Як накачати плечі: інструкція до застосування

Мати великі плечі нарівні з тим, як мати широку спину і сильні руки – це честь для будь-якого чоловіка, що займається в тренажерному залі. Велика плечовий м’яз, як і великі руки, – це ознака надійності, вони асоціюються з захистом і природною силою. У стародавніх міфах саме атланти тримали на своїх могутніх плечах непомірно важкий небосхил. Його тяжкість тиснула саме на їх плечі. У християнській культурі свій хрест ми теж несемо саме на плечах. Плечі, як і спина, – наша опора. На них ми тягаємо рюкзаки, сумки, колоди та інші тяжкості. Крім того, плече бере участь у русі руки, допомагає її випрямляти.

У минулому столітті прекрасна вправа, активно задействовавшее дельтовидні м’язи, під назвою жим стоячи активно практикувалося на змаганнях з важкої атлетики нарівні з поштовхом і ривком. Воно демонструвало, наскільки сильними можуть бути руки. Пізніше цю дисципліну скасували. Зате з’явився такий вид спорту, як пауэрспорт, де змагаються у сумі двоборства – суворого жиму стоячи і суворого підйому штанги на біцепс – у кого сильніше руки. Є в цьому виді спорту навіть свої світові рекорди. І зараз багато атлети в тренажерному залі активно змагаються між собою, хто більше підніме в армійському жимі.

Багато людей, які займаються в тренажерному залі, задаються питанням, як накачати широкі плечі. Як накачати плечі швидко? Які вправи для цього потрібно виконувати? Які існують вправи зі штангою, а які – з гантелями? Що найбільш ефективно? Що можна робити в тренажерному залі? Як їх виконувати – швидко чи повільно? Як правильно їх виконувати? Давайте розберемося у всіх цих питаннях разом.

Що може входити в тренувальний комплекс

Нижче представлені найбільш популярні вправи на дельти. Деякі вправи – базові, деякі вправи – ізолюючі. У всіх вправах тримайте спину рівно, краще ретельно зведіть лопатки. Особливо це важливо при виконанні рухів зі штангою. Виконуйте всі рухи правильно.

  1. Жим штанги стоячи. Як не складно здогадатися з назви, його можна віднести до категорії «вправи зі штангою». Його ще називають армійський жим. Сам снаряд знімається зі стійок, які встановлюються для зручності атлета на рівні грудей, трохи нижче рівня плечей. При зніманні штанги атлет хапається за гриф на оптимальну ширину, підсаджується під стійки так, щоб упиратися в них грудьми, піднімає снаряд і відходить зі снарядом тому. Не забувайте завжди тримати спину рівно! Далі необхідно повністю випростатися в спині і колінах і вичавити штангу строго вгору до повного випрямлення в ліктьовому суглобі. Краще виконувати рух максимально швидко – ви витратите менше сил. В русі, повинні брати участь тільки руки. Зафіксувавши вага нагорі, плавно опускайте його назад вниз, до грудей. І починайте повтор. Важливо при правильному жим стоячи не допомагати іншим тілом. Працювати повинні виключно руки і груди. Це вправу по праву вважається базовим. Що стосується техніки виконання, то хочемо вас попередити: не варто у верхній точці виносити штангу за голову – це досить травматично для плечових суглобів.
  2. Жим гантелей сидячи або стоячи. Жим гантелей – теж досить популярний вправа, що практикується багатьма відомими культуристами і відвідувачами тренажерних залів взагалі. Є відмінним доповненням після базового вправи. Добре опрацьовує передню дельту. Як і в жимі стоячи, працюють тільки руки. Не забувайте тримати спину рівно!
  3. Розведення гантелей в сторони стоячи. Прекрасна вправа для передніх дельт, добре навантажує ці м’язи! Злегка нахиливши корпус вперед і виставивши вперед одну ногу, зводите і розводите руки з обважненням в сторони. Виконуйте з легким вагою в режимі пампінгу. Тут особливо важливо не гнатися за ускладненням, а планомірно підвищувати навантаження в рамках ідеальної техніки. Ви цілком можете накачати плечі і без гігантських ваг. Багато професійні атлети можуть працювати з вагами відносно невеликими.
  4. Підйом гантелей перед собою стоячи. Досить просте, але ефективне вправу для дельтоподібних м’язів. Підйом здійснюється на витягнутих руках. Не забувайте тримати спину рівно, і працюйте в рамках ідеальної техніки виконання. «Розбомбити» потужні плечі і налити м’язи кров’ю можна і без важких ваг, особливо, якщо ви працюєте в режимі дроп-сетів.
  5. Жим сидячи в тренажері хаммер. Прекрасна заміна жиму штанги сидячи та жиму гантелей. Добре навантажує дельтовидні м’язи. Тренажер порівняно з вільними вагами хороший тим, що в ньому задана чітка траєкторія руху. У вас не буде ризику відхилення штанги кудись не туди, і значить, не буде ризику травмуватися або він буде украй невеликий. Крім того, робота в тренажері дозволяють досягти значно більшої ізоляції і більш якісного опрацювання конкретного м’яза. Але, зрозуміло, існують і свої мінуси. Наприклад, з роботи практично повністю виключаються м’язи-стабілізатори. Тому краще всього використовувати тренажер в якості підсобного вправи, а на початку тренування намагатися виконувати базу.
  6. Жим Арнольда сидячи. Аналог відповідної вправи, що виконується лежачи. По техніці виконання схожий з жимом гантелей, але при цьому має елемент і від розводок. Добре навантажує дельтовидні м’язи. Суть вправи в тому, щоб при вичавлюванні гантелей вгору як би зводити їх угорі, але при цьому розгортаючи лікті на 90 градусів. Досить цікавий винахід, яке приніс у світ бодібілдингу відомий Арнольд Шварценеггер.

