Вправи для зняття стресу: комплекси, правила виконання

Зміст

  • Як крок за кроком подолати стрес
  • Розслабляючий фітнес: 3 простих вправи
  • Прогресивна м’язова релаксація
  • Правильне дихання рятує від стресу

Прагнення встигнути всюди і скрізь, небажання ділитися з ким-небудь особистими переживаннями, завищені вимоги до себе – все це призводить до виснаження нервової системи. Долає стрес заважає спати по ночах і позбавляє апетиту. З ним пов’язана дратівливість, неуважність, млявість і підвищена стомлюваність.

Хоча сама людина не завжди розуміє, що став жертвою стресу, близькі люди часто бачать його тривожний стан. Зовнішніми ознаками напруги є надмірно стислі губи, змінився тембр голосу, безпричинна метушливість або, навпаки, загальмованість рухів. Чи можна самостійно впоратися зі стресом? Які вправи допомагають розслабитися?

Як крок за кроком подолати стрес

Розпізнати емоційне або фізичне напруження дозволяє простий тест. Витягніть перед собою руки, дозволивши кисті вільно звисати. Відмовтеся, уявіть, що перед вами два відштовхуються один від одного однополюсних магніту. При ясному, не завантаженому проблемами мисленні подібна асоціація буде викликати мимовільне розведення рук. Якщо кінцівки залишилися у вихідному положенні, вам слід позбутися від напруги.

Особливості вправ для зняття стресу:

  • Виконувані рухи повинні бути простими і посильними, не передбачають використання спеціального обладнання.
  • Застосовувати розслаблюючі техніки можна не тільки вдома, але і на роботі, вулиці – скрізь, де з’являється відчуття напруженості.
  • Починати боротьбу зі стресом краще з динамічних вправ (ходьби, бігу, плавання, махов, присідань, нахилів).
  • Через тиждень можна переходити до статичних навантажень: робити планку, освоювати йогу.
  • Оптимальна тривалість щоденної антистресової тренування – 10-20 хвилин.
  • Під час занять важливо створити розслаблюючу атмосферу, використовуючи прийоми кольоро-, арома — та музикотерапії.

Розслабляючий фітнес: 3 простих вправи

Фізичні вправи для зняття стресу не мають протипоказань. Вони рятують від емоційної напруги і заряджають бадьорістю тих, хто відчуває себе стомленим.

Прийміть початкове положення: ляжте на спину, розкиньте руки в сторони. Зігніть ноги в колінах, а потім підніміть нижні кінцівки так, щоб гомілки були паралельні підлозі. Тепер повільно опустіть їх ліворуч від вас. Відірвіть ноги від підлоги, опишіть ними коло і покладіть з правого боку. Зробіть 4 перекату. Стежте, щоб корпус і плечі при виконанні вправи не відривалися від підлоги.

Завершивши останній перекат, не повертайтеся у вихідну позицію. Випряміть складені разом ноги так, щоб їх шкарпетки стосувалися лівої кисті. Піднявши праву нижню кінцівку над собою, описуйте нею широкі кола. Ліва нога при цьому залишається нерухомою. Зробіть 5-10 кругових махов. Повторіть вправу, помінявши ноги.

Вихідне положення – встаньте на карачки. Упріться лівим плечем в підлогу і поверніться корпусом. Ліва рука витягнута перед собою, права знаходиться над головою і впирається в килимок. Корпус повинен розташовуватися перпендикулярно тазу. Ускладните позицію – витягніть праву ногу, поставивши носок на підлогу. Замріть на 10 секунд. Поступово поверніться у вихідне положення. Повторіть ті ж рухи в іншу сторону.

Завершують комплекс дихальні вправи для зняття стресу. Встаньте прямо, розправте плечі. Підніміть руки над головою, зробіть глибокий вдих. На видиху нахиліться і опустіть руки, торкнувшись підлоги. Ще два рази вдихніть-видихніть. Останній видих повинен бути коротким, як би выталкивающим повітря.

