Вправи для сідниць в домашніх умовах: рекомендації

Зміст

• Особливості домашніх занять
• Основні правила занять
• Що включити в заняття
  • Як правильно присідати
  • Як робити випади
  • Як виконувати місток
  • Різні варіанти махов
  • Є ще кілька варіантів махов
  • Інші види навантажень

Мода і погляди на красу тіла жінок постійно змінюються. І зараз всі прагнуть мати красиві округлі сідниці. Цього легко можна домогтися за допомогою нескладних вправ. Для більшості дівчат дуже важливо, щоб їх постать наближалася до ідеалу. Накачати сідниці і придбати спокусливі форми можна легко навіть удома. І зовсім не обов’язково купувати дорогі тренажери. Для занять необхідний тільки гімнастичний килимок, зручний одяг і півгодини вільного часу. Адже для багатьох жінок дуже важливо, щоб тренування не вимагала великих витрат.

Особливості домашніх занять

Перш ніж приступати до тренувань, необхідно зрозуміти, якого результату треба досягти. Адже для усунення жирових відкладень і для накачування м’язів потрібні різні вправи. Якщо на сідницях велика кількість жирової тканини, є целюліт, значить, у комплекс тренувань обов’язково слід включити анаеробні вправи: біг, стрибки, велотренажер, інші навантаження до поту. Але іноді великий обсяг сідниць пов’язаний не з жиром, а з розміром м’язової тканини, хоча таке рідко буває у жінок. У цьому випадку силовим вправам треба приділяти менше часу.

Якщо ж потрібно просто накачати м’язи і надати сідницях спокусливі форми, треба виконувати саме силові вправи.Сідничні м’язи у дівчат легко відгукуються на навантаження і швидко зростають в об’ємі. Якщо підібрати правильні вправи, накачати їх можна за пару місяців навіть в домашніх умовах. Найкраще велика сідничний м’яз росте від силових навантажень. Тому для її накачування необхідно використовувати різноманітні обважнювачі. В домашніх умовах для жінок можна взяти гантелі або звичайні пляшки, наповнені водою.

Основні правила занять

Займатися в домашніх умовах набагато приємніше, ніж в залі. Вдома можна включити улюблену музику, вибрати будь-яку зручну одяг. Але для того, щоб тренування були ефективними, не можна забувати і про деякі правила:

• заняття вдома повинні бути регулярними, краще всього через день, але можна і щодня, адже в домашніх умовах навантаження не така сильна, щоб була необхідність у відпочинку, хоча якщо м’язи не відновлюються, нарощування їх маси не буде відбуватися,
• кожен день тренування має починатися в один і той же час, краще всього за годину до обіду або вечері,
• обраний комплекс можна чергувати з іншими навантаженнями, наприклад, корисна тренування на велотренажері,
• навантаження повинна збільшуватися поступово: якщо ви не звикли до тренувань, то не варто відразу виконувати максимальне число повторень або використовувати обважнювачі, інакше м’язи будуть виснажуватися, а не рости,
• кожну вправу слід виконувати, точно дотримуючись техніку, щоб виключити травми, особливо якщо використовуються обважнювачі,
• так як для накачування сідниць жінкам необхідно велика кількість повторень, щоб уникнути перевантаження, краще розбити їх на 3-5 підходів по 10-15 повторень,
• дуже важливо звертати увагу на ритмічність дихання: напружувати м’язи бажано на видиху, а на вдиху – розслабляти,
• щоб швидко накачати сідниці в домашніх умовах, потрібно займатися інтенсивно – великі сідничні м’язи повинні«горіти», а після занять повинна відчуватися приємна втома.

Що включити в заняття

Можна взяти будь-комплекс вправ, спрямований на накачування м’язів сідниць. Але при заняттях вдома в нього легко при бажанні внести зміни. Дозволяється змінювати кількість повторів або число підходів, міняти місцями вправи або додавати інші. Займатися можна звичайно, без всяких пристосувань, але якщо велика сідничний м’яз має потребу в сильному збільшенні, то будуть потрібні обважнювачі. Для жінок краще використовувати не більше 1,5–2 кг.

Існує безліч вправ для накачування м’язів у цьому місці. Не всі з них можливо виконувати вдома. З тих, що не вимагають застосування тренажерів, найефективніших всього чотири. Правда, у них є варіанти, так що можна урізноманітнити комплекс, чергуючи різні способи їх виконання. Отже, кращі вправи для накачування сідниць:

• присідання,
• випади,
• махи ногами,
• ягодичный місток.

