Вправи для грудних м’язів для дівчат і не тільки

Красиве жіноче тіло легко можна уявити без підтягнутою, пружною грудей, але навіщо?Домогтися гарної форми допоможуть вправи для грудних м’язів для дівчат,завдяки їм груди завжди буде залишатися привабливою, а дівчина буде відчувати себе на висоті.

Накачати грудні м’язи дівчині допоможуть гантелі і м’яч. Завдяки ним процес прокачування м’язів піде швидше, і результат не змусить себе чекати. Виконувати вправи можна і вдома, замінивши гантелі на пару пляшок з водою або піском. У тренажерному ж залі для цих цілей існують спеціальні тренажери.

Перш ніж приступити до тренувань, необхідно підготуватися. Заняття повинні проходити комфортно, викликати приємні емоції і давати швидкі результати. Щоб забезпечити ці умови, потрібно приділити особливу увагу одяг для занять. Ідеально підійде спортивний бюстгальтер, який забезпечить необхідну підтримку м’язам грудей.

Не треба надто сильно перевантажувати грудні м’язи, двох-трьох занять на тиждень буде достатньо для отримання очікуваного результату.

Перш ніж приступити до основного комплексу занять, рекомендується розігріти м’язи. Для цього можна виконати всім відоме вправа «млин» та інші, розігріваючі вправи, які збільшать ефективність основного комплексу занять.

Основний комплекс занять

1. Жим м’яча.

Щоб робити цю вправу, знадобиться м’яч. Його необхідно взяти в руки і розмістити на рівні грудей. Лікті при цьому розвести в сторони. Роблячи видих, м’яч потрібно стиснути долонями, даючи навантаження на м’язи грудей. Затримавшись у такому положенні не менше шести секунд, далі можна розслабитися. Повторюється заняття не менше восьми разів.

2. Спрощений віджимання.

Для його виконання необхідна опора. Можна використовувати ліжко або диван в домашніх умовах, або спеціальний тренажер в тренажерному залі. Ставши на коліна, необхідно спертися руками про обрану опору. При видиху руки в ліктях повільно згинаються до утворення ними прямого кута, виробляючи тим самим віджимання. Під час віджимання спина повинна бути рівною. Випрямивши знову руки, заняття повторюють не менше п’ятнадцяти разів.

3. Відведення рук зі снарядами.

Для виконання даної задачі в умовах тренажерного залу знадобляться гантелі і степ-платформа. В домашніх умовах їх можна замінити пляшками з водою або піском і лавою або ліжком. Необхідно прийняти положення лежачи на спині, ноги, зігнувши в колінах, опустити на підлогу. Руки зі снарядами (гантелями) зігнути в ліктях і підняти над тілом. Відстань між ліктями не повинно перевищувати п’ятнадцяти сантиметрів. З такого положення необхідно відводити руки за голову і знову повертати їх до живота, розгинаючи при цьому лікті. Для досягнення видимого результату необхідно робити махи не менше п’ятнадцяти разів.

4. Розведення рук зі снарядами.

Вихідне положення для цієї вправи аналогічно попередньому, але для його виконання руки, зігнуті в ліктях, необхідно розводити в сторони. Розгинати при цьому лікті не потрібно. Виконуючи завдання, необхідно постійно тримати в напрузі м’язи грудної клітки і живота. Робити не менше п’ятнадцяти разів.

5. Махи прямими руками зі снарядами.

Для виконання завдання, спрямованою на тренування м’язів плечового пояса, необхідний степ, якщо тренування проходить в умовах тренажерного залу, або лава або стілець, якщо заняття проходить в домашніх умовах. Необхідно прийняти положення сидячи, так, щоб руки зі снарядами (гантелями) можна було опустити вниз, уздовж тулуба, і вони могли вільно висіти. Спина суворо пряма. Для виконання завдання необхідно піднімати прямі руки зі снарядами (гантелями) так, щоб вони під час руху окреслювали півколо. Над головою гантелі змикаються. Так само, не згинаючи руки в ліктях, їх необхідно опустити. Тривалість вправи – не менше п’ятнадцяти разів.

6. Горизонтальний віджимання.

Дана вправа виконується з положення лежачи на животі. Приймається упор на долоні рук, які повинні розташовуватися трохи ширше плечей, лікті трохи зігнуті, упор на пальці ніг. Виконуючи завдання, необхідно згинати лікті сильніше, опускаючи груди до підлоги. Тіло при цьому має бути повністю паралельно підлозі. Затримавшись у такому положенні на кілька секунд, необхідно знову повернутися в початкове положення. В ідеалі кількість повторень вправи повинно бути не менше п’ятнадцяти.

7. Полегшений віджимання.

Трохи спростити попередню вправу можна за допомогою ноги. Одну їх ніг необхідно трохи зігнути в коліні і, впираючись на неї, допомагати м’язам грудей піднімати і опускати тіло. Як тільки вона відчує, що з цією вправою вона справляється легко, можна переходити до виконання горизонтального віджиму без ноги.

Ще одним варіантом полегшеного віджиму є віджимання від стіни. Для його виконання потрібно встати на невеликій відстані до стіни так, щоб при трохи зігнуті в ліктях руках, упираються в стіну, тіло знаходилося під невеликим нахилом. Згинаючи сильніше лікті, наближатися обличчям і грудьми до стіни. Ноги при цьому повинні бути надійно зафіксовані на підлозі, щоб уникнути зісковзування.

8. Гантелі за голову.

Для виконання цієї вправи знадобиться стійка лава або степ в тренажерному залі. Виконується вона з гантелями. Початкове положення: верхня частина спини і плечовий пояс лежать на лаві, поперек неї. Інша частина тіла – на вазі, з упором на зігнуті в колінах ноги, що міцно стоять на підлозі. Спина повинна бути максимально пряма, паралельно поверхні підлоги. В руки необхідно взяти снаряди (гантелі) і підняти їх вгору, не згинаючи лікті. У ході виконання завдання руки зі снарядами (гантелями) заносяться за голову, опускаються трохи нижче лави або стьопа. Спортсменка повинна відчувати, як при цьому напружуються і розтягуються м’язи грудної клітки. Спина при цьому повинна залишатися рівною, таз опускати не можна, ступні щільно притиснуті до підлоги. Зафіксувавши положення рук за головою на кілька секунд, повернути їх в початкове положення. Повторити заняття не менше п’ятнадцяти разів.

Які вправи робити, а які не робити, спортсменка вирішує самостійно, але варто зазначити, чим більше занять входить в комплекс, тим швидше можна досягти результатів.