Вправи для колінних суглобів: профілактика і лікування

Зміст

  • Навіщо потрібно зміцнювати колінні суглоби?
  • Профілактичні вправи для колін
  • Лікуємося з допомогою зміцнювальних вправ для коліна

Як багато людей відчувають проблеми з колінними суглобами? Багато хто помилково думають, що біль у колінах – це доля професійних спортсменів, так часто стикаються з травмами, або літніх людей, чиї суглоби вже не функціонують належним чином в силу вікових змін. Однак насправді зіткнутися з порушеннями роботи колінних суглобів і зв’язок може практично будь-яка людина незалежно від віку і роду діяльності. Вправи для зміцнення колінного суглоба – це відмінний спосіб запобігти безліч проблем, пов’язаних зі здоров’ям нижніх кінцівок.

Навіщо потрібно зміцнювати колінні суглоби?

Коліно – це складна система, яка може працювати правильно тільки при нормальному функціонуванні всіх її елементів – м’язів, зв’язок і суглобів. Дуже часто з-за впливу тих чи інших факторів (надмірні навантаження, травми, зайва вага та інші) зв’язки стають слабкими, м’язи запалюються і стають нездатні належною мірою забезпечувати рухливість суглобів, а міжсуглобової хрящі – меніски стоншуються, що, в свою чергу, стає причиною сильних болів і обмеження рухової активності.

Слабкий колінний апарат дуже вразливий і чутливий до різного роду порушенням, будь то захворювання суглобів запального характеру або травми, які можна отримати навіть з-за одного необережного руху.

Слабкість зв’язок та м’язів найчастіше призводить до таких наслідків, як:

  • розтягнення і розриви сухожиль;
  • переломи;
  • пошкодження межсуставных хрящів;
  • артрит;
  • артроз;
  • бурсит;
  • зміщення колінного суглоба.

Вправи для зміцнення колін рекомендується робити як в профілактичних цілях, так і в якості лікувальної та реабілітаційної заходи при різних порушеннях роботи колінних суглобів.

Зміцнюючий комплекс занять допоможе відновити стан м’язів, зв’язок і менісків після травм і операцій на коліні, тривалого знаходження у гіпсі і відсутності рухової навантаження, при артрозах, артритах і нестабільності суглоба.

Також лікарі настійно радять виконувати такі вправи тим пацієнтам, які страждають надмірною вагою: кожен зайвий кілограм значно підвищує навантаження на колінні суглоби, а значить, істотно збільшує ризик їхнього пошкодження і запалення.

Профілактичні вправи для колін

Вправи для зміцнення зв’язок і м’язів, що беруть участь у роботі коліна, можуть використовуватися не тільки в якості реабілітаційної лікувальної гімнастики, але і для профілактики. Якщо ви регулярно займаєтеся спортом, змушені багато часу проводити стоячи або маєте схильність до суглобових захворювань, необхідно регулярно приділяти час занять на розробку зв’язок колінного суглоба. Також дуже важливо зміцнювати стегнові і литкові м’язи, так як вони безпосередньо беруть участь у згинанні-розгинанні коліна. Ще один важливий компонент вправ – розтяжка, яку теж потрібно обов’язково включити в зміцнюючий комплекс.

В якості профілактики найчастіше використовуються наступні вправи для зміцнення суглобів:

  1. Стрибки. Підійдуть руху на скакалці, стьопі або звичайні стрибки на місці. Щоб уникнути травмування слабких зв’язок, слід приземлятися на напівзігнуті ноги. Цю вправу потрібно робити в першу чергу: воно одночасно використовується в якості невеликої розминки перед основною частиною тренування.
  2. Присідання. Щоб як слід опрацювати колінні суглоби і при цьому не нашкодити їм, дуже важливо правильно присідати: спина повинна бути прямою, ноги розведені на ширину плечей, коліна знаходяться на одному вертикальному рівні з шкарпетками. Глибокі присідання робити не варто – ослаблені суглоби легко піддаються травмування. Досить присідати так, щоб стегна були паралельні підлозі або знаходилися трохи вище цієї лінії.
  3. Випади вперед. Встати прямо, зробити широкий крок вперед і опуститися так, щоб коліно попереду стоячої ноги утворила прямий кут. Нога, що знаходиться позаду, повинна прагнути коліном до підлоги. Якщо ви все робите правильно, повинні виходити пружні руху. Необхідно виконати 10 повторів, потім повернутися у вихідну позицію і повторити те ж, помінявши положення ніг.
  4. Випади убік. Встати прямо, зробити широкий крок правою ногою вбік, одночасно присідаючи, потім приставити ліву ногу. Виконати аналогічні рухи в ліву сторону.
  5. Ходьба по сходах. Це просте заняття відмінно допомагає зміцнити підколінну м’яз, без участі якої не можливо нормальне функціонування колінного суглоба. Ходьбу по сходах можна з успіхом замінити тренуваннями зі стільцем або степом, протягом декількох хвилин безперервно піднімаючись на пагорб і спускаючись з неї.
  6. Вправа на розтяжку (стоячи). Дотримуючись за стійку опору, згинати ногу в коліні, поки стегно не досягне паралельного підлозі положення. Взятися за носок і, потягнувши його на себе, повільно розгинати коліна. Повторити з іншою ногою.

