Присідання для сідниць, основні вправи

Зміст

  • Користь
  • Правила виконання
    • Класичні
    • Випади назад
    • Ластівка
    • Поглиблені
    • Пліє
    • Болгарські випади
    • Місток

Багато дівчат і жінки знають засіб, щоб накачати стегна легко і без особливих зусиль. Ніяких більше занять і дієт! Що це за чудодійний засіб? – Насправді багато хто використовує його в своїх тренуваннях. Нескладні присідання для сідниць кожен день – і вже зовсім скоро ви помітите перші результати!

Користь

Вам здається, що тренування потрібні тільки для того, щоб накачати м’язи? Помиляєтесь. Користь таких вправ просто величезна:

  • зникне жир на стегнах,
  • пропадуть обвислі ділянки шкіри,
  • м’язи наповняться тонусом,
  • зміцняться колінні, тазостегнові та гомілковостопні суглоби,
  • покращиться стан сухожиль,
  • відновиться правильний серцевий ритм,
  • підвищиться витривалість і загальна фізична підготовка.

На красу і пружність стегон впливають всього лише три чинники: форма тазової кістки, розвиненість м’язів, кількість жиру. З першим зробити що-небудь неможливо, але це не страшно. Важливу роль відіграють саме м’язи, які можна легко накачати, «сповідуючи» правильний режим.

Правила виконання

Головне пам’ятайте, що перед початком занять рекомендується вивчити кілька дуже важливих правил. Слідуйте їм, щоб отримати стільки користі, скільки це можливо. Список порад не такий вже великий:

  1. Намагайтеся напружувати прес: завдяки цьому м’язи створюють корсет і захищають хребет.
  2. Тримайте спину рівно: перестаньте сутулитися або вигинатися.
  3. Коліна ставте прямо над стопами і стежте за тим, щоб вони не виходили за межі невидимої лінії.
  4. П’яти міцно стоять на підлозі: не можна виконувати вправи на одних шкарпетках.
  5. Звертайте увагу на дихання: воно повинно бути плавним і спокійним.

Правильна техніка виконання присідання гарантує, що незабаром ви побачите довгоочікувані результати. Звичайно, трохи швидше займатися в тренажерному залі. Але не кожній дівчині це потрібно. Іноді не хочеться витрачати час, але найчастіше є потреба наростити грошову масу для більш цікавих покупок. На щастя, можна накачати стегна в домашніх умовах. А необхідний спортивний інвентар звести до мінімуму.

Ще одна приємна новина. Список вправ для того, щоб накачати потрібні м’язи, включає в себе трохи занять. В основному це звичайні присідання в різних варіаціях на сідниці. Вони розрізняються вихідними позиціями, технікою виконання. При цьому є найефективнішим варіантом, щоб створити красиву фігуру.

Класичні

Задіюється чималий комплекс м’язів. Зрозуміло, найбільше навантаження припадає на стегна. Прискорюється процес обміну речовин, а це значить, що спалювання жиру проходить набагато швидше.

Починати краще з нескладної розминки. Найефективніший варіант – біг. Чудово, якщо у вас є домашня доріжка. Але і вона не потрібна. Можна легко замінити її пробіжкою на вулиці. При поганій погоді зробіть невелику зарядку. Пам’ятаєте, якою вона була в школі на уроках фізкультури?

Після розминки приступите до тренування. Як правильно робити присідання? – Просто закрийте очі і сядьте на уявний стілець. Підніміться, розсуньте шкарпетки трохи назовні, випряміться в спині і плечах, а зведені руки витягніть вперед. Відкрийте очі. Під час виконання вправ дивіться в одну точку прямо навпроти обличчя.

Щоб добре накачати сідниці, опускайтеся до паралельного рівня між тілом і підлогою. Трохи вигнувши поперек, відтягніть сідниці трохи назад. При цьому стежте, щоб носки і коліна не змінювали свого становища. Вдих – опускайтеся, видих – піднімайтеся.

Такі присідання в домашніх умовах не принесуть жодних травм. Робити потрібно по чотири цикли. Скільки разів у кожному повторі, залежить тільки від ваших можливостей. Не треба знущатися над собою. Краще виконати менше і відчувати себе відмінно!

Якщо ваша фізична форма – нормальна, тренування здається дуже легкою, можна робити глибокі присідання або взяти додаткове навантаження. Звичайно, краще всього використовувати гантелі. Знову ж, не всім потрібні саме гантелі. Візьміть звичайні пластикові пляшки і наповніть їх водою. Почніть з невеликих півлітрових, з часом збільшуючи обсяг.

