Присідання пліє: відмітні фактори і правильна техніка виконання

Зміст

  • З чого почати?
  • Відмінні фактори
  • Як робити рух?

Присідання пліє забезпечують ізольовану опрацювання певного м’язового масиву ніг. Є велика кількість видів присідань, кожен з яких дозволяє навантажити як певні м’язи, так і весь масив. Почати треба з того, що під час виконання пліє вдається включити в роботу внутрішню частину стегна, а це дозволить підвищувати тонус сідничних м’язів.

Як правило, присідання пліє робиться з гантелей, оскільки не кожна жінка здатна утримати на своїй спині важку штангу. Треба відзначити, що велику роль у ході виконання буде грати стан м’язів-стабілізаторів. Кожна вправа для накачування ніг буде корисно тільки в тому випадку, якщо рух буде плавним і підконтрольним. Недосвідчені атлети часто допускають фатальну помилку, починаючи піднімати вагу, що не відповідає їх можливостям.

Неправильна техніка призводить до травм, виліковувати які можна впродовж багатьох років. Опрацьовуючи окрему групу м’язів, можна домогтися гармонійного і добре розвинутої статури. Вищеописане вправа має бути обов’язково включено в тренувальний цикл.

З чого почати?

Досвідчені тренери говорять про те, що вага снаряда не впливає на швидкість росту м’язи. Все буде залежати від того, наскільки правильно людина буде робити кожне повторення. Пріоритетне завдання – навчитися відчувати свій організм, відгукується на поступають навантаження.

Почати можна з невеликого суперсета: присед з широкою постановкою ноги. Для виконання буде потрібно вправність та витримка, оскільки м’язи будуть перебувати під навантаженням тривалий період часу. Спочатку робиться пліє з невеликою гантелей. Таким чином вдається втомити не тільки внутрішню поверхню стегна, але і сідницю. Після цього треба одразу ж робити присідання зі штангою з широкою постановкою ніг.

Таке просте комбінування отримало назву «метод попереднього стомлення». Подібна техніка використовується більш досвідченими спортсменами, які хочуть ізольовано впливати на певну групу, не залучаючи весь масив.

Пліє можна робити як з гантелей, так і без неї. Все буде залежати від рівня підготовки і цілей тренування. Представницям прекрасної статі можна обмежитися легким вагою, дотримуючись правильність виконання. Що стосується чоловіків, вони можуть вибирати вага побільше, оскільки їх м’язи потребують більшої навантаженні. Головне, про що ніколи не можна забувати – правильна техніка виконання.

Якщо у важких приседах зі штангою підключаються м’язи-стабілізатори і втягується хребетний відділ, то треба постійно контролювати свої дії. У випадку з пліє можна не побоюватися подібної навантаження, оскільки робочий вага не на плечах, а в руках. Потенційна навантаження на спину зводиться до мінімуму. Знаючи, які проблеми з хребтом виявляються у багатьох людей, тренери радять робити саме пліє.

Якщо у людини є проблеми зі спиною, треба звертатися до лікаря і консультуватися. Кожен організм унікальний, а тому навіть таке навантаження на м’язи може негативно позначитися на загальному самопочутті. Коли техніка виконання дотримується, можна сміливо робити пліє і вже незабаром побачити результати своєї праці.

Відмінні фактори

Пліє, як і класичне рух зі штангою, дозволяє задіяти великий м’язовий масив, але широка постановка ніг і розведені шкарпетки зміщують акцент. Більшу частину навантаження отримує внутрішня частина стегна і сідниці, тому ця вправа вважається одним з улюблених для багатьох жінок.

Крім стегон, під час таких присідань з’являється статичне навантаження на м’язи преса, нижній відділ спини, камбаловидную/литковий м’яз. Вони є стабілізаторами, а тому прокачуються по мірі прогресу. Вправа досить просте, оскільки рух фізіологічно. Кожен день люди присідають, а тому додаткове навантаження не зашкодить.

