Вітамін С: користь, способи заповнення, прояви авітамінозу

Зміст

• Для чого людині потрібна аскорбінова кислота
• Чим небезпечний дефіцит і надлишок вітаміну С
• Добуваємо «аскорбінку» з продуктів харчування

Вітамін З – один з найпопулярніших і відомих у списку корисних речовин, необхідних людині. Багато хто з нас познайомилися з «аскорбінкою», як називають цей мікроелемент у народі, ще в дитинстві і назавжди запам’ятали кисло-солодкий смак маленького жовтого драже. Вітамін С є в багатьох продуктах харчування і споживання цієї речовини стало настільки непомітним і звичним, що часом аскорбіновій кислоті вже не надають належного значення, а між тим багато процеси в людському тілі неможливі без її участі. Розберемося, що ж таке аскорбінова кислота, чим вона корисна для людей і як отримати достатню кількість цієї речовини з повсякденного раціону.

Для чого людині потрібна аскорбінова кислота

Вперше про позитивний вплив вітаміну Ц на організм людини заговорили ще в XVIII столітті. Звичайно, про аскорбінової кислоти тоді ще не знали, але вже у той час було відмічено, що в цитрусових міститься якась речовина, що перешкоджає розвитку цинги (авітамінозу) у моряків. З тих пір багато чого змінилося: сьогодні про користь того чи іншого мікроелементу вчені знають практично всі, а тому позитивні якості аскорбінової кислоти теж не залишилися без уваги.

Вітамін С в людському організмі має наступне значення:

1. Володіючи антиоксидантні властивості, він бере участь в окисно-відновних реакціях і нейтралізує дію вільних радикалів. Це допомагає попередити багато захворювань, у тому числі онкологічні, і перешкоджає старінню організму.
2. Завдяки своїм загальнозміцнюючу якостям вітамін С підвищує імунітет. Саме з цієї причини рекомендується збільшити частку продуктів, багатих вітаміном, під час простудних захворювань для якнайшвидшого одужання і в період епідемій – для профілактики зараження вірусними і бактеріальними інфекціями.
3. Вітамін C благотворно впливає на нервову систему і захищає її від стресів і перенапруги.
4. «Аскорбінка» покращує роботу кровоносної системи, зміцнює стінки судин і виводить шкідливий холестерин, значно знижуючи ризик розвитку атеросклерозу. Крім того, вона допомагає засвоювати залізо і тим самим перешкоджає розвитку анемії.
5. Без вітаміну С неможливе нормальне засвоєння багатьох інших мікроелементів, зокрема, ретинолу, токоферолу, вітамінів групи В.
6. Вітамін С володіє вираженим відновлюючим ефектом: він прискорює вироблення колагену і сприяє швидкому загоєнню ран. Аскорбінова кислота також бере участь в регенерації сполучної та кісткової тканини.
7. Вітамін C відмінно допомагає засвоювати жири і перешкоджає відкладенню зайвих кілограмів.

Дивно, як багато корисних властивостей у всім знайомою «аскорбінки»! Втім, ця речовина має один істотний мінус: на відміну від багатьох інших мікроелементів, вона не синтезується в нашому організмі, а це значить, що його можна отримати тільки ззовні, і тому слід постійно стежити за тим, щоб у раціоні були присутні достатню кількість їжі, багатої вітаміном Ц.

Чим небезпечний дефіцит і надлишок вітаміну С

Із-за того що наше тіло не здатне самостійно регулювати рівень аскорбінової кислоти, завжди є певний ризик виникнення дефіциту цієї речовини. З іншого боку, можна легко перестаратися з спробами поповнити запаси вітаміну Ц в організмі, викликавши гіпервітаміноз, що нітрохи не краще браку корисної мікроелемента.

Дефіцит вітаміну не пройде для організму непоміченим: на перших порах це позначиться самопочутті, викликавши слабкість, млявість, швидку стомлюваність, і на зовнішньому вигляді – погіршиться стан волосся, шкіри, нігтів і зубів. Чим істотніше недолік вітаміну Ц, тим гірше починають функціонувати життєво важливі системи. При гострому дефіциті аскорбінової кислоти порушується робота серця, судин, шлунково-кишкового тракту, погіршується зір, знижується імунітет. Характерними симптомами нестачі вітаміну С стають часті кровотечі з носа, ясен, виникнення на шкірі синців і синців навіть після незначних ударів і постійні застуди. Якщо організм тривалий час недоотримує вітамін С, це може призвести до розвитку таких серйозних захворювань, як анемія і цинга.