Під час присідань з гантелями на сідниці потрібно стежити за руками. У вихідній позиції вони зведені біля грудей, коли опускаєтеся – піднімайте їх вгору за голову. Завдяки додатковому навантаженні ви не тільки накачаєте сідниці, але і пропрацюєте плечі, руки, ноги.

Випади назад

Ще одна прекрасна вправа, щоб швидко накачати м’язи. Не вимагає жодних фінансових або тимчасових витрат. А користь просто величезна: стегна ретельно опрацьовуються, з’являються красиві і жіночні форми.

Як правильно робити присідання? – Насправді дуже просто. Потрібно розсунути ноги на ширину плечей, руки поставити на талію. Випрямити спину і плечі. Тепер ця поза – вихідна, вправи починаються з неї. На вдиху максимально відставте ногу, друга ж залишається на колишньому місці, зігнута в коліні під кутом в 90 градусів. Відштовхніться передньою ногою і видихніть, повертаючись в початкове положення.

Як у класичному варіанті, рекомендується робити чотири походу, в кожному з яких 15-20 повторень. З часом ви помітите, як виконувати їх стає все легше і легше. Тоді збільшуйте кількість циклів і додайте гантелі або повні пляшки.

Ластівка

Ця вправа не тільки допомагає накачати сідниці, але заразом зміцнює спину з стегнами. Зіпріться руками об стілець, тумбочку або стіну. Перенесіть вагу тіла на одну ногу, випрямити іншу, зігніть коліно, затримайте його в повітрі. На видиху поверніться у вихідну позу.

Поглиблені

Зазвичай цей варіант підходить для людей з хорошою фізичною підготовкою і витривалістю. Але ці важливі якості можна розвинути при постійних заняттях. Глибокі присідання виконуються, як класичні. Єдина відмінність в тому, щоб намагатися опускатися якомога нижче.

Пліє

Тут працюють м’язи сідниць і внутрішньої частини стегон. Воно також дуже ефективно, хоча поступається деяким іншим вправ для сідниць.

Техніка присідання нескладна. Щоб правильно виконати її, потрібно ноги, зігнуті в колінах, поставити на ширину тазу. По можливості сильно розведіть шкарпетки. Руки тримайте на талії. Потім опускайтеся так, як під час виконання попередніх вправ. Уважно стежте за положенням стегон щодо статі – вони повинні розташовуватися точно паралельно. Робіть також чотири цикли по 15-20 разів, поступово збільшуючи навантаження.

Болгарські випади

Відрізняються від попередніх тим, що виконуються не від статі, а від лави. Вдома використовувати як опору диван, табурет, тумбочку – будь-які піднесення, які тільки знайдете.

Як зробити? – Встаньте прямо з рівною спиною, зведіть ноги разом. Предмет повинен знаходитися позаду не вище рівня колін. Поставте на носок однієї ноги на опору, а другу трохи вперед. Зверніть увагу, що витягнута нога і тіло – одна пряма лінія. Руки тримайте на талії. На вдиху повільно згинайте коліна до паралельності з підлогою. Затримайтеся на 10 секунд і також не поспішаючи піднімайтеся. Тут вже починайте з двох походів по 15 разів.

Місток

Це заняття відомо всім ще зі школи. Але саме воно дало початок таких видів спорту, як шейпінг і аеробіка. При виконанні працюють тільки сідниці. Тому краще робити місток в кінці тренування. Звичайно, в звичайному варіанті опора не потрібна. Але в найпростішому варіанті краще використовувати стілець, тумбочку або навіть стіну.

Присядьте біля об’єкта і зіпріться на нього спиною. Руки можна розвести в сторони або покласти на живіт, ноги упріть в підлогу. Випряміть спину, підніміть над підлогою. На видиху підніміть таз, намагаючись максимально напружити все тіло. На вдиху повільно опустіть. Робіть два підходи по 10 разів. Під час останнього може з’явитися печіння в стегнах. Але не турбуйтеся. Це означає, що м’язи отримали максимум навантаження, і жир вже починає спалюватися.

Як ви самі могли переконатися, накачати сідниці дуже просто! Різні види занять дозволять скласти свій власний варіант тренувань. Виконуйте його як можна частіше, не забувайте про правильне харчування і пам’ятайте, що з кожним вправою ви наближаєтеся до своєї мрії!