Вправи для грудних м’язів для жінок і дівчат

Зміст

  • Базові вправи для грудей
  • Ізолюючі вправи для грудей
  • Поради по проведенню занять

Жінки, займаючись в тренажерному залі, схильні більшу частину часу проводити за тренуванням ніг і преса, нехтуючи іншими частинами тіла. Однак щоб фігура у дівчат розвивалася гармонійно, спортивні заняття повинні бути спрямовані на тренування всіх м’язів в комплексі. У цій статті розберемо найбільш ефективні вправи для підтяжки грудей. Тренування грудних м’язів дозволить жінкам з бюстом невеликого розміру трохи збільшити його за рахунок приросту м’язової маси. Жінкам з великими грудьми такі тренування теж корисні – вони дозволяють підтягти її, зробити більш пружною і красивою. Для того щоб стати володаркою підтягнутою, пружною грудей, необхідно регулярно виконувати комплекс вправ для розвитку м’язів, правильно харчуватися, а також дотримуватися всі дані у статті рекомендації.

Робити вправи можна як вдома, так і в спортивному залі. Заняття в тренажерному залі більш кращі для жінок, так як:

  • дозволяють виконувати великий комплекс вправ з-за різноманітності тренажерів,
  • є можливість займатися з гантелями різної маси (зручно для жінок, так як можна підібрати потрібну навантаження для будь-якого рівня підготовки, а потім поступово збільшувати її),
  • заняття проходять під контролем тренера, який підкаже, як підтягти груди за допомогою вправ, складе програму тренування, дасть необхідні поради та рекомендації.

Проводити ефективні тренування жінкам можна і в домашніх умовах.Для занятиявам знадобляться гантелі (бажано різних ваг) і штанга. Комплекс вправ для тренування грудей можна додати до основним заняттям, а можна виконувати в окремі дні. Для досягнення видимого ефекту жінкам необхідно займатися кілька разів на тиждень по 20-30 хвилин.

Існує безліч вправ на підтяжку грудей для жінок. Деякі з них, крім грудних м’язів, призначені для розробки інших частин тіла (руки, плечі), а інші є ізолюючими вправами, які спрямовані лише на тренування грудей.

Базові вправи для грудей

Базовими називаються вправи, при виконанні яких працюють не тільки грудні м’язи, але й інші частини тіла (спина, руки, плечі). Нижче перераховані найбільш ефективні базові вправи для зміцнення грудей:

  1. Віджимання – одне з кращих вправ для підвищення пружності грудей.На перших заняттях можна взяти підставку і віджиматися на зігнутих колінах, упираючись долонями в неї (так вам буде легше). Згинайте лікті на 90 градусів, груди намагайтеся нахилити якомога нижче. У міру звикання до навантажень можна прибрати підставку і віджиматися від підлоги з прямими ногами (впираючись носками в підлогу). При виконанні віджимань обов’язково стежте за тим, щоб тіло було однією прямою лінією. Сідниці не повинні випирати вгору або провисати вниз.
  2. Жим з гантелями можна виконувати, лежачи на звичайній або на похилій лаві. В обох випадках техніка виконання вправи одна і та ж:лягайте на лаву, підніміть прямі руки з гантелями вгору (гантелі тримаєте хватом від себе). Потім не поспішаючи опускайтеруки вниз, згинаючи лікті на 90 градусів, і повторіть все в зворотному порядку.При русі вгору намагайтеся «виштовхнути» руки з гантелями з нижнього положення, стискаючи грудні м’язи як можна сильніше. При русі вниз зводите лопатки разом і намагайтеся розтягнути груди.Можете регулювати кут нахилу лави: чим він вище, тим більше включається в роботу верхня область грудей і плечі. Незалежно від кута нахилу, у верхньому положенні руки завжди тримайте перпендикулярно підлозі.
  3. Жим штанги. Лежачи на похилій лаві, візьміть штангу широким хватом. Зніміть її з упору і рухайте вниз, згинаючи руки в ліктях. Потім, на видиху, повертайте руки у вихідне положення.
  4. Віджимання на брусах. При виконанні віджимань добре тренуються нижниемышцы грудей.Вихідна позиція: візьміться за ручки і підніміть корпус вгору, випроставши руки. Тримаючи ноги злегка зігнутими, згинайте лікті і рухайтеся вниз, потім поверніться назад. При русі корпусу вниз лікті відводите назад, а корпус злегка нахиляйте вперед, щоб знизити навантаження на руки. Спину тримайте прямо, не допомагайте собі рухами ніг.
  5. Підтягування. Вихідне положення: вис на турніку середнім або широким хватом, ноги перехрещені і зігнуті в колінах. Підтягуйтеся, намагаючись дотягнутися грудьми до цілі, і не поспішаючи опускайтеся назад.

