Вправи для ніг: поради для ефективних тренувань

Зміст

  • Красиві і сильні ноги – запорука здоров’я
  • Як зробити ноги сильними і красивими?
    • Класичний присед
    • Стандартний випад вперед
    • Підйом на носочки ніг
    • Підйом по сходах
    • Жим ногами

Вправи для ніг роблять їх красивими і натренованими. Естетична сторона даного питання і здоров’я, яке, без сумніву, поліпшується в період активних фізичних навантажень на ці частини тіла, є очевидним стимулом для відповідних тренувань. Причому їх проведення не обмежується виключно спортивним залом. Стрункі сильні ноги можна отримати і в домашніх умовах. Для досягнення подібного результату необов’язково наявність спеціального обладнання і пристосувань. Так що якщо у вас немає бажання або можливості відвідувати тренажерні зали – займайтеся вдома.

Красиві і сильні ноги – запорука здоров’я

М’язи ніг вкрай важливі для людини. Саме вони, в буквальному сенсі слова, «тримають» наше тіло і пом’якшують навантаження на колінні суглоби. Міцні і накачані ноги покращують кровообіг, а це, в свою чергу, позитивно впливає на серце і самопочуття людей, що займаються тренуванням.Спритність, молодість і активність стануть постійними супутниками вашого життя.

Вправи мають досить функціональний спектр. Для того, щоб їх якісно і швидко прокачати, немає необхідності вибирати складні фізичні навантаження. Тренування м’язів ніг хороша тим, що вона відбувається практично постійно. Ви ходите по своїх справах, на роботу або до друзів – м’язи нижніх кінцівок працюють. Бігаєте вранці або в будь який інший час трохи – вони також навантажуються. Але найкраще самостійно або за допомогою фахівців розробити регламент – по суті, це програма тренування ніг. Нехай вона буде складатися з кількох пунктів, але при постійних тренуваннях ви досить швидко відчуєте перші результати у вигляді витривалості, легкості і змін з естетичної точки зору.

Як зробити ноги сильними і красивими?

Накачати м’язи ніг нескладно. Досягти подібного результату може кожна людина. Для цього потрібно небагато: бажання, час і сталість фізичних навантажень. Розглянемо деякі нескладні базові вправи на ноги.

Класичний присед

Дуже легким, але дієвим вправою для зміцнення м’язової основи ніг-присідання. Вони ефективно навантажують ваші ноги і сідниці. Але найкращий результат досягається правильними тренуваннями. Присідати теж треба вміти. Намагайтеся виконувати дані вправи для ногне поспішаючи, в повільному темпі. Це дозволить більш ефективно навантажити м’язи ніг. Поставте стопи дещо ширше вашого тазу. Спина знаходиться строго перпендикулярно підлозі. Виконуючи присідання, намагайтеся не відривати свої п’ятки від горизонтальної поверхні. Ноги при цьому необхідно тримати під прямим кутом. Таз прагне назад. Він повинен розташовуватися по відношенню до колінного суглобу також під прямим кутом. При цьому коліна не виходять за шкарпетки. Якщо за одне тренування ви зробите 3 підходи по 15-20 присідань, то це буде достатня щоденне навантаження для ваших ніг. Хочете ееувеличить –візьміть в руки гантелі.

Подібна тренування ніг дуже ефективно впливає на такі м’язові групи, як двоголовий м’яз стегна (задня його поверхню) і квадрицепси. Існує ще одна очевидна перевага даної вправи: його можна виконувати в залі, вдома, на вулиці і навіть на роботі.

