Вправи для сідниць і стегон: простий і ефективний комплекс

Зміст

• Початок тренування
• Добірка вправ для пружних сідниць
• Як досягти видимого ефекту

Жіноче тіло завжди вимагає великої уваги. Будь-якій жінці хочеться мати підтягнуте і накачане тіло. Особливу увагу викликають сідниці. Ця зона задоволена примхлива. Недарма багато дівчат починають займатися вдома, щоб підкачати м’язи ніг і сідниць. Це завжди виглядає привабливо, та й приємно відчувати красу фігури. Багато ефективні вправи для сідниць допоможуть впоратися з поставленим завданням і накачати м’язи.

Початок тренування

М’язи ніг і сідниць задіяні кожен день, так як безпосередньо беруть участь у рухах тіла. Тому, щоб змусити їх працювати, необхідно постаратися. Щоб підтягти або накачати сідниці, потрібно навантажити ці групи, відчути печіння. Але ні одне тренування не можна починати без дотримання деяких правил:

1. Обов’язково повинна бути розминка. Це ключовий момент. Вона може бути у вигляді класичних вправ на всі групи м’язів тіла, але може бути у вигляді кардіо-навантаження. Таким чином, можна добре розігріти все тіло і дати додаткову корисну навантаження серцю і ногах. Тренування можна почати на вулиці (біг, велосипед, швидка ходьба, скакалка).
2. Для продуктивної тренування знадобиться деякий спорядження: гімнастичний килимок. Бажано, щоб були обважнювачі і гантелі. Але якщо немає, можна замінити їх пляшками з водою.
3. Вправи на сідниці і ноги вимагають певних зусиль і темпу, тому можна включити енергійну музику, яка буде вас підганяти.
4. Заняття повинно проходити не менше ніж через дві години після їжі. Не варто займатися, якщо ви збираєтеся лягти спати через півтори години.
5. Продумайте одяг. Іноді неправильний вибір заважає комфортним тренувань і правильного виконання вправ. Краще, якщо одяг буде неширокою, з бавовняного матеріалу, щоб шкіра дихала.

Що стосується пиття води під час тренування, то тут думки розходяться. Але все ж багато хто приходять до висновку, що пити можна. Головне, щоб вода була кімнатної температури, а не холодною, слід пити невеликими ковтками.

Добірка вправ для пружних сідниць

Представниці прекрасної статі часто задають питання, які вправи на сідниці є найбільш дієвими. Але існує велика безліч простих і не дуже комплексів. Кращі вправи для сідниць допоможуть досягти хороших результатів при їх правильному виконанні регулярних тренуваннях.

Присідання. Це вправу по праву завоював увагу і популярність. При його виконанні задіяні сідничні м’язи в повній мірі. Крім того, м’язи ніг отримують хорошу навантаження. Але це вправу необхідно виконувати правильно, інакше можна отримати травму або просто залишитися без результату. Ці вправи хороші тим, що їх можна виконувати на вулиці відразу після розминки. Для початківців не вимагається додаткова вагова навантаження. Спочатку необхідно навчитися правильній техніці.

Вихідне положення буде положення стоячи, ноги розташовані на ширині плечей. Починаємо присідати, роблячи вдих. Коли випрямляемося,робимо видих. При цьому руки можуть виходити вперед на присіданні, або тримати штангу або гантелі, якщо ви займаєтеся з обважненням. У нижній точці ноги повинні утворювати прямий уголв колінах. Коли опускаєтеся, максимально відводите сідниці назад. Намагайтеся щоразу збільшувати глибину присідання. Присідання здаються простим заняттям, але це не зовсім так, тому що треба враховувати ряд правил:

• коліна не виходять за шкарпетки,
• коліна направлені прямо, а не в сторони,
• п’яти не відриваються від підлоги,
• спина завжди рівна,
• очі дивляться прямо, не вниз.

Це вправа можна істотно ускладнити. При підйомі відривайте праву ногу від підлоги. Вона повинна бути прямою і чітко спрямована убік. У кінцевій точці ви стоїте на лівій нозі, права паралельна підлозі. На наступний підйом ноги змінюються. Так можна чергувати протягом всього комплексу.

