Продукти багаті білком: список найбільш корисних для організму

Зміст

  • Чому так важливий білок?
  • Плюси білкового харчування
  • Небезпека надмірного споживання протеїну
  • На якій їжі зупинити свій вибір?
    • Овочі і бобові
    • Фрукти
    • Гриби
  • Підводимо підсумки

Кожна людина, яка бажає гарно виглядати і чудово себе почувати, повинен пильно стежити за своїм раціоном харчування і розуміти, для чого в його меню присутні ті чи інші страви. Для цього необхідно знати, з чого вони приготовані і що являють собою продукти, куплені в магазині, який їх склад.

Напевно, всім відомо, що всю їжу (її склад) можна поділити на три головних компонента: жири, вуглеводи і білки. Будь-який дієтолог підтвердить, що кожен з цих компонентів необхідний для повноцінного і здорового раціону. Неможливо правильно харчуватися, повністю виключивши з меню, наприклад, жири, але також небезпечний і надлишок, припустимо, білків або вуглеводів.

Важливо знайти баланс і підібрати собі таку дієту, яка принесе здоров’ю тільки на користь. Сьогодні мова піде про те, як вибирати продукти, багаті білком, щоб насичувати організм якісним будівельним матеріалом.

Чому так важливий білок?

Білок, що надходить в організм з їжею, розщеплюється за допомогою травних ферментів на амінокислоти, які необхідні для:

  • побудови м’язової тканини;
  • протікання відновних процесів у клітинах;
  • підтримання шкіри, волосся і нігтів в здоровому стані і прекрасному вигляді.

Особливо потребують їжі з підвищеним вмістом протеїну діти, оскільки їх організм перебуває в процесі росту, а також професійні спортсмени або ті люди, які відвідують спортзал з метою привести в порядок своє тіло і підвищити м’язову масу.

Добова норма споживаного білка становить приблизно 2 г на кожен кілограм маси тіла, тобто нікому не складе труднощів підрахувати кількість особисто для себе. Наприклад, людина, вагою в 60 кг, повинен вживати 120 г протеїну на кожен день. Дієтологи стверджують, що в середньому продукти з білком повинні становити приблизно 40% від загальної кількості їжі.

Плюси білкового харчування

Популярність раціону, основою якого є продукти з високим вмістом білка, обумовлена його реальною ефективністю. Справа в тому, що протеїни, навіть якщо він надходить в організм у дуже великій кількості, не перетворюється в жир, а переробляється і виводиться природним шляхом.

Саме тому бажаючі трішки схуднути і тримати тіло в тонусі часто вибирають багаті білком продукти в якості основного компонента свого раціону, зводячи до мінімуму споживання вуглеводів і жирів.

Позитивні моменти такого харчування полягають в наступному, якщо не зловживати обмеженнями.

  • Дійсно, зайві кілограми поступово йдуть, оскільки організм, змушений черпати сили, спалюючи жирові запаси.
  • Описувана їжа і багаті білком страви є дуже поживними, тому почуття голоду не переслідує.
  • Вживаючи страви, насичені протеїном, можна уникнути таких неприємних явищ, як випадання і ламкості волосся, розшаровування нігтів.
  • Не страждає м’язова тканина, а адже саме завдяки роботі м’язів відбувається спалювання зайвого жиру в організмі.

Як видно з вищесказаного, причин, щоб включати в меню продукти з найбільшим вмістом білка, існує досить багато, але чи означає це, що можна побудувати на них весь свій щоденний раціон? Однозначно – ні!

Небезпека надмірного споживання протеїну

  • Організм засвоює і використовує за призначенням лише ту кількість білка, в якому він дійсно потребує. До речі, найвищий показник – це 30 г за один прийом їжі. Ось чому рекомендується харчуватися часто і невеликими порціями. Надмірна білок переробляється, причому в цьому процесі обов’язково бере участь кальцій. Коли цієї речовини надходить їжі організму виявляється недостатньо, його доводиться витягати з кісткової тканини, що може привести до захворювань опорно-рухового апарату.
  • Високий вміст протеїну в споживаної їжі збільшує навантаження на нирки, що шкідливо навіть для здорового організму. Якщо людина має якісь неполадки в роботі цього органу, то кількість білків в його харчуванні має бути суворо обмежена обов’язковою добовою нормою.
  • Говорячи про те, які продукти багаті білками, люди звикли в першу чергу згадувати про їжу тваринного походження, забуваючи про те, що вона насичена холестерином, антибіотиками та іншими шкідливими добавками, які небезпечні для здоров’я. Чи Не краще звернути увагу на багате розмаїття рослинних продуктів, в яких міститься цей важливий і необхідний елемент?

Зрозуміло, що зловживання протеїнової їжею не принесе нічого доброго, адже навіть найкращі продукти, поїдається в необмеженій кількості, перетворюються в харчовій сміття й шкодять організму.

На якій їжі зупинити свій вибір?

Скориставшись таблицею, можна легко порахувати кількість протеїну, що надходить в організм з тим чи іншим продуктом, і скласти відповідне меню на кілька днів вперед.