Як правильно присідати

Присідання –найефективніші вправи для накачування сідниць будинку. Незважаючи на їх позірну простоту, вони дійсно допомагають поліпшити форму сідниць. Навіть без обважнення, просто з власною вагою, ці вправи активізують обмін речовин, запускають процеси спалювання жиру і збільшують обсяг м’язів. Які присідання потрібні для м’язів сідниць?

1. Класичний варіант. Ноги ширше плечей, руки можна витягнути вперед, зчепити за головою або поставити на талію. Присідати треба повільно, опускаючи таз вниз і трохи назад. Бажано домогтися, щоб стегна стали паралельні підлозі, а колінний суглоб становив прямий кут. Спину прагніть тримати прямо, а п’яти не відривати від підлоги. Такі присідання добре допоможуть зміцнення сідничних м’язів.
2. Присідання-пліє. Крім опрацювання великого сідничного м’яза, ця вправа зміцнює стегна. Щоб його виконати, намагайтеся ноги розставити ширше плечей, а носки розгорнути всередину. Коли присідаєте, опускайте таз вниз, а коліна розводите в сторони.

Як робити випади

Ця вправа ефективно допомагає сформувати округлу красиву форму сідниць. Безліч варіантів його виконання дозволяє вибрати потрібну навантаження.

1. Класичні випади робляться вперед з положення стоячи. При цьому ноги потрібно розставити на ширину плечей, а руки опустити. Потім робиться широкий крок вперед, щоб передня нога зігнулася в коліні, а стегно стало паралельним підлозі.
2. Зворотний випад передбачає крок назад. Положення майже таке ж, як при випаді вперед, але акцент робиться на задню ногу, тому напружуються трохи інші ділянки м’язів.
3. Ще один варіант, добре розтягуючий сідничний м’яз – це «випади ковзаняра». При виконанні цієї вправи нога йде назад і навскоси, за іншу ногу. Руки можна поставити на талію або взяти в них гантелі. Ноги в крайній позиції зігнуті. Стегно тієї ноги, яка попереду, повинно бути паралельно підлозі.

Як виконувати місток

Це ще одна ефективна вправа будинку для накачування сідничних м’язів. Виконується вона з положення лежачи на спині. При цьому ноги зігнути в колінах. На видиху підняти таз, напружуючи сідниці. Потрібно домогтися, щоб спина залишалася прямою.Трохи затриматися в цьому положенні. Якщо вправу виконувати дуже просто, можна помістити на живіт обважнювач. Важливо стежити, щоб підіймання проводився не за рахунок попереку, а з допомогою м’язів ніг.

Різні варіанти махов

Найбільш відомі вправи – це махи ногами з положення стоячи. Піднімається спочатку одну ногу, потім інша. Є кілька варіантів: можна піднімати їх вперед, назад або в бік. Рукою краще триматися за опору. Щоб вправа була ефективним не тільки для м’язів стегна, але і для сідниць, махи краще робити з обтяженням. Для швидкого результату кожною ногою виконуйте по 25 повторів.

Є ще кілька варіантів махов

1. Лягти на бік, підняти верхню частину тулуба, підставивши руку під голову. Ноги випрямити. Підняти верхню ногу, потім опустити її, не торкаючись другої ноги. Так повторити 25 разів. Якщо з’явиться відчуття печіння в сідницях – значить, вправа виконується правильно.
2. Дуже ефективні махи ногами назад з положення на четвереньках. Руки зігнути в ліктях, щоб таз був піднятий вище голови. Це забезпечує навантаження на сідничний м’яз. Робити махи кожною ногою вгору по 10-15 разів.

Інші види навантажень

Можна урізноманітнити комплекс, включаючи в нього інші вправи. Вони менш ефективні, але допоможуть швидше сформувати округлу форму сідниць в домашніх умовах.

1. Ходьба на сідницях тонізує м’язи, позбавляє від целюліту і покращує кровообіг в проблемних зонах. Тому така «ходьба» необхідна, якщо на сідницях є жирові відкладення.
2. Інші ефективні вправи – це «човник» і «зірка». Вони трохи схожі. Для першого, лежачи на животі, потрібно витягнути руки перед собою. Підняти одночасно верхню частину тулуба і обидві ноги, при цьому намагаючись напружити м’язи сідниць. А для вправи «зірка» ноги і руки треба ще розвести в сторони.

Таке тренування вдома досить ефективна для дівчат. Вона допомагає їм швидко позбутися від надлишків жиру і сформувати красиву фігуру.