ранкова Зарядка для чоловіків: правила і комплекс вправ

Зміст

• Що дає зарядка чоловікові вранці?
• Правила ефективної чоловічий зарядки
• Вправи для чоловічої ранкової гімнастики
• Додаткові вправи
• Як розім’ятися перед зарядкою?

Стрункий і підтягнутий чоловік викликає заздрість у друзів, повагу у колег і начальства і симпатію у протилежної статі. Щоб був тонус м’язів, не обов’язково виснажувати себе тривалими тренуваннями поза домом. Досить обзавестися гантелями і знайти 10-15 хвилин в день, щоб зміцнити здоров’я. Іншими словами, зарядка для чоловіків – кращий спосіб тримати себе у формі.

Що дає зарядка чоловікові вранці?

Якщо зарядка виконується правильно, то вона дозволяє чоловікові:

• зміцнити м’язовий корсет;
• зберегти поставу і забезпечити правильне положення хребців;
• знизити ризик розвитку серцево-судинних захворювань і виникнення грижі;
• підвищити настрій і працездатність за рахунок гормональних змін після зарядки;
• зробити красивим статура;
• нормалізувати кровообіг, знизивши ризик венозних захворювань;
• знизити зайву вагу або не допустити його набір.

Краще виконувати вправи вранці, щоб суглоби і м’язові тканини зробити еластичними і налаштувати весь організм на правильну роботу. Після неї корисно прийняти контрастний душ, якщо немає протипоказань з боку роботи серця. Це підсилить ефект впливу на тіло і внутрішні системи органів.

Правила ефективної чоловічий зарядки

Щоб не завдати шкоди власному здоров’ю, потрібно дотримуватися нескладних правил. Підготуватися до вправ краще з вечора, визначивши комплекс, місце і час проведення. Особливості фізичного навантаження для всіх чоловіків:

• Перш ніж виконувати вправи з гантелями, потрібна розминка або розтяжка. Інакше можна порвати або потягнути зв’язки.
• Вибір ваги отяжелений залежить від мети. Для схуднення потрібен невелику вагу, для розвитку і рельєфу м’язів – займатися слід з важкими гантелями.
• Фізичні вправи для груп м’язів слід чергувати, щоб вони не «забивалися».
• Після кожної вправи виконувати розтяжку, а в кінці завершити всі дихальною гімнастикою. Це наситить організм киснем, забезпечить розщеплення жирів і поліпшить обмінні процеси.
• Вага гантелей повинен відрізнятися в залежності від того, на що спрямовано вправу.
• Темп не повинен бути занадто високим, щоб не перевантажувати серце і не створювати дискомфортні умови.

Вибір комплексу і рівня навантаження варто здійснювати з урахуванням віку. Чоловікам після 40 років кількість повторень у вправі можна зменшити на 10%, якщо раніше вони не займалися спортом.

Вправи для чоловічої ранкової гімнастики

Будь-який представник сильної статі мріє мати гарні біцепси, кубики на животі, широкі плечі і сильні ноги. Тому комплекс вправ, який включає зарядка для чоловіків, повинен бути збалансованим. Можна чергувати навантаження на різні групи м’язів по дням тижня, щоб був помітніше результат. В якості базового комплексу можна взяти наступний набір вправ:

• Зробити 3 підходи по 20 глибоких присідань без відриву п’ят.
• Виконати розведення рук з гантелями 5 кг – 30 разів. Лікті повинні бути на рівні грудей.
• З-за голови, утримуючи однією рукою іншу, виконати її розгинання з гантелями – 20-30 разів.
• Обпершись руками на стілець або ліжко, опускатися максимально низько, згинаючи ліктьові суглоби – 20-30 разів.
• Французький жим лежачи – 20 разів.
• Станова тяга з гантелями, при якій опускатися потрібно повільно і стежити, щоб спина була пряма – 20 разів.
• Віджимання від підлоги – 30 разів.
• Випади з гантелями в руках поперемінно кожною ногою – 30 разів. Потрібно стежити, щоб стопа дивилася вперед, а нога згиналася строго під прямим кутом.
• Скручування з зігнутими колінами, будинки для зручності зачепитися ногами за диван або ліжко – 40 разів.
• Розгинання рук у напрямку до себе для розвитку груп м’язів біцепса, бажано взяти гантелі по 5 кг.
• Вправа «планка», в процесі виконання якої працюють різні групи м’язів. Бажано довести її виконання до 1 хвилини. Тіло паралельно підлозі утримується на зігнутих ліктях і носках стоп.

По закінченні зарядки привести дихання в норму і відправитися в душ.

Кількість повторень потрібно вибирати з урахуванням стану організму. Якщо з’являється задишка або різка біль в області серця, ранкова зарядка повинна бути завершена. Інакше замість занять доведеться відправитися в лікарню.

Додаткові вправи

Для тих, хто хоче будинку за допомогою зарядки трохи скинути вагу, підійдуть аеробні вправи. Робити необхідно їх при пульсі на рівні 110-120. В цьому випадку відбувається спалювання жирів. Щоб розвинути такий показник, можна пострибати на скакалці протягом 3-5 хвилин. Потім приступити до виконання наступного комплексу:

• крокувати і високо піднімати коліна у швидкому темпі;
• скручування корпусу стоячи в різні сторони;
• енергійні нахили в сторону;
• скручування на диску здоров’я;
• нахили, намагаючись зачепити підлога, без згинання ніг (виробляти до максимально можливого рівня).

Кількість повторень слід поступово збільшувати. Починати можна з 20 раз. Коли пройде адаптація організму, допускається робити по 50-60 повторень в 2-3 підходу.

При стрибках потрібно пам’ятати, що сусіди ще можуть спати. Тому слід вибрати місце для їх проведення.

Необхідно враховувати, що ранкова зарядка не є повноцінною тренуванням, тому після неї повинні бути сили для денних справ. З урахуванням цього слід визначати кількість вправ, підходів і повторень.

Як розім’ятися перед зарядкою?

Починати розминати тіло потрібно зверху вниз. Спочатку слід повільно покрутити головою навколо шиї. Якщо спостерігається дискомфорт, краще припинити виконання, замінивши обертання на чіткі нахили в сторони.

Для того щоб суглоби стали правильно в процесі виконання обраного комплексу, потрібно провести кругові рухи в такому порядку:

• кисті рук (до себе і від себе);
• лікті (в прямому і зворотному напрямку);
• плечі (в прямому і зворотному напрямку);
• голеностоп (до себе і від себе);
• коліна (навколо уявної осі і у зворотний бік).

Закінчивши з розминкою, можна робити вправи для розігрітих м’язів.

Зарядка в ранкові години для всіх корисна. Чоловікам вона надає додаткову впевненість в собі. Це не залишиться непоміченим оточуючими.