Присідання: поради тренера для ефективних тренувань

Зміст

  • Базова дисципліна
  • Про техніку виконання
  • Класика фізкультурника
  • Про додавання цієї вправи в тренувальний процес

Здавалося б, що може бути простіше у тренуванні, чим присідання. Але що вони дають, яка від них користь? Чи є якісь протипоказання у виконанні цієї вправи? Як правильно підключити їх у тренувальний процес? Що це дає атлету? Давайте разом розберемося в цих питаннях.

Базова дисципліна

Вправа присідання зі штангою – одне з базових в тренажерному залі. Воно навантажує більшу частину м’язів тіла, особливо ноги і спину. При освоєнні правильної техніки виконання і грамотному дозуванні навантаження вони дають вам можливість знайти гарну фігуру, розвинути силову витривалість, допомогти набрати м’язову масу. Неспроста саме присідання вважаються кращим вправою для набору м’язової маси. Присідання для дівчат просто необхідні, оскільки вони сприяють зміцненню ніг і спини і загальному фізичному розвитку. Як бачите, користь цієї вправи очевидна.

Ще вправу зі штангою входить в програму такого виду спорту, як силове триборство, або пауерліфтинг. Що це таке? Це вид спорту, завдання якого полягає у піднятті максимальної ваги в трьох базових вправах зі штангою – жим лежачи, присідання, станова тяга. Перемагає у своїй ваговій категорії той атлет, який набере найбільшу суму по всім трьом вправам. Присідання зі штангою – це чи не ключове вправа у програмі тренувань будь-якого пауерліфтера. Хороший результат в ньому дає вагому перевагу перед іншими спортсменами.

Крім пауерліфтингу присідання зі штангою є невід’ємною частиною таких дисциплін, як кроссфіт, бодіфітнес, бодібілдинг. Подивіться на тренування будь-яких професійних атлетів та атлеток – вони всі поголовно присідають. Причому роблять це красиво, технічно навіть не обов’язково з великою вагою.

Про техніку виконання

Чим відрізняються присідання для жінок від присідань для чоловіків? За фактом – особливо нічим. Техніка виконання однакова, може відрізнятися лише в окремих приватних моментах. Справа в тому, що правильна техніка виконання враховує найбільш доцільний варіант виконання вправи з використанням максимально ефективних і безпечних кутів і вихідних положень. Тому саме по собі поняття «чоловіча і жіноча техніка виконання» не може існувати.

Для чого потрібні глибокі присідання, на що вони впливають? Справа в тому, що глибокі присідання досить добре опрацьовують як квадрицепси, так і біцепс стегна. У цьому полягає їх користь. А якщо ми, навпаки, постійно не доседаем, то м’язи ніг будуть розвиватися нерівномірно, що згодом може привести до травми.

Класика фізкультурника

Отже, давайте розглянемо класичну техніку виконання даного базового вправи. Важливо її відпрацювати до ідеального виконання, щоб виконувати всі рухи максимально безпечно.

  • Вихідне положення

Важливо, щоб штанга перебувала на стійках приблизно на рівні ваших грудей, тобто трохи нижче плечей. Це потрібно для найбільш комфортного зняття штанги зі стійок. Ми як би здаємо у фізичних під неї. Важливо вибрати оптимальну ширину хвата. Краще братися за штангу максимально вузько, тобто максимально близько до плечей. Лікті при цьому важливо поставити максимально вертикально і спробувати розташувати частину навантаження на зап’ястя. До речі, настійно рекомендуємо бинтувати зап’ястя перед виконанням вправи, бо на них припадатиме досить серйозне навантаження. Ноги ставимо так, щоб п’яти знаходилися строго під грифом.

  • Відхід від стійок і фіксація в стартовій позиції

Важливо не робити багато кроків назад – це надмірно витрачає сили. Зробіть кілька маленьких шажочков тому – буквально 1-2. Далі необхідно розставити ноги на оптимальну для вас ширину так, щоб носки і коліна дивилися в одну сторону. Оптимальна ширина постановки ніг – середньо-широка, ширша рівня плечей. Оптимальний кут розвороту шкарпеток назовні – близько 45°. Повністю випрямити коліна, тримати в напрузі спину.

  • Початок руху, негативна фаза

Починаємо рух з легкого відведення тазу тому. При цьому припустимо легкий нахил спини вперед – на 15°, не більше. Далі починаємо підсаджуватися вниз, намагаючись зберегти колишнім кут нахилу спини. Ні в якому разі не можна завалювати спину вперед! Опускання має відбуватися підконтрольне. Можна і в швидкому темпі, але обов’язково підконтрольне! Ви не повинні розслаблятися в нижній точці. Навпаки – внизу максимальна напруга.

  • Фаза підйому, фіксація у фінальній позиції і повернення штанги на стійки

Проходимо так званий «кут» (паралель – позицію, коли верх ніг у кульшового суглоба нижче верхівки колін) і відразу піднімаємося вгору. Важливо при підйомі на завалити спину вперед. Для цього можна потужніший відштовхнутися назад лопатками з нижньої точки. Підйом здійснюємо потужний, намагаємося створити максимальне зусилля. Вгорі зафіксувалися, повністю випрямили коліна. Тільки після цього ставимо штангу назад на стійки.

Важливо дотримувати техніку безпеки і акуратно циклировать навантаження. Присед, безумовно, дуже корисна вправа, що сприяє розвитку основних м’язових груп… але воно ж може бути і дуже травмоопасним, якщо не дотримуватися правильної техніки виконання. Ретельно відстежуйте цей момент, якщо хочете не тільки зберегти, але і примножити своє здоров’я.

Про додавання цієї вправи в тренувальний процес

Настійно рекомендуємо не тренувати присідання частіше, ніж раз в 4-5 днів. Справа в тому, що це вправа задіює більшу частину м’язів тіла і вимагає тривалого відновлення. Крім того, потрібно і тривале відновлення нервової системи. Тому оптимальна кількість присідань в тиждень не більше 1-2 тренування. Краще включати їх в якості першого базового вправи за тренування і підлаштовувати все тренування під тренування ніг. Наприклад, спочатку робите присідання, потім добиваєте ноги жимом ногами або згинання/розгинання в тренажері.

Давайте ще раз підведемо короткі підсумки. Присед зі штангою – це базова вправа, яке задіює велику кількість м’язових груп в роботу. Особливо велике навантаження припадає на ноги і на спину. Це вправа дуже енерговитратне, вимагає тривалого відновлення. Але саме воно щонайкраще дозволяє наростити м’язову масу, підвищити загальний рівень функціональної підготовки, зробити вас сильніше. Дуже важливо дотримуватися правильної техніки виконання щоб уникнути травм. Настійно рекомендуємо не тренувати його частіше, ніж раз в 4-5 днів, щоб встигати відновлюватися між тренуваннями. В іншому випадку ви можете почати накопичувати мікротравми і впадете в стан перетренованості. Протипоказання до даного вправи можуть бути у випадку, якщо у вас є проблеми зі спиною або суглобами.

Бажаємо вам не розгубити на своєму життєвому шляху ентузіазм, робити все від вас залежне для втілення мрії в реальність, прагнути до нових перемог у спорті. При цьому не забувайте про здоровий почуття міри. Ведіть здоровий спосіб життя, користь якого очевидна всім. Привчайте до спорту з малих років і ваших дітей – тоді вони виростуть сильними, здоровими і життєрадісними. Подбайте про своє здоров’я зараз, поки не стало зовсім пізно.