Вітамін РР: користь речовини, продукти з високим вмістом

Зміст

  • Функції нікотинової кислоти
  • Норма і дефіцит вітаміну РР
  • Топ-10 рослинних продуктів, багатих вітаміном В3
  • Рецепти страв з підвищеним вмістом нікотинової кислоти
  • Особливості споживання вітаміну РР

Нікотинова кислота – це вітамін, який надходить в організм з їжею, а також синтезується в печінці з амінокислоти триптофан. В тілі людини з’єднання перетворюється в нікотинамід. Речовину було відкрито сто років тому американським епідеміологом Джозефом Гольдбергером як «попередження пелагру» (Рellagra Рreventing) засіб. Звідси виникло і інша назва з’єднання – вітамін PP. Це ще не все. Отже, всі «імена» вітаміну РР – нікотинова кислота, ніацин, В3.

Функції нікотинової кислоти

Вітамін PP є учасником десятків біохімічних процесів в організмі. З’єднання сприяє утворенню ферментів, необхідних для клітинного дихання. Речовина стимулює вуглеводний, ліпідний і білковий обмін. Після розщеплення в печінці виводиться нирками як метаболіт.

Для чого ще потрібен цей вітамін?

  • Забезпечує нормальну роботу головного мозку.
  • Відповідає за повноцінність зору.
  • Підтримує здоров’я волосся, нігтів, шкіри, слизової оболонки ротової порожнини.
  • Знижує тиск, рівень холестерину в тканинах і крові.
  • Запобігає розвитку серцево-судинної недостатності.
  • Перешкоджає перетворенню звичайних клітин в ракові.
  • Протистоїть атакам вільних радикалів.
  • Стабілізує рівень цукру в крові.
  • Бере участь у функціонуванні травної системи.
  • Покращує кровопостачання.

Вітамін PP застосовується як ліки. При цукровому діабеті він перешкоджає руйнуванню підшлункової залози. Прийом препарату дозволяє зменшити дозу інсуліну. Нікотинову кислоту включають у схему лікування артриту, так як вона сприяє зменшенню болів, покращує рухливість суглобів. Вітамін В3 надає м’яку седативну дію, тому його призначають при нервових розладах, викликаних тривалим стресом, алкоголізмом.

Норма і дефіцит вітаміну РР

Для нормальної життєдіяльності дорослій людині потрібно споживати 20 мг нікотинової кислоти в день. Для вагітних і годуючих жінок показник вище – 25 мг. Немовлята необхідну кількість вітаміну В3 (2-6 мг) отримують з молоком матері. Діти віком до трьох років потребують 8 мг нікотинової кислоти, до восьми років – 10 мг, до тринадцяти років – у 12 мг. Підліткам вітамін PP потрібно в тій же кількості, що і дорослим.

Дефіцит нікотинової кислоти в організмі призводить вживання спиртних напоїв. Нестача цього вітаміну може спостерігатися при незбалансованому харчуванні. Недолік елемента виникає і в тих випадках, коли різко зростає його витрата. Це відбувається в умовах фізичного і психічного перенапруження, тривалої інтоксикації, розладів травного тракту.

Вітамін PP потрібен у великих кількостях, якщо ви працюєте при високих або низьких температурах, рясно потієте. Систематичне недоотримання нікотинової кислоти призводить до пелагрі – авитаминозному станом, що супроводжується діареєю і дерматитом. Хвороба спричиняє розлад рухової моторики, параліч кінцівок і слабоумство.

На дефіцит нікотинової кислоти можуть вказувати наступні ознаки:

  • апатія і швидка стомлюваність;
  • безпричинне схуднення, втрата апетиту;
  • біль і крутіння голови;
  • червоні плями на обличчі, шиї, руках;
  • почервоніння слизової оболонки рота, тріщини мовою;
  • дратівливість, агресивність;
  • зниження імунітету;
  • сухість і блідість шкірних покривів;
  • труднощі з засипанням вночі;
  • прискорене серцебиття;
  • часті запори і проноси.

Топ-10 рослинних продуктів, багатих вітаміном В3

При вегетаріанство і сироїдіння потрібно стежити, щоб у раціоні було достатньо вітаміну ПП. У ряді випадків, коли спостерігається тривала нестача нікотинової кислоти, може знадобитися прийом спеціальних препаратів.

Втім, призначати лікарські добавки повинен лікар, так як вітамін РР, одержуваний в надлишку, також небезпечний для здоров’я. Він призводить до появи зудить висипки на обличчі і шиї, непритомності. Тривалий прийом препарату може стати причиною дистрофії печінки.

Кращий варіант – скорегувати харчування, включивши в раціон продукти, багаті нікотиновою кислотою. Основні рослинні джерела вітаміну РР наступні.

