Вправи для малого тазу для жінок і дівчат

Зміст

  • Для чого потрібні ці тренування?
  • Основний комплекс занять
  • Другий вид тренування

Найвідоміший комплекс занять для м’язів малого тазу, без сумнівів, вправи доктора Арнольда Кегеля. Вони служать для підтримання таких органів жінки, як: матки, сечового міхура, прямої кишки і тонкого кишечника. Вперше методика доктора була описана в половині минулого століття, і призначення цих вправ – зміцнення й посилення м’язів тазу, запобігання захворювань, а також спрощення процесу пологів. Ці м’язи рідко піддаються навантаженням, з-за чого вони можуть ослабнути, так що рекомендується виконувати цей простий комплекс вправ. Всю корисну інформацію про те, як «накачати» м’язи тазу, ви знайдете нижче.

Для чого потрібні ці тренування?

Основні причини почати займатися:

  1. Вправи Кегеля готують м’язи жінки до майбутньої вагітності і легких пологів без болю.
  2. Вагітним жінкам гімнастика допоможе навчитися розслабляти м’язи, зазвичай перешкоджають виходу дитини в процесі пологів.
  3. Заняття також корисні для профілактики і лікування проблем з нетриманням.
  4. Для кращої регенерації тканин, що розтягуються під час пологів.
  5. Для тривалого підтримання інтимного здоров’я і профілактики запалення органів статевої сфери.

Тепер можна перейти до самої тренуванні Кегеля. Перше, що потрібно для початку гімнастики, визначити місцезнаходження необхідних нам м’язів. Є два простих методу для визначення потрібних м’язів тазу.

Перший метод: при поході в туалет спробуйте зупинити процес сечовипускання, але без участі м’язів ніг. За це відповідають саме ті м’язи, які нас цікавлять.

Другий метод: засуньте палець в піхву і спробуйте стиснути його. Так само, як і з першим, не можна рухати і напружувати спину або живіт. Потрібні м’язи повинні бути прямо біля пальця, спробуйте відчути їх. Коли у вас вийде знайти ці м’язи, ви можете перейти прямо до гімнастики.

Основний комплекс занять

Існує два види виконання занять Кегеля для жінок, розповімо спочатку про перший. До речі, вправи цього виду робляться поетапно, і кожне само по собі є невеликим комплексом.

Вправа 1:

Вихідне положення майже не має значення, так як м’язи малого тазу – невеликі, розташовані трохи інакше, ніж інші.

Перший етап: ваше завдання протягом невеликого відрізка часу (візьмемо 10 секунд) здійснювати стиснення м’язів. Робіть це швидко, потрібно як можна частіше стискати і розтискати їх. Потім відпочиньте таку ж кількість часу і повторіть цикл знову. Трьох підходів буде достатньо.

Другий етап: мета та ж – стиснення і розтиснення, але тепер час краще скоротити наполовину, а кількість підходів збільшити в три рази в порівнянні з першим етапом.

Третій етап: тепер потрібно стиснути м’язи і тримати їх півхвилини, потім на такий же час зупинитися і відпочити, а потім повторити ще два рази. В кінці залишається зробити ще раз перший етап, і вправу можна вважати закінченим.

Вправа 2:

Перший етап: напружуємо і тримаємо м’язи 5 секунд, потім розслабляємося, а цикл повторюємо 8 разів.

Другий етап: здійснюємо швидкі стиснення до 10 повторень, робимо три підходи.

Третій етап: напружуємо і стискаємо м’язи на максимально можливу для вас час, але не більше двох хвилин. Після чого відпочиваємо пару хвилин і робимо вправу ще раз.

Вправа 3:

Перший етап: у цій вправі Кегеля число стиснень збільшуємо до 30, виконуємо в помірному темпі. Далі йдемо до другого етапу, а в першому поступово потрібно домогтися ста повторень.

Другий етап: дуже сильно напружте м’язи, тримаючи їх у такому стані 15 секунд, потім відпочивайте 20 секунд. Виконуємо п’ять підходів.

Вправа 4:

Заключне в першому виді і більш просте, ніж інші. Інтенсивність можна послабити: просто стискайте м’язи малого тазу, а потім розслабляйтеся. Загальний час виконання: 2-3 хвилини, поступово розтягуємо їх виконання до 10, 15, а потім і до 20 хвилин. Рекомендується робити 2-3 рази в день. Це вправа досить просте, і виконувати його можна, як і всі інші – в абсолютно будь-якому місці, так що це не складе труднощів.

Другий вид тренування

Його особливість у тому, що, на відміну від першого, він включає в себе не тільки стиснення, але й своєрідні «виштовхування».

Вправа 1:

Згадайте перший метод визначення м’язів нижнього таза – вам знадобиться здійснювати такі ж дії, як і тоді. На вдиху повільно напружте м’язи, тримайте їх так 3 секунди, потім розслабляйтеся і видихайте.

Вправа 2:

Чергуємо напруга і розслаблення, виконуємо як можна швидше.

Вправа 3:

Тепер необхідно потужити з помірною інтенсивністю. Процес схожий з пологами.

Всі вправи робимо по 10 разів за підхід, а загальне число підходів має досягати п’яти на день. Через тиждень можна збільшити число повторень для кожної вправи на 5, загальне число підходів залишається тим же. Таким чином, ви повинні довести кількість повторень до 30, не змінюючи кількість підходів. У підсумку вийде 150 повторень вправ гімнастики Кегеля за один день. Кількість повторів невелика, виконувати такі вправи досить легко, і ви швидко звикнете. Якщо хочете перевірити, збільшилися м’язи, то спробуйте при виконанні вправ занурити палець у піхву.

Ці прості поради, безсумнівно, забезпечать гарне зміцнення м’язів малого тазу жінок, що дуже корисно для інтимних органів. До речі, також існує спеціальний тренажер, який винайшов Кегель, він рекомендував поєднувати вправи з його застосуванням. По суті, мати його зовсім не обов’язково, але його не можна не згадати. Сам тренажер є певним «вимірювачем» промежини. Його плюси в тому, що він робить опір м’язів сильніше, чим скорочує час, який потрібен на приведення в тонус м’язів. Це означає, що вправи стають ефективніше, з’являється достатня навантаження. Також цей тренажер хороший тим, що він показує жінці ступінь її прогресу після виконання комплексу вправ. Безумовно, всім жінкам було б цікаво знати, які результати вона отримала, адже усвідомлення прогресу підвищує мотивацію і провокує бажання вдосконалюватися.

Як було сказано раніше, мати тренажер зовсім не обов’язково, всі результати ви можете отримати своїми силами, а відмінний результат доступний без всяких пристосувань.