Прогресивна м’язова релаксація

Ця розслаблююча техніка була розроблена майже століття тому американським лікарем-фізіологом Едмундом Якобсоном. У свій час медик звернув увагу, що періоди напруги і розслаблення м’язів чергуються. Виходячи з цього спостереження, він вирішив, що досягти глибокого розслабляючого ефекту при стресі можна, напружуючи конкретну мускулатуру.

Перш ніж приступити до виконання вправ, сконцентруйтеся на диханні. Воно повинно бути спокійним і повільним. Встаньте прямо, стисніть праву (ліву для лівшів) долоню в кулак і до упору зігніть кисть. Максимально сильно напружте руку. Через 10-15 секунд видихніть і розслабте кінцівку. Відпочиньте третину хвилини. Надалі дотримуйте ті ж часові проміжки. Зігніть праву руку в лікті і упріться ліктьовим суглобом у будь-яку поверхню. Розслабте м’язи. Повторіть ті ж маніпуляції з іншою рукою.

Переходьте до мімічних вправ. Вскиньте вгору брови, як би дивуючись, і відкрийте широко рот. Наступний етап – напружте м’язи центральній частині особи. Зведіть брови, заплющить очі, поморщите ніс. Розслабте мускулатуру особи. Широко посміхніться з щільно стуленими губами. Наостанок потренуйте м’язи шиї: повільно покачайте закинутою головою з боку в бік. Відпочиньте. Втягніть голову в плечі, а потім киньте її на груди.

Після розслаблення зосередьтеся на м’язах корпусу. На вдиху розведіть лікті перед собою. Напружте м’язи рук як можна сильніше. На видиху розслабтеся. Виконайте те ж саме з лопатками, на вдиху вигинаючи спину. Після відпочинку напружте м’язи живота.

Завершальний блок – вправи для ніг. Злегка зігніть ліву нижню кінцівку в коліні, напружте м’язи стегна. Виставте вперед ту ж ногу на п’ятку. Розчепіривши пальці, потягніться носком догори. Продублюйте руху з правою ногою. Кількість повторів комплексу – 3-4 рази.

Правильне дихання рятує від стресу

При нервовому напруженні є відчуття кисневого голодування. Брак повітря провокують поверхневі, легкі вдихи або неусвідомлена затримка дихання. Виправити становище допомагає дихальна гімнастика для зняття стресу. Деякі такі практики вимагають серйозної фізичної підготовки. Наприклад, пранаяма доступна лише тим, хто півроку-рік займався хатха-йогою. Але є й елементарні вправи, посильні кожному.

Дихальна гімнастика від стресу – п’ятихвилинний комплекс:

  • Встаньте прямо, закрийте очі. Зосередьтеся на циркуляції повітряних потоків усередині вас. Повільно зробіть глибокий вдих, подумки рахуючи до 5-ти. Поступово видихніть за той же проміжок часу. Повторіть вправу ще 9 разів.
  • Зробіть носом поверхневий вдих-видих. Далі вдихніть на повні груди, пропускаючи повітря через рот. Повільно видихніть. Завершіть вправу неглибоким диханням. Повторіть все ще 5 разів.
  • Відкрийте очі. Поклавши долоню трохи нижче сонячного сплетіння, зробіть глибокий вдих і повільний видих. Поспостерігайте, як кисть руки в цей момент опускається і піднімається. Повторіть крок 5 разів.
  • Закривши очі, уявіть, що повітря – стихія блаженства і спокою. Зробіть повільний вдих. Відчуйте, як на видиху йдуть мучать вас тягар і втому в кожній клітині організму.

На перших порах практикувати правильне дихання досить п’ять хвилин. Через тиждень можна доповнити комплекс новими вправами і продовжити заняття вдвічі. За місяць тренінг бажано довести до 20 хвилин в день. Подібні вправи, що проводяться на свіжому повітрі в екологічно чистому місці, зміцнюють дихальну, серцеву і нервову систему, покращують імунітет і загальне самопочуття.

Добавить комментарий