Як накачати прес дівчині і жінці: поради та рекомендації

Зміст

  • Графік тренувань
  • Підбірка ефективних тренувань
    • М’язи верхнього преса
    • Косі м’язи преса
    • М’язи нижнього преса
    • Статичні позиції з йоги

Мати гарний, підтягнутий живіт з кубиками преса мріє будь-яка дівчина. Це бажання особливо загострюється напередодні якого-небудь важливого заходу або під час пляжного сезону. Тоді і виникає питання: як накачати прес дівчині легко і в короткий проміжок часу.

Не всі хочуть мати кубики на пресі, деяким цілком достатньо підтягнутого живота, тому здійснити задумане досить просто. У жінок гормон тестостерон, який відповідає за нарощування м’язової маси, що виробляється набагато менше. Крім того, циклічні особливості жіночої фізіології накладають на графік тренувань свої корективи. Так, лікарі рекомендують виключити тренування м’язів преса під час менструації і обмежити навантаження за кілька днів до і після неї.

Ця зона часто є проблемною у дівчат і жінок. Пологи, вагітність і коливання у вазі відображаються на талиине кращим чином, з’являється целюліт, погіршується тонус шкіри. І якщо верхня частина преса часто використовується у повсякденному житті, то нижній прес при цьому практично не працює, і, відповідно, ця частина тіла виглядає гірше.

Графік тренувань

Насправді, щоб привести в порядок свій живіт, необхідно регулярно робити вправи на тренування м’язів преса і стежити за вагою.Для більш-менш помітного результату потрібен щонайменше місяць регулярних занять. Накачати прес швидше з допомогою присосок, пристосувань чи спеціального одягу за короткий час не вдасться, незважаючи на рекламні обіцянки в Мережі.

Якщо є можливість, то можна звернутися до професійного фітнес-тренер, який індивідуально підбере вправи у відповідності з фізіологічними особливостями, а також дасть рекомендації щодо загальної активності та харчування. Якщо можливості немає, то можна проводити заняття вдома – такий варіант буде таким же ефективним, якщо виявити наполегливість і не лінуватися.

Задаючись питанням, як накачати прес дівчині, неварто забувати, що правильне харчування – це 40% успіху в боротьбі за гарний прес і кубики на ньому. Тому корекція раціону харчування зіграє в досягненні результату важливу роль. Щоб стати стрункішою, потрібно змінити свої уподобання на користь сирих овочів і фруктів, каш і злаків, виключивши як можна більше жирного, мучного і солодкого.

Щоб швидко досягти бажаного ефекту, виконувати вправи на м’язи живота слід щодня, розподіливши їх так, щоб одна і та ж група отримувала навантаження 3-4 рази в тиждень. Щоденне навантаження на м’язи не рекомендується, так як вони не будуть встигати відновитися, тоді ефект від тренувань може виявитися протилежним бажаному.

Потрібно також врахувати, що для максимально швидкого появи на животі бажаних кубиків преса жировий прошарок повинна бути мінімальною. Якщо в області живота присутні зайві кілограми, то до вправ на прес, необхідно додати кардионагрузки – біг, плавання, велосипед.

Підбірка ефективних тренувань

Перед початком кожного тренування обов’язково потрібно швидко провести розминку, щоб розігріти м’язи. Це може бути будь-який підходящий для вас комплекс, наприклад,відмінним варіантом розминки або ранкової зарядки стане Сурья Намаскар – послідовність асан з йоги.

М’язи верхнього преса

  1. Найпоширеніше і ефективна вправа – це скручування. Вихідне положення: лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, руки за головою. Суть: піднімання тулуба на кут 45° від поверхні. Починати слід з 3 підходів по 10-15 разів, поступово збільшуючи кількість скручувань.
  2. Підняття ніг з положення лежачи. Лежачи на спині, руки розташовані уздовж тіла. Суть: повільне підняття до кута 90°і опускання прямих ніг. Тулуб і поперек при цьому повинні бути щільно втиснуті в поверхню, для попередження травм спини.
  3. Велосипед. Положення тіла, як і у вправі №1, ступні підняти над поверхнею і виконувати рухи, які імітують їзду на велосипеді. Виконувати потрібно до відчуття терпимою болі в м’язах.

Косі м’язи преса

  1. Скручування на косі м’язи преса. Виконується аналогічно звичайному скручування, тільки з однією відмінністю. При підніманні тулуба лікоть потрібно тягнути до протилежного коліна, розгортаючи корпус. Повторювати треба три сети по 20 разів.
  2. Ножиці. Лежачи на підлозі, руки вздовж корпусу. Ноги необхідно трохи підняти над підлогою і виконувати перехресні махи (як ріжуть ножицями). Для початку цілком достатньо 3 підходів по 20 повторень. З часом кількість махов потрібно збільшувати. Ця вправа також допомагає зробити стрункішими стегна.

М’язи нижнього преса

Ця частина тіла найбільше потребує прокачування, тому нижній прес варто качати з особливою ретельністю.

  1. Цифри. Вихідне положення: сидячи на підлозі.Руки впираються в підлогу ззаду корпусу. Ноги потрібно підняти над підлогою на висоту 40 см від підлоги, стегна і коліна повинні бути щільно стиснуті, нижній прес – напружений.Послідовно потрібно описати в повітрі ногами цифри від 1 до 10 і в зворотній послідовності.
  2. Скручування, висячи на турніку.Найпростіше виконувати на шведській стінці, коли ззаду є упор для спини. Висячи на перекладині, потрібно піднімати ноги до стану, в якому вони будуть паралельні підлозі. Це досить складна вправа, в якому нижній прес добре опрацьовується, тому для початку достатньо 2 підходи по 10 повторень.

Статичні позиції з йоги

Статичні вправи з йоги – відмінне рішення для тих, хто хоче накачати кубики преса, але уникнути навантаження на спину. Приміром, поза гори («собака мордою вниз») з поперемінним підняттям ніг і затримкою пози на час– відмінна вправа, яке направлено для опрацювання верхнього і нижнього преса, приводить у тонус задню поверхню стегна і знімає при цьому напругу з хребта і шиї.

Універсальне вправа для тренування м’язів центральної частини тіла –це планка. З допомогою планки і її різних варіацій (перевернутий варіант, бічна планка) можна опрацювати всі проблемні частині живота.

Сумлінно виконуючи вправи і правильно харчуючись, можна швидко домогтися бажаних результатів не тільки в області талії, але і у всіх інших частинах тіла, виглядати надзвичайно і відмінно себе почувати.

Добавить комментарий