Випади. Цей вид вправ на сідниці також можна виконувати з додатковим навантаженням і без неї. Стійте прямо. Однією ногою зробіть широкий крок вперед, зробіть присідання на цій нозі. Ви відразу відчуєте, як напружується сідничний м’яз. Передня нога повинна утворювати прямий кут. Коліном другої ноги можна торкнутися підлоги, але не вставати на неї. При цьому спина повинна бути пряма. Поверніться у вихідне положення і повторіть з іншою ногою. Випади можна робити, рухаючись по прямій, а не стоячи на місці. Такий варіант випадів дещо складніше, але ефективніше. Випади хороші тим, що опрацьовують м’язи ніг, стегон і сідниць. Після декількох підходів відчувається приємне тепло.

Пліє. Це варіація класичних присідань, але направлена дещо на інші м’язи. Така вправа добре опрацьовує м’язи ніг, а саме внутрішні м’язи стегна, які є проблемною зоною, сідничні, квадріцепс.

Початкове положення – стоячи. Ноги розташовані ширше плечей, шкарпетки розгорнуті. Виконується присідання, таз відводиться трохи назад. При цьому коліна дивляться паралельно з шкарпетками. Потрібно присідати максимально глибоко. Для ускладнення присідання пліє можна затриматися в самій нижній точці і попружинить 3-4 рази.

Випади ковзаняра. Ця вправа допомагає пропрацювати ноги і сідниці, зміцнює м’язи корпусу. Вихідне положення таке ж, як при класичних випадах. Але техніка буде дещо іншою. Правою ногою робіть крок вперед. Але нога повинна встати не прямо, а по діагоналі. Як ніби навхрест з лівою ногою. В коліні повинен бути прямий кут. Поверніться у вихідне положення і повторіть випад лівою ногою.

Відведення ноги. Для виконання цього комплексу встаньте на карачки. Одну ногу випрямите тому. Друга повинна бути опорною. Пряму ногу піднімайте вгору, намагаючись напружувати сідничний м’яз, щоб вона відчувала навантаження. При цьому не можна прогинатися в попереку, інакше навантаження піде на спину. Спочатку виконайте комплекс на одну ногу, потім поміняйте.

Інший варіант цієї вправи – з зігнутою ногою. Одна нога залишається опорної. Інша піднімається паралельно підлозі і згинається в коліні. Стопа розташована «сокирою». Нога максимально піднімається вгору, немов намагаючись дістати п’ятою верхньої точки. Потім опускається у вихідне положення.

Для досягнення більшого ефекту можна використовувати обважнювачі. Тоді ноги отримають збільшену навантаження.

Як досягти видимого ефекту

Головне у виконанні будь-якого комплексу – регулярність. Вправам на сідниці можна виділяти не дуже багато часу, півгодини буде достатньо. Але робити це треба не менше трьох разів у тиждень. Навантаження повинне розподілятися рівномірно протягом тижня. Краще виконувати вправи через день. Не обов’язково відразу робити всі перераховані вправи, хоча це найбільш ефективні вправи для сідниць. Для одного заняття вистачить двох-трьох. Але важливо зробити декілька підходів до кожного. Вправи виконуються по 20-25 повторень. Кількість можна збільшувати, якщо ваша мета – наростити м’язи.

Не перевантажуйте свій організм, давайте йому вчасно відпочивати. Занадто велике навантаження навряд чи дасть позитивний результат. Навпаки, можна нашкодити собі. Тому виконуйте комплекси, орієнтуючись на свою фізичну форму і витривалість. У будь-якому випадку, краще збільшувати навантаження поступово.

Якщо ви хочете не тільки накачати м’язи, але і нормалізувати вагу, тоді має сенс чергувати силові тренування і кардіо. Адже під час кардіо-тренувань йде велика частина жиру. Існує їх велика різноманітність: біг, аеробіка, плавання, ходьба, велосипед. Такі заняття можна проводити як вдома, так і на вулиці.

Не забувайте про розтяжку і заминку після тренування. Вона не тільки допомагає знизити больові відчуття, але і уникнути травм, судом. Розтяжка добре розслаблює м’язи. Під час розтяжки відчувається невелика приємна біль і відчувається, як м’язи ніг позбавляються від напруги.

Зверніть увагу на харчування. У період фізичних навантажень організму можуть знадобитися додаткові вітаміни і мінерали. Якщо ви хочете наростити м’язову масу, особливу увагу приділіть споживання білка.

Вправи на сідниці можуть виконувати люди різного віку. Тут не потрібно неймовірною спритності або гнучкості. Достатньо лише правильна техніка і бажання добитися результату. При правильному підході все досяжно, в тому числі й гарні сідниці.