Вправи для грудей: поради тренера для ефективних тренувань

Які існують базові вправи для красивої грудей? Які вправи для грудей вважаються найбільш ефективними та важливими? Давайте разом знайдемо відповіді на всі турбують нас питання.

Вправи на груди можна глобально розділити на базові і ізолюючі. Різниця їх полягає ось у чому. Базові вправи для грудей задіють в роботу максимально можливе число м’язів. Тобто, говорячи простою мовою, під час виконання цих вправ у вас працюють багато м’язи в комплексі. У той час як ізолюючі вправи спрямовані на деталізацію та опрацювання конкретного м’яза (в нашому випадку це вправи на грудні).

Важливо розуміти, що базові вправи завжди будуть пріоритетніше ізолюючих. Саме вони повинні виконуватися в першу чергу. Пояснюється такий підхід досить просто.

Справа в тому, що під час виконання базових вправ ми прокачуємо одночасно великі м’язові масиви. Відповідно, загальний ефект від зростання навантаження великих частин тіла завжди буде більше, ніж від локальної навантаження маленьких частин тіла. Думаємо, це зрозуміла і проста аналогія. Якщо ми виконуємо віджимання або жим лежачи, то ми навантажуємо одночасно м’язи всього верху, тобто близько 40% всіх м’язів тіла. Якщо ми робимо розведення гантелей або підйом на біцепс, то ми навантажуємо одночасно від сили лише 15% всіх м’язів тіла. Слід враховувати, що інтенсивність відновлювальних та адаптивних процесів буде пропорційна цих значень.

Тому так важливо починати тренування саме з базових вправ і робити на них основний упор в плані вкладених зусиль.

вправи для красивої грудей

Що може бути в арсеналі тренувальному

Поговоримо, які існують ефективні вправи для красивої грудей. Отже, представляємо увазі наших дорогих читачів кращі вправи для грудних м’язів. Базовими з них є жим лежачи і віджимання. Всі інші вправи вважаються ізолюючими. Їх необхідно виконувати вже після базових. Не рекомендуємо перевантажувати тренувальний план – нехай на одне базове вправу припадає не більше двох-трьох ізолюючих.

  1. Жим лежачи. Всі вправи на грудні м’язові масиви повинні починатися саме з жиму лежачи. Він навантажує трицепси, плечі, грудні, найширші, передпліччя, біцепси, трохи поперек і ноги. Якщо ви хочете розвинути потужний плечовий пояс, то виконуйте жим лежачи. Працюйте у великому обсязі і у великому діапазоні повторень з посильним вагою. Не варто гнатися за великою вагою, це лише перевантажує ЦНС і суглоби. Почніть працювати з вагою відносно невеликим. Поступово збільшуйте навантаження. В базових вправах особливо важливо грамотно циклировать навантаження. При цьому важливо дотримуватися правильної техніки виконання. Якщо знадобиться, то почніть займатися з грамотним тренером, який поставить вам правильну техніку і познайомить з усіма азами силових тренувань. Рекомендуємо робити три-чотири підходи по 10-12 повторень.
  2. Жим гантелей на горизонтальній лаві. Класичне підсобне вправа для розвитку грудних м’язів. Ця вправа теж займає почесне місце в списку «робочі вправи на грудні». Крім того, прекрасно опрацьовує плечі і трицепси. Користується найбільшою популярністю серед відвідувачів тренажерних залів по всьому світу. Прекрасно підійде для тренувань будинку. Його без проблем можна виконувати в домашніх умовах. Суть вправи полягає в тому, щоб опустити обидві руки з гантелями до грудей до рівня кута 90 градусів в ліктях і плавно або, навпаки, потужно вичавити вгору. Рекомендуємо робити три-чотири підходи по 12-15 повторень.
  3. Жим гантелей на похилій лаві. Це не менш визнане класичний підсобне вправа для розвитку грудних м’язів. Крім того, прекрасно опрацьовує плечі і трицепси. Користується найбільшою популярністю серед відвідувачів тренажерних залів по всьому світу. Прекрасно підійде для тренувань будинку. Його без проблем можна виконувати в домашніх умовах. Суть вправи в тому, опустити обидві руки з гантелями до грудей до рівня кута 90? в ліктях і плавно або потужно вичавити вгору. Рекомендуємо робити три-чотири підходи по 12-15 повторень.
  4. Пулловер з гантеллю. Прекрасна вправа для розвитку і розтяжки грудних м’язів. Рекомендовано багатьом новачкам. Головне – не переборщити з вагою навантаження під час тренувань. Трохи про техніку виконання. Ваше завдання на витягнутих руках опустити гантель як можна далі за голову і плавно підняти її вгору перед собою. Основне завдання – відчути роботу розтягується грудної м’язи. Рекомендуємо робити три-чотири підходи по 12-15 повторень.
  5. Розведення з гантелями. Більш ізолююче вправа, що дозволяє якісно опрацювати грудні м’язи. Вважається незамінним у списку «обов’язкові вправи на грудні». Трохи про техніку виконання. Лягайте на горизонтальну лаву, руки з гантелями злегка зігнуті в ліктях. Ваше завдання полягає в тому, щоб якомога ширше розвести в сторони руки, зберігаючи напругу в грудних м’язах, і як можна потужніший звести їх назад. Не женіться за величиною робочих ваг, адже якщо ви не зможете виконувати розведення з випрямленими руками, то толк від цієї вправи буде м’яко кажучи, невеликий. Рекомендуємо робити три-чотири підходи по 12-15 повторень.
  6. Віджимання. Віджимання від підлоги є одним з основних базових вправ для розвитку м’язів плечового пояса і в цілому м’язів верху. В віджиманнях від підлоги, якщо вони робляться правильно, активно задіяні грудні м’язи, дельтовидні, трицепси. Віджимання від підлоги підійдуть в якості підготовчого вправи практично в будь-якому виді спорту.

віджимання для красивої грудей

Час підвести основні підсумки. Вправи на груди можна глобально розділити на базові і ізолюючі. Важливо розуміти, що базові вправи завжди будуть пріоритетніше ізолюючих. Саме вони повинні виконуватися в першу чергу. Справа в тому, що під час виконання базових вправ ми прокачуємо одночасно великі м’язові масиви. Отже, і загальний ефект від навантаження великих частин тіла буде більше, ніж від локальної навантаження маленьких частин тіла. Основні і найбільш популярні вправи для грудних – це жим лежачи, віджимання, жим гантелей на похилій і горизонтальній лаві, пулловер, розведення з гантелями. Кожне з цих вправ добре опрацьовує певну частину грудних, але по-справжньому ефективно буде працювати саме в комплексі з іншими. Підходьте до планування свого тренувального плану з розумом.

Наостанок бажаємо читачам дружити зі спортом і завжди займатися своїм здоров’ям! Рух – це життя. Якщо ви хоча б не в повну силу, але стабільно займаєтеся спортом, то, повірте, ви в набагато більш виграшній позиції, ніж ті, хто намагається, рве жили, інтенсивно займається кілька місяців, а потім кидає, розчарувавшись у тренуваннях і здоровому способі життя. Пам’ятайте, що послідовність і планомірність – головні складові успіху для будь-яких тренувань. Результату необхідно час. Ви повинні займатися в спокійному, робочому режимі, не женучись за миттєвим результатом. І саме в такому разі через кілька років ви зможете домогтися гарних успіхів у спорті.