Як накачати прес в домашніх умовах без спеціальних тренажерів

Зміст

  •  Що потрібно для формування красивої фігури
  • Кращі вправи для преса
  • Правильне виконання вправ
  • Як контролювати свій прогрес
  • Правила успішних тренувань

Щоб придбати гарну фігуру, необов’язково купувати дороге обладнання або відвідувати тренажерний зал. Для виконання ефективних вправ потрібні лише бажання і трохи вільного часу. Ті, хто знає, як накачати прес в домашніх умовах правильно, можуть сформувати собі красиве тіло. Але м’язи преса потрібні не тільки для створення привабливого образу. Вони беруть участь у більшості рухів тіла, підтримують хребет і захищають внутрішні органи. Тому міцний прес дуже важливий для здоров’я.

 Що потрібно для формування красивої фігури

Щоб накачати прес в домашніх умовах, потрібно виконувати спеціальні вправи. Але у жінок особливості фізіології такі, що в області живота часто накопичуються жирові відкладення. Та й чоловіки від цього теж іноді страждають. А під шаром жиру накачані м’язи просто не буде видно. Тому необхідно звернути увагу також і на харчування.

Багатьом здається, що жирові відкладення підуть, якщо виконувати вправи для преса. Але неможливо перетворити жир в м’язи. М’язова тканина росте завдяки надходженню білків. Крім того, під час перетравлення білкової їжі витрачається дуже багато калорій.

Виходить, що тим, хто хоче швидко накачати прес в домашніх умовах, необхідно стежити за своїм харчуванням і позбавлятися від жирових відкладень в області живота. Цього можна домогтися, виконуючи декілька нескладних правил:

  • потрібно їсти 3-5 разів на день, але потроху,
  • обмежити вживання солодощів,
  • виключити з раціону шкідливі продукти, що містять консерванти, ароматизатори та інші хімічні речовини,
  • не є консерви, копчені та солоні продукти,
  • їсти більше сирих овочів та фруктів,
  • для нарощування м’язової маси додати в раціон білки: тофу, боби, сочевицю,
  • пити більше чистої води.

Прес легко накачати, якщо на животі немає жирових відкладень. Щоб позбутися від них, потрібно витрачати більше калорій, ніж їх надходить в організм. Для цього важливо вести активний спосіб життя. Аеробіка, танці, плавання, велопрогулянки чи звичайне ходіння пішки допоможуть зберегти вагу в нормі. А коли він нормалізується, вправи для преса стануть ефективними для того, щоб сформувати красиві рельєфні кубики на животі.

Кращі вправи для преса

Існує безліч вправ, для яких не потрібні ніякі пристосування. Виконувати їх можна в домашніх умовах. Для занять потрібен тільки гімнастичний килимок, так як більшість вправ робляться в положенні лежачи. Якщо ж виконувати їх правильно, можна зміцнити м’язи живота за 1-2 місяці. Швидше м’язова маса просто не наросте. Отже, як швидко накачати прес вдома? Більшість вправ всім давно відомі. Але все одно це найефективніший спосіб опрацювання прямого м’яза живота.

  1. Вправа «велосипед» – найпростіше для тренування преса. Щоб його ускладнити і зробити більш ефективним, можна виконувати його, піднявши верхню частину тіла над підлогою.
  2. «Ножиці» можна виконувати в класичному варіанті, схрещуючи прямі ноги на вазі. Ефективно зміцнюють м’язи живота також вертикальні «ножиці»: підняти прямі ноги, по черзі опускати їх, не торкаючись підлоги, і відразу ж піднімати.
  3. Ефективний спосіб опрацювати нижню частину преса – піднімати прямі ноги з положення лежачи на спині. Ускладнити його можна тим, що при опусканні їх не можна торкатися підлоги.
  4. Піднімання корпусу з положення лежачи на спині теж зміцнює м’язи живота. Особливо якщо одночасно піднімати зігнуті ноги, намагаючись торкнутися колінами грудей.
  5. Варіант цієї вправи накачує косі м’язи живота. У вихідному положенні руки повинні бути зчеплені за головою. При підніманні корпусу намагатися торкнутися правим ліктем лівого коліна, потім навпаки.
  6. Вправа «планка» – дуже ефективний спосіб накачати м’язи живота. Робиться воно з положення лежачи на животі. Спираючись на лікті і шкарпетки ніг, потрібно підняти тіло і зафіксувати його в такому положенні паралельно підлозі. Тримати стільки, скільки можливо. Дихання зберігати рівним.
  7. Легко накачати м’язи преса також за допомогою вправи «книжка». Воно, правда, трохи складніше інших, але після певної підготовки його може виконати кожен. Робиться воно так: з положення лежачи на спині, піднімати прямі ноги і корпус одночасно.