продукт кількість білка в 100 г
арахіс 26 р
насіння соняшнику 20 г
фундук 16 г
мигдаль 18,5 г
волоський горіх 14 г
горіхи кешью 18 г
соя 35 г
квасоля 22 г
горох 23 г
гречана ядриця 12,5 г
пшоно 12 р
рис 7 р
вівсянка 12 р

Звичайно, у таблиці представлений далеко не весь список продуктів, у складі яких присутній білок, це лише мала частина. Тим не менше стає видно, що каші – це не тільки вуглеводи, як прийнято вважати, але й протеїни! А горіхи і насіння можуть стати швидким і дуже корисним білковим перекусом, коли немає часу на грунтовну трапезу.

Окремо слід згадати арахісове масло. Будучи стовідсотково рослинним продуктом з досить значним вмістом білка, його слід вживати з обережністю із-за високої жирності продукту. Маленький бутерброд з цільнозернового хліба і тонкого шару арахісового масла краще з’їсти на сніданок або просто в першій половині дня, як ласощі, але захоплюватися їм не варто.

Овочі і бобові

Можливо, для багатьох це стане відкриттям, але в овочах і бобових культурах теж міститься цей незамінний для здорового харчування компонент! Крім того, дари природи мають дуже насичений вітамінний склад, що виключно важливо.

А клітковина, якої вони багаті, обов’язкова для нормального функціонування травної системи.

До рослинної їжі з самим значною кількістю протеїну можна сміливо віднести сою і всі продукти, вироблені на її основі.

  • Соєвий сир тофу не тільки смачний, але і неймовірно поживний, вживається і як окрему страву, і в салатах зі свіжими овочами та зеленню.
  • Соєве м’ясо. Якщо продукт належної якості, то це дійсно дуже смачно! Прихильники здорового способу життя із задоволенням готують цю корисну їжу, поєднуючи соєве м’ясо з відварними або тушкованими овочами, кашами та іншими гарнірами.
  • Соєве молоко має дуже ніжний і приємний смак, може служити доповненням до інших страв або основою для деяких з них.
  • Квасоля всіх сортів, нут, будь сочевиця, зелений горошок – все це продукти, вміст білка в яких дозволяє сміливо включати їх в раціон спортсмена і кожної людини, ведучого активний спосіб життя.
  • Ніжна спаржа, шпинат, брюссельська капуста – ще недавно ці багаті протеїнами овочі здавалися екзотикою. Тепер немає потреби їхати в далекі країни, щоб спробувати страви, приготовані з цих продуктів, все можна придбати в найближчому супермаркеті і спорудити вишуканий вітамінний вечеря на своїй власній кухні.

Звичайно, овочі розрізняються по калорійності і своїм складом. Так, наприклад, брюссельська капуста містить мізерно малу кількість калорій і вуглеводів, а картопля досить калорійний і вважається хорошим джерелом енергії, оскільки в ньому присутні корисні «повільні» вуглеводи.

Фрукти

Найпоживнішим в світі фруктом визнаний авокадо, званий також маслом гардемаринів, коровою бідняків і крокодилової грушею. Цей смачний плід згадується в безлічі рецептів корисних і здорових страв.

Крім авокадо, білки є в складі наступних фруктів: апельсинів, яблук, манго, ананасів, груш, ківі, персиків, нектаринів, абрикоси, сливи і т. д. Не даремно стверджують дієтологи про необхідність у меню свіжих овочів і фруктів! У цій натуральної природної їжі знаходиться така велика кількість корисних речовин, вітамінів і мікроелементів, що ні одні синтетичні полівітамінні комплекси не здатні їх замінити.

Гриби

Чудовий джерело протеїну і шалено смачна їжа! Печериці, гливи або лісові гриби, подані на стіл у вигляді гарячого супу або гуляшу, завжди радують і очей, і шлунок, додають сил і забезпечують організм білком. Звичайно, лісові грибочки – це ласощі, але щоб отримувати задоволення без ризику для здоров’я, потрібно мати знання та досвід по цій частині. Отруєння неїстівними грибами може мати дуже серйозні і страшні наслідки. Також важливо збирати їх тільки в чистому лісі, де ґрунт не отруєна ніякими хімікатами. Гриби, як губка, вбирають в себе соки землі.

Підводимо підсумки

Продуктів з високим вмістом білка існує безліч, кожен з них вартий уваги. Хочеться лише відзначити, як важливо не тільки вибрати корисну їжу, але і правильно її приготувати.

В ідеалі, коли це можливо, краще уникати термічної обробки тих продуктів, які гарні і в сирому вигляді. Слово «смажити» варто взагалі забути.

Сіль і цукор – це не найкраще доповнення до страв! Відмовившись від них, через деякий час можна здивуватися яскравості і різноманітності смакових відтінків здорової їжі. Сіль непогано буде замінити сушеної морською капустою, а замість цукру використовувати трошки меду або ласувати іноді сухофруктами.