Які переваги у пліє? Можна виділити наступні:

  • Висока безпека, якщо дотримується правильна техніка.
  • Комплексний вплив на ноги, тобто під навантаженням залишається нижня частина тіла. Більшою мірою, звичайно ж, навантажуються стегна і сідничні м’язи.
  • Покращення функціоналу і координації. Якщо робити все правильно, то буде досягатися прогрес і в інших видах присідання.
  • Мінімізація осьового навантаження на хребет, в результаті чого поліпшується кровообіг в органах малого тазу.

Ця вправа буде прекрасним доповненням до приседу зі штангою. Його можуть робити як досвідчені, так і молоді спортсмени. Для досвідчених людей пліє допомагає не тільки підвищити інтенсивність навантаження на ключові м’язові групи, але і розігріти їх перед важкою роботою.

Починаючі спортсмени можуть робити пліє для зміцнення м’язового корсету ніг, створюючи привабливі і бажані форми. Не можна забувати і про колінні суглоби, які потребують попередньої обробки.

Як робити рух?

Тренери кажуть, що пліє можна робити не тільки з гантелями, але і з гирею. Снаряд треба максимально наблизити до тулуба, при цьому руки повністю випрямляються. Таким чином центр ваги проходить через тазову область і п’яти. В такому випадку можна запобігти зсув навантаження на шкарпетки.

Необхідно відразу розібратися з положенням спини. Перше і найголовніше умова, про який повинні пам’ятати всі спортсмени – збереження прогину в попереку на всій фазі руху. Якщо правильність виконання буде порушена, то навантаження піде з ключовою м’язової групи.

Таз треба відвести назад, а груди винести трохи вперед. Свій погляд слід направити прямо, підборіддя повинен бути паралельна підлозі. У такому положенні хребет буде знаходитися в природному фізіологічному положенні, не відчуваючи зайвого навантаження. Як тільки буде порушена паралель, спина почне круглиться, а це може привести до різних травм поперекового відділу. Спина залишається прямою і вертикальної під час всієї фази руху.

Прийнявши вихідне положення, треба широко розставити ноги (набагато ширше плечей). Шкарпетки необхідно максимально розвести в сторони, але вправа має не втрачати своєї якості. Колінний суглоб спрямований у бік носка, а тому можна буде визначити м’язи, які працюють у цьому русі. Варто відзначити, що коліна фіксуються, а будь зміщення назовні/всередину можуть призвести до травми. Суглоб синхронізується з напрямком носка, це треба постійно контролювати.

У початковій фазі слід відвести таз назад і повільно опускатися вниз. Тулуб має зберігати вертикальне положення протягом усього руху.

Як правило, ефективність пліє пов’язана з глибиною присідання, але з нею також не варто зловживати. Правило «чим глибше, тим краще» працює не завжди, оскільки у різних людей індивідуальні особливості. Амплітуда повинна бути, насамперед, комфортного, тільки так можна добитися гарного результату. Якщо проблем з суглобами немає, можна поступово підвищувати амплітуду.

Повернувшись в початкову точку руху, треба зберегти невеликий кут в колінах. Це робиться з двох причин:

  • Навантаження залишається на м’язі, а не зміщується на суглоб.
  • Пріоритетне завдання – робота «всередині» амплітуди.

Опускання має бути повільним і підконтрольним. Видих починається вже під час повернення в верхню точку. Акцент робиться на п’яти, і навантаження ніколи не повинна зміщуватися на носок. Такий підхід дозволить цілеспрямовано впливати на м’яз, не залучаючи в роботу колінний суглоб.

Жіноча фізіологія дещо відрізняється від чоловічої, а тому краще виконувати пліє в межах 15-20 повторень. Спочатку робиться кілька розминочних підходів, а потім вага починає поступово збільшитися. Навантаження – не головна умова для росту м’язів, тільки сукупність певних чинників зможе призвести до дійсно стоїть результату.

Перш ніж активно тренувати ноги, треба витратити кілька занять для розуміння технічних аспектів руху. Краще починати без ваги, щоб можна було проконтролювати кожну фазу. Крім того, треба шукати таке становище, в якому м’язи будуть перебувати під навантаженням постійно.