати хребет, зняти напругу з м’язів спини, підтримувати поставу, фіксувати в правильному і природному положенні внутрішні органи. Так що як накачати кубики преса – ми тепер знаємо, а ще розуміємо, що такі вправи допомагають нашому здоров’ю. Стежити за станом власного тіла в домашніх умовах ще простіше, ніж здається на перший погляд, головне почати.