Стандартний випад вперед

Тренування м’язів ніг допомогою випаду також володіє високою ефективністю, яка значно збільшується при коректному виконанні даної вправи. Є основні правила, які необхідно виконувати, і результат у вигляді красивих і потужних ніг не змусить себе чекати. До них відносяться:

  • корпус в будь-якому положенні (як у верхній точці, так і нижній) тримається прямо,
  • обидві ноги в нижньому положенні розташовуються під прямим кутом,
  • робочої ногою є та, яка в нижній точці знаходиться попереду,
  • вага в нижньому положенні переноситься на ногу, розташовану попереду, а нога, що знаходиться ззаду, виконує функцію підтримки,
  • коліно ноги, що стоїть попереду, в нижній точці не виходить за лінію шкарпеток, а коліно ноги, розташованої позаду, не повинна торкатися поверхні підлоги (краще його зафіксувати від нього на відстані буквально в 2-3 см).

Подібні вправи для ніг є одними з найефективніших у частині навантажень на м’язи нижніх кінцівок людини. Чотириголовий м’яз стегна при таких тренуваннях навантажується вкрай активно.

Підйом на носочки ніг

Хочете зробити, щоб тренування ніг була більш акцентованою, наприклад, на м’язи литок? Ніяких проблем. Для цього є дуже просте і дієве вправу. При постійному його використанні у своїх тренуваннях ви здивуєтеся тому, як швидко і природно в кращу сторону будуть змінюватися ікри ваших ніг. Але при всій своїй очевидною доступності подібні підйоми також вимагають коректного виконання. Найкраще робити цю вправу на стійкому підвищенні. Це може бути степ-обладнання. При відсутності останнього можна встати на дверний поріг. Далі в положенні стоячи необхідно піднятися якомога вище на носочки. Зафіксуйте верхню точку і повільно опускайтеся вниз. Але при цьому не торкайтеся підлоги.

Підйом по сходах

Сходи в наш час є практично у всіх – якщо не вдома, так на роботі, в супермаркетах, метро і т. д. Вона є своєрідним непрофільних тренажером для зміцнення м’язів ніг. Намагайтеся її віддавати перевагу швидкому та зручному ліфта, навіть якщо ви живете, наприклад, на 16 поверсі. Дуже ефективним для накачування м’язів ніг є підйом по ескалатору в метро та інших громадських місцях. Висота сходинок, як правило, в подібних місцях трохи вище, ніж у тих же під’їздах багатоповерхових будинків. Цей факт при підйомі суттєво збільшує навантаження на ноги. Підніматися по сходинках краще всього до напруги в ногах. У міру зміцнення м’язів можна збільшити темп, аж до бігу (без шкоди для власної безпеки, а також оточуючих осіб вас, якщо ви перебуваєте в громадських місцях).

Будь-який рух на ногах зміцнює м’язи нижніх кінцівок. Якщо ви, наприклад, бігаєте, то для максимального ефекту намагайтеся це робити з прискоренням. Особливо корисні для м’язів ніг вправи зі скакалкою.

Жим ногами

Але якщо ви все-таки дісталися до тренажерного залу, то у вас з’являються додаткові можливості для накачування м’язів ніг. Знайдіть відразу обладнання, призначене для жиму ногами. Для початку вам необхідно сісти в тренажер. Свої щаблі розташуйте на платформі на рівні плечей. Шкарпетки ніг повинні бути злегка розведені в бік. Можна направити їх вгору. Не забувайте: відривати п’яти від платформи не рекомендується. Краще тримати стопи в нерухомому притиснутому стані протягом усього вправи. Таз і верх спиныплотно притисніть до стійки. Відіжміть фіксатор, розташований на платформі, після чого прийміть вихідне положення, випрямивши ноги (але не до кінця).

Наступний крок – сам жим. На глибокому вдиху затримайте подих і повільно опустіть платформу до своїх грудей. Рух необхідно робити до тих пір, поки кут в колінах не стане приблизно дорівнює 90 градусам. Дана позиція є нижньою точкою вправи. У цьому положенні знову затримайте дихання і, спрямовуючи зусилля ніг і всіх інших м’язів тіла на платформу, вичавте її вгору. Видих краще всього зробити в найважчою для вас точці підйому. Удачі вам!