Спортивна ходьба: суть техніки, переваги та недоліки

Зміст

  • В чому суть спортивної ходьби
  • Калорії і ходьба
  • Переваги ходьби
  • Недоліки ходьби
  • Як навчитися спортивній ходьбі
  • Рекомендації
  • Що одягнути для занять на вулиці

Ходьба дозволяє ефективно і безпечно створити аеробне навантаження усього організму. Щоб розвинути організм багато хто з великим успіхом практикують спортивну ходьбу. Ця різновид аеробних вправ спрямована на зміцнення м’язів і спалювання калорій. На відміну від бігу – ходьба менш травматична.

В чому суть спортивної ходьби

Відповісти на питання, що таке спортивна ходьба, досить важливо, адже більшість обивателів вважають, що це повільний біг або швидка ходьба. Однак для досягнення потрібного ефекту цей тренінг повинен виконуватися з неухильним дотриманням техніки.

Перше, що потрібно освоїти в такому виді спорту, як спортивна ходьба – це техніка постановки ніг. Необхідно стежити за тим, щоб під час руху ступня завжди торкалася поверхні землі всією площиною.

При звичайній ходьбі, щоб прискоритися, зазвичай ми подовжуємо крок, тут же для прискорення потрібно збільшити швидкість рухів. Тобто, як би швидко ви не рухалися, ви все одно йдете, а не біжите. Непідготовлений спортсмен здатний ходити зі швидкістю 5-9 км/год Під час подібної тренування ви не будете відчувати гострий брак кисню, як це буває при бігу, тому і тривалість таких навантажень може бути в рази більше.

Калорії і ходьба

Кількість спалюваних калорій під час ходьби безпосередньо залежить від інтенсивності тренування. Це означає: чим більше і швидше ви рухаєте ногами і руками, тим швидше ви позбавитеся від зайвої ваги. Також витрата енергії залежить від ваги спортсмена, адже для пересування масивного тіла знадобиться більше калорій. Для того щоб зрозуміти, від якої кількості зайвих калорій ви позбудетеся, можна взяти в якості орієнтира середній показник: для людини вагою 70 кг витрата складає 440 Ккал в годину при русі зі швидкістю 9 км/год. Тобто ви отримаєте таку ж навантаження, як якщо б бігли в невисокому темпі.

Для збільшення навантаження слід розробити маршрут, де присутня горбистий рельєф. Піщана поверхня також змусить вас прикладати більше зусиль для пересування. Фахівці рекомендують для посилення ефекту збільшувати тривалість тренінгу, а не його інтенсивність.

Переваги ходьби

Вченими давно доведено, що будь-які спортивні навантаження хоча б кілька разів на тиждень здатні неймовірно вплинути на організм. Те ж стосується і спортивної ходьби — крім зміцнення м’язового корсета ви тренуєте легені, серце, підвищуєте еластичність зв’язок. Тренуючись незалежно від погодних умов, ви забудете про простудах, адже ваш імунітет стане непереборною перешкодою для будь-яких вірусів. Позбавляючись від зайвої ваги, ви зменшуєте навантаження на серце і судини, що знижує ризик захворювання ішемічною хворобою і інфаркту міокарда на 30%.

Для занять ходьбою вам не потрібні спеціальні умови і обладнання. Ви можете тренуватися коли завгодно в будь-якому місці.

Не знадобляться зайві витрати, крім покупки зручного одягу та взуття, ви не витратите більше ні копійки. Спортивна ходьба показана всім, незалежно від віку.

Під час бігових занять відбувається удар ступні про землю, що може привести до проблем з суглобами. При ходьбі ударне навантаження менше в 2 рази. Крім цього, під час таких прогулянок ви поліпшите свій психологічний стан. Милуйтеся природою, думайте про хороше і одночасно з цим отримуйте неймовірну користь для здоров’я.

Недоліки ходьби

Як і інші види аеробного навантаження, спортивна ходьба має свої протипоказання. В першу чергу на них варто звернути увагу людям, які мають захворювання серцево-судинної системи. Так як під час спортивної ходьби (навіть у самому повільному темпі) відбувається збільшення частоти серцевих скорочень, це може негативно позначитися на перебігу деяких захворювань.

До недоліків цього виду спорту можна віднести також складність підбору безпечної майданчики. Також погодні умови ускладнюють тренувальний процес, особливо це стосується ожеледиці, коли велика небезпека отримання травм.

Якщо спортивна ходьба здається вам занадто нудною і монотонною, то можна проводити парні тренування, залучаючи до здорового способу життя друзів або родичів. Развлекайте себе улюбленою музикою.