Ізолюючі вправи для грудей

Ізолюючі вправи на тренуванні завжди повинні слідувати за базовими. Такі вправи спрямовані переважно на розробку пружності грудної м’язи, інші частини тіла тут майже не працюють(при правильній техніці виконання). Найефективніші ізольовані вправи для зміцнення грудних м’язів представлені нижче:

  1. Вправа «метелик». Виконується на тренажері. Необхідно зводити блоки разом і розводити назад. Зусилля (зведення рук) робіть при видиху, розведення – при вдиху. Спиною щільно притисніться до сидіння і не рухайте її під час виконання вправи.
  2. Зведення рук на блоці. Виконується стоячи між двома стійками тренажера. Необхідно взяти ручки тренажера, а потім потягнути їх вниз, зводячи руки разом. При виконанні вправи руки трохи зігніть в ліктях, спину і ноги тримайте нерухомо.
  3. Розведення рук з гантелями. Лягайте на похилу лаву, підніміть злегка зігнуті в ліктях руки з гантелями вгору (долонями один до одного). Зафіксувавши ліктьовий суглоб, починайте повільний рух рук у різні сторони. Розведення рук виконується на видиху, зведення – на вдиху. Розведення також можна виконувати на похилій лаві (збільшується навантаження на верхню частину грудних м’язів).
  4. Пулловеры. Вправа виконується з гантелями. Лягайте на лаву (так, щоб голова трохи звисала з неї), підніміть трохи зігнуті руки вгору, долоні зведені разом, тримають одну гантель. На видиху опускайте руки назад, за голову (як можна нижче). При виконанні вправи не міняйте положення ліктьових суглобів.

Поради по проведенню занять

Кожне із запропонованих у статті вправ жінкам необхідно виконувати в 2 підходи по 15 разів. На першому етапі проводите заняття з гантелями невеликої маси (3-4 кілограми). Потім, коли ви відчуєте, що м’язи перестали втомлюватися і виконання вправи вам дається надто легко, збільшуйте вагу і кількість повторень кожної вправи.

Займайтеся не менше 2 разів на тиждень, додаючи комплекс вправ на груди до основного заняття або виконуючи їх в окремі дні. Найкраще тренувати груди разом з м’язами спини або рук. Для кожного тренувального дня складіть комплекс з 3-4 вправ. На початковому етапі приділяйте більше часу виконання базових вправ.

Перед тренуванням проводьте розминку. Необхідно розігріти м’язи для проведення заняття. Уважно стежите за технікою виконання вправ. Робіть їх правильно, тоді ефект не змусить себе чекати.

Після тренування розтягніть грудні м’язи. Зробити це можна наступним чином:

  1. Заведіть руки за спину і візьміться однією за іншу, схрестивши пальці. Повільно піднімайте руки вгору, затримайтеся в крайній точці і опускайте тому.
  2. Встаньте в дверний проріз і розведіть руки в сторони, впираючись в стіни з обох сторін. Тримаючись руками, нахиляйтеся верхньою частиною корпуса вперед, розтягуючи грудні м’язи.

Виконуйте всі рекомендації, і вже через місяць регулярних тренувань ваша груди стане більш підтягнутою і пружною.