Правильне виконання вправ

За умови дотримання всіх правил занять можна накачати м’язи преса за 1-2 місяці. Для цього потрібно приділяти увагу тренувань всього 30-40 хвилин в день. Але важливо пам’ятати, що м’язи ростуть під час відпочинку, тому періодично потрібно давати тілу відпочинок. Часто рекомендується така програма тренувань: 2-3 дні займатися, день відпочивати. А як же виконувати вправи правильно? Наступним чином:

  • перед заняттям потрібно обов’язково зробити розминку для розігріву м’язів,
  • не варто намагатися повторити рух багато разів, досить 3 підходів по 15-20 разів,
  • м’язи живота з часом адаптуються до навантажень, тому потрібно поступово збільшувати їх інтенсивність або ускладнювати вправи обважненням,
  • не можна перенапружуватися, в м’язах може відчуватися втома і навіть печіння, але не біль,
  • при виконанні підйомів корпуса обов’язково підтримувати голову руками, це вбереже шию від травм,
  • рекомендується під час заняття тримати м’язи преса напружені,
  • дуже важливо правильно дихати: рівно, спокійно, а основне зусилля докладати на видиху.

Як контролювати свій прогрес

Для успішних занять дуже важлива мотивація і бажання мати красиву фігуру. Тому потрібно бачити результати занять. Часто рекомендується завести щоденник, в який потрібно записувати щоденні досягнення. Важливо все: зміни на краще в раціоні харчування, фізична активність та фізичні вправи.

Необхідно також фіксувати зміни, які відбулися з пресом. М’язи важать більше, ніж жир, тому зважуватися для цього марно. Краще вимірювати окружність талії сантиметром щотижня. Вимірювання потрібно проводити без одягу, розслабивши м’язи. Кожні два тижні можна фотографувати себе, що допоможе побачити, яких результатів вдалося досягти.

Правила успішних тренувань

Часто ті, хто хоче швидко накачати м’язи преса, роблять помилки. Це і зайве навантаження, і прагнення сформувати кубики з допомогою одноманітних вправ, та ігнорування необхідності правильно харчуватися. Щоб уникнути невдач, необхідно дотримуватися правил, які допоможуть правильно накачати м’язи преса:

  • потрібно поставити собі мету, створити програму тренувань і чітко її дотримуватися,
  • заняття повинні бути регулярними, 3-5 разів на тиждень,
  • не варто очікувати миттєвих результатів: для формування м’язів потрібно не менше місяця регулярних занять,
  • до спеціальних вправ на формування м’язів живота потрібно приступати тільки після того, як підуть жирові відкладення з талії,
  • щоб не пошкодити хребет, потрібно використовувати спеціальний гімнастичний килимок або товста ковдра,
  • у комплекс щоденних тренувань потрібно включати не тільки навантаження на прес, вправи повинні бути різноманітними, а для м’язів живота досить 3-4 вправ в день.

Якщо правильно поєднувати режим тренувань і харчування, за пару місяців цілком можна накачати м’язи живота будинку. Для цього потрібно лише велике бажання і наполегливість.

Добавить комментарий