Дівчата, які проводять більшу частину часу у взутті на високих підборах, при переході на низький хід можуть відчути біль, напруга в литках і гомілкостопі. У такому разі зробіть хорошу розминку або проведіть невеликий сеанс масажу ніг.

Кому варто звернути увагу на цей вид спортивних навантажень? Однозначно всім! Люди з будь-яким рівнем фізичної підготовки, будь-якої статі і віку можуть отримувати задоволення від корисних прогулянок. Якщо ви маєте які-небудь захворювання, то перед початком тренувань проконсультуйтеся з лікарем.

Як навчитися спортивній ходьбі

Для того щоб навчитися правильної спортивної ходьбі, не обов’язково звертатися до професійних тренерів. Ви в змозі зробити це самостійно, вивчивши нюанси в книгах або інтернет-статтях. Однак не варто спокушатися, адже техніка ходьби не настільки проста, наскільки може здатися. Щоб принести користь організму, варто вивчити самі основи техніки спортивної ходьби і неухильно слідувати рекомендаціям під час тренувань.

Головною особливістю є положення головної і другорядної ноги під час руху. Опорна кінцівка повинна залишатися прямою протягом усього часу перенесення другорядною, поки вона не торкнеться землі. Важливу роль відіграє і постава. Намагайтеся максимально випрямити тулуб, при цьому не відчуваючи напруження. Всі рухи відбуваються погойдуванням стегон, які повинні виконуватися рівномірно.

Рекомендації

При наявності яких-небудь хронічних захворювань проводите парні заняття або тренуйтеся з інструктором.

Як правильно ходити, щоб отримати користь для здоров’я? Навіть спортивна ходьба, яка багатьом здається звичайною прогулянкою, повинна починатися з розминки. Для підготовки м’язів до тривалої навантаженні виконайте кілька вправ на розтяжку ніг і тулуба. Підійдуть звичайні нахили вперед і в сторони. Можна розігріти тіло, пострибавши через скакалку. Після закінчення тренування дочекайтеся, поки частота пульсу прийде в нормальний ритм, і повторіть розминочні вправи.

Якщо ви вирішили проводити тренування на віддалі від житлових масивів або недалеко від проїжджої частини, то вибирайте яскравий одяг, оснащену світловідбиваючими елементами. Це убезпечить вас від неуважних водіїв в сутінки і туманну погоду.

Що одягнути для занять на вулиці

Під час вуличних тренувань потрібно звертати увагу на погоду і одягатися відповідно з нею. Це ж вимога має і спортивна ходьба, і як правильно одягнутися – важлива тема.

Перше правило спортивної ходьби: одягатися по погоді мінус один шар. Влітку це футболка і шорти, взимку — легка спортивна куртка. Бажано віддавати перевагу дихаючим матеріалам, таким як шерсть і бавовна. У спортивних магазинах можна знайти спеціальну синтетичну одяг, яка відмінно вбирає піт, пропускає повітря і при цьому не прилипає до тіла. У холодну пору року намагайтеся надягати кілька шарів одягу. Так, якщо стане жарко під час тренування, ви зможете легко позбутися одного шару і уникнути перегріву.

Особливу увагу потрібно приділити вибору взуття. Вона повинна прилягати до ноги досить щільно, не тиснути і не бовтатися. Бажано вибирати моделі з жорсткою піднятою п’ятою, вона буде виступати в якості додаткової підтримки і оберігати ногу від вивихів. Гумова підошва відмінно підійде для спортивної ходьби. У літньому взутті вона буде грати роль амортизатора, взимку – забезпечувати хороше зчеплення з поверхнею землі. Верх взуття також має забезпечувати можливість циркуляції повітря, а в складних погодних умовах захищати від холоду та вологи.

У процесі тренування корисно використовувати крокомір. З його допомогою ви зможете контролювати швидкість руху, отримувати точну інформацію про пройдений шлях. Але враховуйте, що прилад дає точні дані тільки при русі по рівній поверхні.

Якщо ваші тренування проходять в місцях з пагорбами і низинами, то представлені дані будуть мати похибки.

Часто любителі спортивної ходьби використовують в якості опори лижні або скандинавські палиці. Вони змушують працювати більше верхню частину тіла, дають додаткове ускладнення за рахунок чого спалюється більше калорій. В якості обважнювачів, що збільшують навантаження, можуть бути також використані спеціальні накладки на ноги, жакети і навіть гантелі. Однак до таких способів збільшення навантаження варто поставитися з обережністю, особливо новачкам.