Яка існує програма тренувань

Як накачати плечі найбільш ефективно? Які вправи включити в програму тренувань?

В процесі прокачування дельтоподібних м’язів добре зарекомендували себе такі прийоми, як дроп-сети. У чому вони полягають? Починаємо виконувати підхід з нормальним робочим вагою. Доходимо до межі відмови. Беремо снаряд легше. Знову доходимо до відмови. Ще раз розвантажуємо снаряд. І так далі до того моменту, коли ви не станете працювати з самим легким вагою.

Наведемо приклад, як виглядає у реальному житті такий прийом. Ви почали тиснути стоячи 100 кг на 20 раз. Дійшли до межі відмовного стану. Розвантажили штангу до 80 кг. Знову тиснете на 20 раз. Грань відмови. Знімаємо вага до 60 кг Тиснемо на 20 раз. Розвантажуємо до 40 кг. Тиснемо у відмову. До грифа. Тиснемо на максимально можливу кількість повторень. Важливо при цьому не робити перерви між такими підходами. Виконуйте підходи швидко. Дроп-сети – це єдиний відмовний підхід. Такий прийом дуже популярний в бодібілдингу.

Тепер про те, як може виглядати програма тренувань плечей з використанням цих самих дроп-сетів. Представимо вашій увазі два однаково ефективних комплексу для прокачування дельтоподібних м’язів. Вибирайте будь-який. Можна навіть чергувати їх між собою, щоб м’язи не встигали адаптуватися до однаковому навантаженні. Головне, виконуйте всі вправи правильно.

Комплекс 1.

  1. Жим стоячи: чотири підходи по 12-15 повторів.
  2. Жим гантелей стоячи: три підходи по 15-20 повторів.
  3. Підйом гантелей стоячи перед собою: дроп-сети, кожен підхід по 15-20 повторів.
  4. Розведення гантелей в сторони стоячи: дроп-сети, кожен підхід по 15-20 повторів.

Комплекс 2.

  1. Жим стоячи: чотири підходи по 12-15 повторів.
  2. Жим сидячи в тренажері хаммер: три підходи по 15-20 повторів.
  3. Жим Арнольда сидячи: дроп-сети, кожен підхід по 15-20 повторів.
  4. Розведення гантелей в сторони стоячи: дроп-сети, кожен підхід по 15-20 повторів.

качаємо плечі

Плечовий м’яз бере участь в русі і розгинанні руки. Плечі ж беруть частину навантаження на себе під час того, як ми несемо рюкзак, сумку, колода. Існує досить багатий асортимент вправ на дельтовидні м’язи, які можна виконувати в тренажерному залі. Вище ми представили вашій увазі лише самі основні з них. Насправді існує велика кількість різних комплексів і тренувальних програм з прокачування плечей. Плечі добре відгукуються на такий тренувальний прийом як дроп-сети. Головне, дотримуйтеся правильної техніки виконання вправ, і у вас все повинно вийти!

Традиційно бажаємо всім читачам успіхів у спорті, міцних м’язів хребта, міцного здоров’я на багато років і щастя від будь-яких перемог на вашому шляху! Будьте наполегливі і непохитні на своєму шляху! Але підходите при цьому до всього з розумом, максимально вдумливо.

Добавить комментарий