Скільки калорій потрібно людині на день: методи розрахунку

Зміст

  • Методи підрахунку калорій
  • Як схуднути за допомогою підрахунку калорій
  • Калькулятор підрахунку калорій

На початку XX століття американський лікар на ім’я Лулу Хант буквально перевернула світ дієтології, запропонувавши використання терміна «калорія» для визначення енергетичної значущості продуктів.

Напевно, кожен сучасний людина знайомий з цим виразом. Всі чули про те, що калорії можна не тільки вживати, але і рахувати. Розглянемо цю тему докладніше. Розберемося, що це таке, скільки калорій потрібно людині на день. Дізнаємося, яким чином їх підраховувати і навіщо це робити.

Отже, калорія – це міра енергії. Щоб жити, рухатися, дихати, людина витрачає силу, яку він отримує з їжею. Розрахунок калорій передбачає визначення обсягу енергії, що необхідний для життєдіяльності та облік цієї величини в щоденному раціоні.

Для середньостатистичної людини норми споживаних калорій на добу варіюються від 1800 до 3800 ккал. Це дуже великий інтервал. Перш ніж почати вираховувати вміст енергії в їжі, необхідно з’ясувати, яка її кількість витрачає ваш організм щодня.

Для кожної окремо взятої людини норми споживання калорій різні. Ця величина визначається індивідуально в залежності від статі, ваги, зростання, рівня фізичної активності, віку та інших особливостей. Наприклад, високому чоловікові, який працює на будівництві, необхідно більше 4000 ккал на добу. А худенькою жінці, яка займається розумовою працею, достатньо вживати 1400 ккал в день. У той же час для вагітних і годуючих дам індивідуальна норма збільшується приблизно в 1,5 рази.

Щоденна норма калорій для дітей

Методи підрахунку калорій

Щоб максимально точно визначити свою щоденну потребу в калоріях, можна використовувати онлайн калькулятор або одну з двох загальноприйнятих формул.

  • Розрахунок за Миффлину – Сан Жеору. Ця формула зараз визнана найбільш достовірною.
    • Жіноча формула: 10 х вага + 6,25 х зріст – 5 х вік – 161;
    • Формула для сильної половини людства: 10 х вага + 6,25 х зріст – 5 х роки + 5.

Вони дозволяють розрахувати кількість калорій, які організм витрачає на базовий обмін речовин. Побачити добову норму конкретної людини можна, помножившпи отриманий результат на показник фізичного навантаження. Ця величина становить 1,2 при самому мінімальному рівні активності, 1,9 – при максимальному, характерному для спортсменів. При середньому навантаженні вона дорівнює приблизно 1,4.

  • Розрахунок за Харріса – Бенедикта.
    • Формула представницям прекрасної статі: 655,1 + 9,563 х вага + 1,85 х зростання — 4,676 х вік;
    • Представникам чоловічої статі: 66,5 + 13,75 х вага + 5,003 х зростання – 6,775 х вік

Підсумок також слід помножити на показник активності.

Зверніть увагу, що в обох формулах розрахунок ваги здійснюється в кілограмах, зростання в сантиметрах, а віку – у роках.

Для найбільш точного і швидкого отримання результату завжди можна використовувати спеціальні програми або калькулятор калорій, які є в інтернеті і засновані на тих же формулах.

Калорії для людини в день

Як схуднути за допомогою підрахунку калорій

Для збереження ваги треба вживати рівно стільки калорій, скільки організм витрачає. А якщо ви прагнете до схуднення, необхідно з’їдати приблизно на 20% менше добової потреби. При такій умові зниження ваги буде здійснюватися поступово, без шкоди для здоров’я.

Найкращих результатів можна досягти, якщо максимально урізноманітнити свій раціон з допомогою свіжих фруктів і овочів. Корисно зробити харчування дробовим і з’їдати маленькі порції з інтервалом близько трьох годин. Додаткові регулярні фізичні навантаження ще більше наблизять бажаний результат.

Схуднення за допомогою підрахунку калорій має декілька нюансів, з якими обов’язково потрібно рахуватися, якщо дійсно хочеться досягти відчутного ефекту.

  • Організм людини здатний споживати енергію з вуглеводів, жирів і білків. Тут треба врахувати наступне. Завбачлива природа жири вміє відкладати, що, власне, з ними відбувається, а от резервне зберігання білків і вуглеводів у великій кількості неможливо, тому вони йдуть у витрату. Отже, краще вживати їжу, що містить останні.
  • Якщо їсти рідко, організм починає вимагати харчування і робити стратегічні запаси, саме тому рекомендується їсти часто і потроху.
  • Головною метою підрахунку калорій у тих, що худнуть є споживання меншої кількості енергії, ніж витрачається щодня. Тому корисно буде не стільки скорочення з’їденого, скільки підвищення навантаження.
  • Не слід дуже різко і значно знижувати добову норму споживаної енергії (особливо чоловікові), в іншому випадку організм почне чинити опір рухової активності в цілях економії енергетичних витрат. Адже голод – це стрес. Для підвищення працездатності необхідно регулярно вживати здорову рослинну їжу і висипатися.
  • По можливості використовуйте калькулятор підрахунку калорій і харчовий щоденник. Це значно полегшить процедуру і зробить її більш цікавою.
  • Вважайте калорії і обмежуйте свій раціон з комфортом. Намагайтеся урізноманітнити своє харчування, зробити його смачним, щоб система ввійшла у звичку і стала нормою. В іншому випадку після 2-3 місяців виснажливого голодування і підрахунків всі скинуті кілограми повернуться на свої місця.

Харчування сім'ї

Калькулятор підрахунку калорій

Для тих, хто вирішив сидіти на дієті або просто стежити за вагою з допомогою контролю калорій, є маса можливостей спростити цей процес. Наприклад, можна встановити спеціальну програму на комп’ютер або телефон. В таких додатках містяться:

  • інформація про кількість калорій у різних продуктах;
  • щоденник витрати і споживання енергії;
  • калькулятор для визначення індивідуальної добової норми.

Цілком можна записувати всі ці дані на папері. Правда в цьому випадку необхідно буде додатково шукати інформацію про калорійність продуктів.

У перший час, можливо, виникне потреба зважувати порції, але через місяць регулярного підрахунку з’їдених і витрачених калорій, необхідність у постійному контролі зникне. Отримавши основну інформацію про енергетичне значенні продуктів, можна буде робити це практично «на око». Дуже зручно використовувати калькулятор, який дозволяє розрахувати не тільки добову потреби в калоріях, а також визначити індивідуальну потребу організму в білках, жирах, вуглеводах, воді, вітамінах і мікроелементах.

Використовуючи подібний калькулятор і заповнюючи харчовий щоденник, через 1-2 місяця можна виробити у себе звичку до здорового раціонального харчування. Крім того, процес підрахунку калорій перетвориться на заняття не тільки корисне, але і дуже захоплююче.

Добавить комментарий