Як правильно дихати при присіданнях: особливості техніки

Зміст

• Бережемо серце
• Секрет успіху криється в деталях
• Схема проста, але ефективна
• Через ніс і з мінімальними паузами
• Всьому свій час!

Людина, який вирішив зайнятися спортом і наростити м’язи, повинен розуміти: результат його роботи багато в чому буде залежати від дихання. Правильно виконані вдихи і видихи дозволяють долати опір, а також сприяють збагаченню клітин киснем. Інша справа, що далеко не всі знайомі з ефективними техніками. І перше, на що повинен звернути увагу початківець спортсмен, як правильно дихати при присіданнях. Тим більше, що це одне з базових і найпопулярніших вправ.

Бережемо серце

Чому ж так важливо правильне дихання? Якщо легкі будуть наповнюватися і спустошуватися повітрям різкими ривками, це стане причиною істотного навантаження на серце. А при активних заняттях спортом ми, навпаки, повинні створити всі умови для максимального збереження цього важливого органу. Тільки рівномірне надходження кисню в організм може гарантувати зниження навантаження на серцево-судинну систему.

Крім того, неправильний дихальний процес може привести до кисневого голодування клітин. А від гіпоксії до непритомності – один крок. І нерідкі випадки, коли новачки, які не знають, як правильно дихати під час вправ, просто втрачають свідомість посеред тренування.

Секрет успіху криється в деталях

Насправді, навчитися дихати «по-спортивному» дуже просто. Але для початку необхідно провести певну підготовчу роботу.

Отже, щоб підготувати «дихалку» до правильного функціонування, перед кожним тренуванням слід проводити розминку. Вона запустить вентиляційні процеси в легенях, активізує кровообіг, розігріє м’язи.

Крім того, слід визначитися з вибором інструментарію. Відомо, що дане вправу роблять зі штангою, гантелями, гирями… і навіть без спеціального обладнання. По суті, дихання при присіданнях не залежить від того, чи тримаєте ви що-то в руках чи ні. Але, чим більша вага бере спортсмен, тим сильніше він повинен концентруватися на своєму диханні.

Крім іншого, кожен новачок повинен розуміти різницю між двома різними типами дихання. Мова йде про грудному і черевному (інша назва – діафрагмальному). Перша різновид характерна для спокійного стану без будь-якої фізичної або емоційного навантаження. Механізм простий: ребра піднімаються, при цьому грудна клітка йде вшир. До речі, саме цей тип найбільш часто зустрічається в представниць прекрасної статі.

У черевному ж диханні основну роль грає діафрагма. Вона підводиться, стає більш плоскою і, тим самим, змінює обсяг грудини. Цей тип більш глибокий і повноцінний, так як в процесі задіяна максимальна частину легенів.

І дихання в ході виконання вправи має бути саме таким, діафрагмальний. При необхідності його слід розвивати з допомогою самоконтролю і вправ.

А тепер розглянемо різні ситуації з присіданнями, коли правильна техніка дихання відіграє основоположну роль.

Схема проста, але ефективна

Почнемо з роботи зі штангою. Тут досить запам’ятати просте правило: кожне зусилля повинне супроводжуватися видихом, а максимальне розслаблення слід зустрічати вдихом. В якості наочного прикладу подивіться, як працюють досвідчені штангісти. При виконанні одного повторення з граничним для себе вагою вони здійснюють наступні дії.

Перше: опускання вниз (тобто, елементарна фаза). Отже, перед тим, як сісти, людина робить вдих. Друге: проміжна стадія, під час якої на декілька секунд затримує дихання. Третє: підняття штанги – найскладніша фаза. Тому професійний спортсмен робить видих. Та не простий, а дуже потужний, що найчастіше супроводжується гучним вигуком.

Але є нюанс. Так як рух вгору вважається найбільш енерговитратним елементом приседов, видихати повітря потрібно не відразу, а приблизно на середині підйому.

Зрозуміло, ми навели приклад крайність: роботу з позамежним вагою. Але даний принцип діє і при щоденних тренуваннях. Наприклад, є ще один різновид присідань, особливо популярна серед жінок: аеробна. Зазвичай вони виконуються при групових вправах, під енергійне музичний супровід. Як і у варіанті зі штангою (а також гирями, гантелями та іншим спортінвентарем), присідання тут супроводжується вдихом, а підйом – видихом.

Навіть якщо ви вирішили працювати без вантажу, то дихання під час присідань повинно бути правильним і рівномірним.

Через ніс і з мінімальними паузами

Якщо ви ще вчитеся правильному диханню, не випустите з уваги наступні нюанси:

• дихання повинно здійснюватися виключно через ніс – рот можна задіяти в окремих випадках, і на видиху;
• новачкам корисніше видихати безшумно, розмірено, через ніс або стислі зуби; пам’ятайте: гучний рик» – доля досвідчених спортсменів;
• працюючи зі штангою, дозволяється на деякий час затримувати дихання; але і тут є свої правила. По-перше, пауза не повинна бути занадто довгою: достатньо всього 1-2 секунд, щоб відновити сили. В іншому випадку «підскочить» тиск, а це небезпечний супутник серйозних фізичних навантажень;
• паузу можна робити лише перед видихом на зусиллі, працювати з «порожніми» легкими категорично забороняється!

До речі, якщо ви розраховуєте запастися киснем запас і робите для цього максимально глибокий вдих, – поспішаємо розчарувати. Середня «місткість» легенів у дорослої людини становить плюс-мінус 6 літрів. Однак ці органи ніколи не бувають абсолютно порожніми. Тому максимальний об’єм повітря, який може надійти за раз, – близько двох літрів. Якщо намагатися «ковтнути» більше, це може призвести до прискореного поверхневому диханню, а також гіпервентиляції. Як результат – втрати свідомості прямо в розпал тренувань.

Насправді, правильно дихати під час присідань зовсім не важко. Більш того, контролювати цей процес доведеться лише на перших порах. Вже через кілька днів активних вправ організм «запам’ятає» алгоритм дій, і вам не доведеться постійно перебудовувати свої дихальні ритми на «потрібний лад».

Всьому свій час!

Завершивши присідання, не здумайте з головою кидатися на підкорення наступних вправ. Обов’язково отдышитесь, щоб знизити навантаження на серце та інші важливі органи. Для цього не знадобиться багато часу: 2-5 хвилин буде цілком достатньо. Вже по закінченню цього терміну можна приступати до подальших тренувань.

Однак і під час паузи не забувайте дихати виключно носом, погоджувати вдихи/видихи по глибині і тривалості, а також ні в якому разі не затримуйте подих надовго.

Знаючи, як дихати під час спортивних занять, можна досягти певних висот. Адже відомо, що дві людини з однаковою тренувальною програмою, але різними техніками дихання (правильної і неефективною) досягають діаметральних результатів. Так що не потрібно втрачати час і працювати над тілом «аби як». Правильне дихання дозволить вам адекватні терміни, а головне, без шкоди для здоров’я, отримати фігуру своєї мрії!