Важливо розуміти, що пацієнтам з артрозами, артритами і серйозними травмами колінного суглоба вправи профілактичного характеру не підходять, так як можуть лише погіршити стан хворого.

Лікуємося з допомогою зміцнювальних вправ для коліна

Вправи для зміцнення зв’язок колінного суглоба повинні мати щадний характер, якщо мова йде про пацієнтів з серйозними порушеннями в роботі нижніх кінцівок. Далеко не будь-яке фізичне заняття підійде людині, що перенесла операцію, травми або запалення коліна, тому потрібно обов’язково прислухатися до думки лікаря і інструктора ЛФК, щоб ні в якому разі не нашкодити самому собі ще більше при виконанні зміцнює гімнастики.

Зазвичай лікувальний комплекс підбирається індивідуально, з урахуванням особливостей організму пацієнта, а також виду та тяжкості суглобового порушення.

Ще одне важливе правило, що стосується вправ на зміцнення колін – ні в якому разі не можна робити їх під час загострення захворювання або при посиленні больового синдрому. В такі моменти суглоб і без того сильно ослаблений, а будь навантаження, навіть найменша, лише погіршує становище, збільшуючи запалення і біль.

Якщо пацієнт тільки починає розробляти колінні суглоби після перенесеного захворювання, операції, зняття гіпсу або травми, фахівці радять починати із занять малої інтенсивності. Якщо буде спостерігатися позитивна динаміка, навантаження можна буде поступово посилити, але, зрозуміло, тільки за рекомендацією лікаря.

Зміцнити колінні суглоби допоможуть наступні прості вправи:

  1. Сісти на високу тверду поверхню, щоб ноги не торкалися підлоги (підійде високий стілець). Згинати ногу в коліні, роблячи покачивающие руху вперед і назад, потім вліво і вправо. Повторити з обома ногами 5-10 разів у кожному напрямку. Обертальні рухи при цьому робити не можна.
  2. Сісти на стілець, по черзі піднімати спочатку одну ногу, тримаючи її прямої на вазі протягом декількох секунд, а потім іншу. Якщо біль у колінах не дозволяє піднімати кінцівки високо, амплітуду можна зменшити.
  3. Лягти на бік, згинати і розгинати коліна. Перевернутися на інший бік, повторити те ж саме з іншою ногою. Зробити не менше 5 разів.
  4. Лягти на спину, підняти ногу, вирівнюючи її. Руки зчепити в замок під коліном, притримуючи стегно. Дати коліну зігнутися самостійно під власною вагою, а потім випрямити його знову.
  5. Розташувати перед собою стілець і поставити на нього праву ногу, зігнувши її в коліні. Спертися руками на спинку стільця і повільно згинати друге коліно, але не торкатися підлоги, а потім встати і виконати те ж, помінявши положення ніг.

Комплекс зміцнювальних вправ – лише частина терапії, використовуваної в усуненні суглобових порушень нижніх кінцівок. Хворому також дуже важливо правильно харчуватися, вести здоровий спосіб життя і регулярно відвідувати лікаря.

Вправи для колінних суглобів – це відмінний спосіб зберегти здоров’я ніг, позбутися від больового синдрому і запобігти травми. Виконувати їх потрібно постійно, якщо лікар не бачить ніяких протипоказань до такої гімнастики. З часом ви почнете помічати, що ноги стали набагато сильніше, скутість у рухах пройшла, а біль значно зменшилася.