  • Сушені гриби. Для отримання добової норми нікотинової кислоти дорослому досить з’їдати в день 24 г сухих красноголовців або 32 р боровиків.
  • Арахісова борошно містить 35,5 мг ніацину. Покрити денну потребу в нікотиновій кислоті можуть 105 г «земляних горішків» або 150 г пасти.
  • Рисові висівки (60 г на добу) можна додавати в салати, випічку або супи. Вітамін РР у них присутній в кількості 33,9 мг.
  • Суха спіруліна містить 28,3 мг. Таким чином, у день слід з’їдати 70 м морських водоростей.
  • Фісташки покривають добову потребу в кількості 150 р. Кедрових горішків і смажених насіннячок соняшнику потрібно 240 р. Кешью – 280 р.
  • Свіжі гриби. Вітамін РР у кількості 10,3 мг присутня в 100 г опеньків, 6,4 мг – сироїжок, 5,6 мг – шампіньйонів.
  • Пшениця містить 7,5 мг нікотинової кислоти, хліб – 5,93 мг, пророщені зерна – 4,5 мг.
  • Зелений горошок також багатий ніацином. Рекомендована кількість продукту дітям – 100-180 г, дорослим – 300 р.
  • Кунжут (100 г) містить 4,5 мг нікотинової кислоти. Сезамове насіння можна додавати до основних страв.
  • Гречана крупа (100 г) поставляє в організм 4,2 мг вітаміну.

Опосередкованими джерелами нікотинової кислоти є продукти, багаті триптофаном. До них відносяться арахіс, мигдаль, кешью, соєві боби, кедрові горіхи, насіння соняшника. З 100 г цих продуктів організм отримує 300-750 мг амінокислоти, яка в печінці перетворюється в 5-12,5 мг вітаміну В3.

Рецепти страв з підвищеним вмістом нікотинової кислоти

  • Гарбузовий суп-пюре

15 г сушених білих грибів замочити у склянці води на чверть години. 500 г м’якоті гарбуза нарізати кубиками. Подрібнити одну цибулину. Воду з грибами перелити в каструлю. Варити півгодини на середньому вогні. Гарбуз з цибулею 5 хвилин обсмажувати на оливковій олії. Викласти гриби. У відвар долити води, щоб в результаті вийшло 200 мл У киплячий бульйон кинути обсмажені овочі. Тушкувати 5 хвилин. Варені гриби злегка обсмажити. Готовий суп пюрировать в блендері. Подавати, додавши гриби і смажене гарбузове насіння.

  • Бурий рис із зеленим горошком

У сотейнику злегка обсмажити подрібнену цибулю (головка) і нарізані тонкими пластинами печериці (300 г). Додати дрібку кмину. За бажанням посолити, поперчити. Всипати в сотейник 100 г бурого рису і долити воду. Після закипання зменшити вогонь до мінімуму. Варити рис до готовності. Кинути 450 г зеленого горошку. Все перемішати і варити ще 2 хвилини. Додати свіжий базилік і зняти з плити.

  • Салат з мангольда і печериць

Нарізати молодий цукіні (100 г) кубиками. Подрібнити свіжі печериці (100 г) пластинами. Змішати кабачки з грибами. Додати рубану листовий буряк (50 г). Якщо потрібно, посолити. Заправити оливковою олією.

Особливості споживання вітаміну РР

Коригуючи харчування, слід враховувати, що нікотинова кислота в злаках має міцно зв’язану форму. Природно, це ускладнює процес засвоєння організмом вітаміну. Інша справа – бобові. У арахісі, горосі, квасолі, сочевиці, нуте та сої вітамін РР знаходиться в легкозасвоюваному вигляді. Поглинання організмом нікотинової кислоти утруднене при мальабсорбції – хронічний розлад травлення, транспортування та всмоктування поживних речовин у кишечнику. Порушення засвоєння вітаміну В3 спостерігається у літніх людей.

Що стосується процесу отримання нікотинової кислоти з триптофану, для реакції потрібні в достатній кількості такі елементи, як залізо, піридоксин, рибофлавін. Вітамін В2 міститься в пивних дріжджах, мигдалі, грибах, брокколі, білокачанній капусті, гречці. До рослинних продуктів, багатих залізом, відносяться сухофрукти, овочі, горіхи, темна зелень, бобові.

Джерелами вітаміну В6 є неочищені злаки, авокадо, банани, морква, шпинат.

Варто відзначити, що нікотинова кислота – досить стійке з’єднання. Вітамін РР не втрачає своїх властивостей при взаємодії з кислотами і лугами, сушіння, заморожування, тривалому зберіганні. Руйнівною для нього є лише теплова обробка. У процесі смаження до 40% ніацину руйнується. Втрати вітаміну ПП менше, якщо варити продукти в малій кількості води.