Максимальна добова доза вітаміну Ц для дорослої людини – 90 мг. Якщо часто перевищувати допустиме його кількість в раціоні, можна швидко отримати надлишок речовини в організмі. Надмірне захоплення «аскорбінкою» веде до виникнення проблем з травленням, серцево-судинної діяльністю, кроветворением, роботою жовчного міхура, нирок і надниркових залоз. Передозування вітаміну С у дітей викликає важке порушення обмінних процесів і може провокувати розвиток цукрового діабету. Особливо обережно до вживання аскорбінової кислоти потрібно поставитися вагітним жінкам, гіпертонікам, а також людям, що страждають на катаракту, тромбозами і нирковими захворюваннями.

Щоб уникнути нестачі корисної мікроелемента, потрібно всього лише включити в своє меню певні продукти в достатній кількості. Якщо зробити це правильно, то додатково приймати фармацевтичні препарати з вмістом вітаміну Ц вже не буде потрібно. Якщо ви вирішили пити аскорбінову кислоту в драже чи таблетках, обов’язково отримаєте попередню консультацію лікаря: фахівець підбере необхідне дозування і пояснить схему прийому. При сильному дефіциті вітаміну С ввести в раціон їжу, багату цим речовиною, часто буває недостатньо, але приймати рішення про початок прийому відповідних вітамінних комплексів потрібно також тільки спільно з лікуючим лікарем.

Добуваємо «аскорбінку» з продуктів харчування

Найкращий спосіб отримати вітамін C – правильно харчуватися. Що під цим мається на увазі? У щоденному раціоні повинні бути присутніми певні продукти з високим вмістом аскорбінової кислоти. При цьому потрібно враховувати, що у кожної людини своя норма добового споживання вітаміну Ц, і обов’язково співвідносити ці дані з інформацією про те, скільки саме міліграмів мікроелемента міститься в 100 г того або іншого продукту. Наприклад, чоловікам у добу необхідно вживати вітамін C у кількості 60-90 мг, жінкам – 60-80 мг, а дітям – 30-45 мг. Крім того, потрібно враховувати, що з їжі організм засвоює не 100% містяться в ній корисних речовин, а тільки близько 50-70%.

Найбільше вітаміну Ц міститься в наступних продуктах:

• плоди шипшини;
• чорна смородина, полуниця, обліпиха, вишня, червона горобина, калина, суниці;
• цитрусові;
• зелені яблука;
• свіжа зелень (петрушка, кріп);
• зелений солодкий перець;
• щавель;
• ківі;
• цвітна і брюссельська капуста.

Більшість продуктів з цього списку краще вживати у свіжому вигляді, так як в цьому випадку вони зберігають всю свою користь, або в крайньому випадку використовувати приготування на пару. А ось що стосується шипшини, то виявляється, що сушені плоди цієї рослини містять набагато більше аскорбінової кислоти, ніж свіжозібрані. Саме тому відвари і настої із заготовленого на зиму шипшини вважаються настільки цінними для харчування людини. Не менш корисні соки яблучні, апельсинові і ягідні соки. Пам’ятайте: пити їх потрібно одразу після приготування, інакше вітамін C зруйнується. Зникне він і в тому разі, якщо сік стикнеться з металевою поверхнею.

Щоб вітамін С краще засвоювався, рекомендується поєднувати його з продуктами, які містять рутин і вітаміни В1 і В5 – наприклад, з вівсянкою, гречкою, горіхами, виноградом. А ось деякі шкідливі речовини, навпаки, перешкоджають нормальному засвоєнню аскорбінової кислоти. У першу чергу це стосується алкоголю і нікотину. На другому місці стоять оральні контрацептиви. Гірше всмоктується в кров вітамін C та при захворюваннях шлунково-кишкового тракту. Крім того, слід уникати переохолодження і стресів: в такій ситуації швидко витрачаються запаси корисної речовини, і може легко виникнути дефіцит.

Аскорбінова кислота – найважливіша речовина в людському організмі. Вітамін C бере участь у біохімічних процесах, запобігає багато серйозні хвороби і покращує загальний стан здоров’я. Щоб відчувати себе добре, потрібно обов’язково слідкувати за рівнем аскорбінової кислоти в організмі і при необхідності коригувати його в більшу або меншу сторону, змінюючи свій раціон.